Sering Kembung Usai Bakar-bakaran Tahun Baru? Ahli Gizi Ungkap Cara Mencegahnya

Liputan6.com, Jakarta - Menyambut Tahun Baru 2026, banyak orang yang merencanakan perayaan bersama keluarga dan kerabat. Termasuk masyarakat Indonesia, budaya bakar-bakar selalu populer ketika momen pergantian tahun tiba.

Hidangan yang beragam dan cenderung berlemak kadang kala dihindari oleh sebagian orang. Hal ini karena makanan tersebut dapat memicu bloating atau kembung akibat terlalu kenyang.

Melansir Healthline pada Selasa, 30 Desember 2025, perut yang terlalu kenyang bisa menyebabkan hal-hal buruk terjadi pada tubuh. Meskipun kembung sering dianggap sebagai efek samping perayaan, kondisi ini kemungkinan memiliki dampak jangka panjang.

Menurut studi dari Calorie Control Council, kalori pada makanan di masa liburan jumlahnya lebih dari 3.000 kalori. Hal ini setara dengan dua kali lipat batas asupan kalori untuk wanita dewasa berdasarkan Pedoman Diet untuk Warga Amerika Tahun 2020-2025.

Sementara itu, lambung manusia hanya dapat menampung sejumlah makanan tertentu sebelum mencapai kapasitasnya. Umumnya lambung mampu menampung sekitar 2,5 ons sebelum kembung. Ini setara dengan dua hingga tiga liter makanan.

Jika lambung menerima makanan lebih dari kapasitasnya, seseorang akan mengalami gangguan pencernaan bahkan mual.

Untuk mengurangi rasa kekenyangan, lesu, dan kembung, para pakar nutrisi membagikan lima tips. Dengan begitu, Anda bisa menikmati bakar-bakar tanpa merasa tidak nyaman pada usus setelah makan.

Ahli nutrisi asal AS, Michael Hartman, mengatakan bahwa penting bagi kita untuk menyadari adanya intoleransi terhadap makanan tertentu. Misalnya, produk susu, gluten, atau makanan lainnya.

Dia menyarankan agar seseorang bertanya terlebih dahulu kepada yang menyajikan. Selain melindungi perut Anda, sikap ini menurutnya juga dapat melindungi perasaan si tuan rumah ketika melihat Anda kurang enak badan.

Erin Palinski-Wade, seorang ahli diet dan penulis buku “Belly Fat Diet For Dummies” mengungkapkan bahwa mencatat pola makan dapat menjadi langkah utama mencegah kembung. Dengan begitu, Anda dapat mengidentifikasi makanan yang memicu rasa tidak nyaman pada perut.

Palinski-Wade mengatakan, menunda makan dapat memicu rasa lapar berlebihan sehingga Anda makan banyak. Oleh karena itu, penting untuk makan secara teratur untuk mencegah makan berlebihan.

Setidaknya mengonsumsi camilan sebelum makan besar. Aktivitas ini akan mendukung pencernaan sepanjang hari dan terhindar dari rasa lapar.

Dia mengingatkan, ada beberapa hal yang harus diperhatikan ketika makan sebelum pesta. Pertama, hindari sayuran silangan dalam jumlah banyak. Kedua, jangan terlalu banyak konsumsi serat. Ketiga, hindari makanan berlemak, mengandung natrium, dan mengandung gula. Semua itu dinilai mampu memicu kembung dan sakit perut.

Para ahli sepakat bahwa orang-orang harus mengganti apa yang mereka makan dengan opsi alternatif. Hartman mengungkapkan bahwa ada pengganti makanan yang sehat dan sederhana.

Misalnya, jika Anda terbiasa makan bola keju, Anda bisa menggantinya dengan hummus, roti pita, dan sayuran segar. Kemudian, makan yang mengandung kentang dan mentega juga bisa diganti dengan ubi jalar.

Jika terbiasa makan nasi, Anda mungkin bisa mencoba menggantinya dengan kacang-kacangan. Hal ini karena kacang-kacangan mengandung kalium sehingga mampu mengurangi kadar natrium yang memicu kembung.

Sementara itu, Palinski-Wade menyarankan untuk mengganti susu dengan krim kental guna mengurangi lemak. Untuk mengurangi garam, Anda juga bisa menggantinya dengan rempah-rempah seperti kayu manis dan pala.

Namun, jika mengganti bahan dirasa terlalu sulit, dia juga menyarankan untuk makan dengan moderat. Artinya, meninjau seluruh makanan yang disajikan sebelum menaruhnya di atas piring.

Sayuran seperti bayam, kale, pakcoy, asparagus, dan bayam bit memiliki kandungan air yang tinggi, rendah kalori, kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Menurut Hartman, sayuran tersebut efektif untuk mengurangi kembung.

Sejalan dengan Palinski-Wade, konsumsi sayuran hijau merupakan cara terbaik. Hal ini karena serat dapat mendukung pergerakkan usus sehingga kembung berkurang.

Dengan mengonsumsi setengah cangkir sayuran hijau setiap 3 hari, sistem metabolisme Anda akan lebih baik. Selain itu, asupan air juga penting untuk mencegah sembelit.

Minuman beralkohol dapat memperburuk perut kembung. Hal ini karena alkohol mampu menyebabkan dehidrasi sehingga cairan menumpuk di kulit dan organ vital.

Hartman menegaskan bahwa alkohol sifatnya memicu inflamasi. Oleh karena itu, pencernaan dapat terhambat dan membuat Anda lesu. Hal ini juga dapat menyebabkan tubuh bengkak, menumpuk gas, hingga kembung.

Untuk mencegah dehidrasi, seseorang perlu meningkatkan asupan air. Palinski-Wade menyarankan untuk menggunakan pengingat visual. Ini akan mendorong Anda minum lebih banyak sehingga tidak terjadi penumpukan cairan.

Dia juga mengungkapkan bahwa penting untuk mengontrol jumlah alkohol yang dikonsumsi. Untuk perempuan, sebaiknya alkohol hanya dikonsumsi satu gelas per hari. Sedangkan laki-laki, dua gelas saja sudah cukup. Penting juga untuk menyelingi alkohol dengan satu gelas air.

Jika Anda ingin menghindari alkohol sepenuhnya, minuman saat tahun baru bisa diganti dengan soda atau jus. Minuman yang kaya antioksidan sangat baik untuk perut dan tidak membuat kembung.