Riset Ungkap 5 Cara Murah dan Efektif Menjaga Fungsi Otak Tetap Optimal

Liputan6.com, Jakarta - Di tengah maraknya tren kesehatan modern yang menawarkan berbagai perangkat mahal untuk meningkatkan fungsi otak, banyak orang justru merasa kewalahan. Padahal, para ahli menegaskan bahwa menjaga otak tetap sehat tidak selalu membutuhkan teknologi canggih atau biaya besar. Riset terbaru menunjukkan, kebiasaan sehari-hari yang sederhana justru berdampak signifikan bagi kesehatan otak.

Neuroplastisitas, kemampuan otak untuk berubah dan beradaptasi sepanjang hidup, menjadi kunci utama. Faktor-faktor seperti pola makan, tingkat stres, kualitas tidur, hingga kebiasaan kecil seperti tersenyum, berperan besar dalam menjaga fungsi otak. Berikut lima cara mudah dan murah yang bisa dilakukan setiap hari.

1. Aktif Bergerak dengan Olahraga

Olahraga terbukti menjadi salah satu cara paling efektif untuk menjaga kesehatan otak. Tinjauan terhadap lebih dari 2.700 uji coba terkontrol yang melibatkan sekitar 250 ribu peserta menunjukkan aktivitas fisik rutin mampu meningkatkan fungsi eksekutif, kecepatan berpikir, serta daya ingat pada orang dewasa dari berbagai usia.

Manfaat ini bahkan sudah terlihat setelah dilakukan secara konsisten selama 8 hingga 12 minggu. Olahraga membantu meningkatkan aliran darah ke otak, mengurangi peradangan, serta merangsang faktor pertumbuhan saraf yang berperan dalam proses belajar.

Menariknya, manfaat tersebut tidak memerlukan peralatan khusus. Aktivitas sederhana seperti berjalan cepat atau bersepeda selama sekitar tiga jam per minggu sudah cukup memberikan hasil yang signifikan.

Tidur merupakan waktu pemulihan alami bagi otak. Saat tidur nyenyak, sistem glimfatik bekerja membersihkan limbah metabolisme yang menumpuk sepanjang hari.

Sebuah tinjauan pada 2025 mengungkapkan bahwa kurang tidur dapat mempercepat penurunan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, kebiasaan sederhana seperti tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, mengurangi penggunaan handphone di malam hari, serta menjaga kamar tetap sejuk dan gelap sangat dianjurkan.

Langkah-langkah ini tidak memerlukan biaya, namun memberikan manfaat besar bagi kesehatan otak.

3. Mengelola Stres dengan Baik

Stres kronis dapat menjadi racun bagi otak. Kondisi ini berisiko merusak daya ingat, kemampuan mengambil keputusan, hingga pengendalian emosi. Meski demikian, dampak negatif stres ternyata masih bisa diperbaiki.

Penelitian pada 2024 menunjukkan latihan manajemen stres singkat, seperti meditasi atau pernapasan dalam, mampu membantu memulihkan fungsi otak. Mengubah pola pikir dengan lebih menerima keadaan dan fokus pada hal-hal yang dimiliki juga terbukti efektif menurunkan tingkat stres.

Para ahli menyarankan untuk meluangkan waktu setidaknya dua menit setiap hari untuk bernapas dalam-dalam dan menenangkan pikiran.

Apa yang dikonsumsi sehari-hari sangat berpengaruh terhadap ketahanan otak terhadap penurunan fungsi kognitif. Pola makan berbasis makanan nabati dan rendah olahan dinilai paling mendukung kesehatan otak.

Studi pada 2023 melaporkan bahwa individu yang menjalani pola makan Mediterania yang kaya sayuran hijau, kacang-kacangan, buah beri, ikan, dan minyak zaitun memiliki biomarker Alzheimer setara dengan orang yang usianya 18 tahun lebih muda.

Selain itu, konsumsi suplemen omega-3 DHA dan EPA sekitar 1.000 miligram per hari juga disarankan untuk membantu menjaga kekuatan sel saraf.

5. Melatih Otak Secara Rutin

Sama halnya dengan otot, otak akan semakin kuat jika sering digunakan. Aktivitas yang merangsang pikiran, seperti membaca, belajar hal baru, atau bermain teka-teki, dapat membangun cadangan kognitif. Cadangan ini membantu otak tetap berfungsi dengan baik saat menua.

Latihan kognitif juga terbukti bermanfaat bagi lansia dengan gangguan kognitif ringan, yaitu kondisi peralihan antara penuaan normal dan penyakit Alzheimer. Aktivitas tersebut dapat membantu meningkatkan perhatian, konsentrasi, dan daya ingat.

Dengan menerapkan kebiasaan sederhana ini secara konsisten, kesehatan otak dapat terjaga tanpa perlu bergantung pada teknologi mahal.