5 Kesalahan Umum Pelari Amatir yang Bisa Menyebabkan Cedera

Liputan6.com, Jakarta - Lari menjadi salah satu olahraga yang paling mudah dilakukan dan banyak digemari karena tidak membutuhkan peralatan yang rumit serta bisa dilakukan di mana saja. Namun, di balik kesederhanaannya, olahraga ini tetap memiliki risiko cedera jika dilakukan tanpa persiapan dan teknik yang tepat. Banyak pelari amatir yang baru memulai sering kali tidak menyadari bahwa kebiasaan kecil saat berlari bisa berdampak besar pada kesehatan kaki dan tubuh secara keseluruhan.

Rasyid Akbar (33), seorang pelari amatir yang telah rutin berlari sejak 2023, membagikan pengalamannya kepada Liputan6 dalam wawancara pada Kamis (7/5/2026). Menurutnya, kesalahan dalam dunia lari sering kali terjadi bukan karena kurangnya semangat, tetapi karena kurangnya pemahaman dasar. Mulai dari pemilihan sepatu yang tidak sesuai hingga teknik lari yang salah, hal-hal tersebut dapat meningkatkan risiko cedera jika diabaikan. Dalam artikel ini, akan dibahas 5 kesalahan umum pelari amatir yang perlu dihindari agar aktivitas lari tetap aman, nyaman, dan berkelanjutan.

Banyak pelari amatir sering mengabaikan pentingnya pemanasan sebelum berlari dan pendinginan setelahnya. Padahal, aktivitas ini krusial untuk mempersiapkan otot dan sendi, serta membantu pemulihan. Pemanasan sebelum berlari sangat penting untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda, meningkatkan aliran darah ke otot, dan mengurangi risiko cedera.

“Banyak yang langsung lari tanpa pemanasan, padahal itu bikin otot kaget dan gampang cedera,” ujar pria yang akrab disapa Akbar ini.

Pemanasan yang efektif sebelum berlari meliputi gerakan dinamis seperti lunges, leg swings, dan high knees, yang sebaiknya dilakukan selama 5-10 menit. Setelah peregangan selesai, disarankan untuk melanjutkan dengan jalan cepat, barulah berlari.

Setelah selesai berlari, jangan lupa untuk melakukan pendinginan. Pendinginan dapat membantu menurunkan detak jantung secara bertahap serta mencegah kekakuan otot. Meluangkan waktu sejenak untuk pemanasan dan pendinginan adalah investasi penting untuk kesehatan jangka panjang.

Pelari pemula seringkali terlalu bersemangat dan langsung berlari terlalu jauh atau terlalu cepat, tanpa memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk beradaptasi. Hal ini dapat menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebihan (overuse injuries). Akibatnya, otot, sendi, dan jaringan ikat akan mengalami stres berlebihan yang berisiko menyebabkan cedera.

Semangat yang berlebihan ini membuat banyak pelari menempuh jarak yang terlalu jauh dengan kecepatan tinggi dalam waktu singkat. Meski terlihat biasa, kebiasaan ini dapat memicu nyeri tulang kering, cedera lutut, hingga masalah pada tendon. Akbar menambahkan bahwa banyak cedera sebenarnya bisa dihindari jika pelari mau lebih sabar dalam meningkatkan intensitas latihan. 

“Kalau saya pribadi menyarankan, jangan langsung ngebut. Pelan-pelan saja supaya tubuh bisa menyesuaikan dulu,” katanya. Untuk pemula, peningkatan jarak lari sebaiknya dilakukan secara bertahap, idealnya tidak lebih dari 10% per minggu agar tubuh memiliki waktu adaptasi yang cukup dan risiko cedera bisa diminimalkan.

Pemilihan sepatu lari yang tidak sesuai dengan bentuk kaki, gaya lari, atau sepatu yang sudah melewati masa pakainya dapat mengurangi fungsi bantalan dan dukungan. Hal ini secara langsung meningkatkan risiko cedera pada kaki, lutut, hingga pinggul. Memilih sepatu lari yang tepat sangat penting untuk mencegah cedera.

“Waktu awal-awal lari saya pernah pakai sepatu yang sama untuk semua medan. Ternyata rasanya cepat capek dan kurang nyaman, terutama kalau lari di jalan yang permukaannya keras,” Akbar menjelaskan.

Pastikan Anda menggunakan sepatu yang dirancang khusus untuk lari, dengan bantalan yang memadai dan dukungan yang sesuai dengan bentuk kaki Anda. Sepatu yang berkualitas juga efektif dalam menyerap benturan, sehingga mengurangi tekanan pada sendi dan otot saat berlari.

Pasalnya, sepatu lari yang salah sering menjadi penyebab utama cedera atau nyeri pada kaki ketika memulai olahraga lari. Investasi pada sepatu lari yang tepat adalah langkah preventif yang sangat penting bagi pelari amatir.

Teknik lari yang tidak benar, seperti pendaratan kaki yang terlalu keras pada tumit atau ujung kaki (overstriding), serta postur tubuh yang buruk, dapat menyebabkan tekanan berlebihan pada sendi dan otot. Salah satu penyebab cedera adalah mendarat dengan tumit terlebih dahulu, yang dapat menyebabkan tekanan berlebih pada sendi lutut dan pinggul.

Melangkah terlalu panjang justru memberi beban lebih pada kaki dan meningkatkan risiko cedera. Postur tubuh yang tidak tegak atau condong terlalu jauh ke depan/belakang juga bisa memicu masalah pada punggung dan pinggul.

Penting untuk fokus pada pendaratan kaki di bagian tengah telapak atau sedikit ke arah depan, serta menjaga langkah agar tidak terlalu panjang. Memperbaiki teknik lari dapat mengurangi beban pada sendi dan otot, sehingga meminimalkan risiko cedera.

Pelari amatir seringkali memaksakan diri untuk terus berlari meskipun sudah merasakan nyeri atau ketidaknyamanan. Mengabaikan sinyal tubuh dan tidak memberikan waktu istirahat yang cukup dapat memperparah cedera dan memperlambat proses pemulihan. Salah satu kesalahan terbesar adalah memaksakan diri meskipun tubuh sudah memberikan sinyal untuk berhenti. Banyak pelari pemula terlalu fokus pada target latihan tanpa memperhatikan kondisi tubuhnya. 

“Kadang orang sudah merasa sakit kakinya, tapi tetap dipaksa untuk lanjut lari. Padahal itu justru bisa bikin cedera makin parah,” ungkap Akbar. Karena jika terus dipaksakan, risiko cedera akan semakin tinggi dan pemulihan justru memakan waktu yang lebih lama. Penting untuk memberikan tubuh waktu istirahat di sela-sela latihan.

Istirahat yang cukup memungkinkan otot untuk pulih dan memperbaiki diri setelah aktivitas fisik. Mendengarkan tubuh dan memberi waktu istirahat yang memadai adalah kunci untuk menjaga konsistensi latihan dan mencegah cedera serius.

1. Apa penyebab paling umum cedera pada pelari amatir?

Penyebab paling umum adalah kombinasi pemanasan yang kurang, peningkatan intensitas terlalu cepat, dan pemilihan sepatu yang tidak tepat.

2. Apakah pemanasan benar-benar penting sebelum lari?

Sangat penting, karena pemanasan membantu otot lebih siap, meningkatkan aliran darah, dan mengurangi risiko cedera.

3. Berapa idealnya peningkatan jarak lari untuk pemula?

Idealnya tidak lebih dari 10% per minggu agar tubuh punya waktu beradaptasi.

4. Apakah sepatu lama masih aman untuk dipakai lari?

Tidak selalu. Jika bantalan sudah menipis atau sol aus, sepatu sebaiknya segera diganti untuk mencegah cedera.

5. Apakah boleh tetap lari saat tubuh terasa sakit?

Sebaiknya tidak. Rasa sakit adalah sinyal tubuh untuk beristirahat agar cedera tidak semakin parah.