7 Cara Membantu Atasi Depresi Lewat Kegiatan Membersihkan Rumah

Liputan6.com, Jakarta - - Depresi bukan hanya soal perasaan sedih yang mendalam. Kondisi ini dapat memengaruhi energi, motivasi, dan kemampuan seseorang untuk melakukan hal-hal sederhana seperti membereskan tempat tidur atau mencuci piring, seperti dikutip dari Everyday Health pada Kamis, 23 Oktober 2025. 

Mengacu pada situs resmi Kementerian Kesehatan, depresi merupakan gangguan kesehatan mental yang ditandai dengan perasaan sedih berkepanjangan serta hilangnya minat terhadap aktivitas yang sebelumnya menyenangkan.

Alyssa Mairanz, seorang terapis di New York City, menjelaskan bahwa mengelola tugas rumah tangga bisa terasa mustahil bagi sebagian orang yang mengalami depresi.

"Gejala seperti kelelahan dan hilangnya energi sering kali membuat seseorang sulit menjalankan rutinitas harian," ujarnya.

Namun, di sisi lain, rumah yang berantakan justru dapat memperburuk suasana hati. "Rumah yang tidak terawat bisa menjadi masalah berulang bagi mereka yang berjuang melawan depresi. Gejalanya membuat sulit merawat rumah, tapi rumah yang tidak rapi juga bisa memicu gejala depresi," tambahnya.

Sejumlah penelitian menunjukkan adanya kaitan erat antara kondisi rumah dan kesehatan mental. Perempuan yang menggambarkan rumahnya berantakan cenderung lebih rentan mengalami depresi dibanding mereka yang menilai rumahnya nyaman dan menenangkan.

Kondisi rumah yang tidak teratur juga dikaitkan dengan kadar kortisol yang lebih tinggi, hormon yang dapat memicu stres dan kecemasan. Meski begitu, aktivitas membersihkan rumah justru dapat memberikan efek positif.

Menurut Mairanz, kegiatan ini melibatkan gerak tubuh, pengambilan keputusan, dan pengendalian emosi. Semuanya berperan dalam meningkatkan rasa pencapaian sekaligus memperbaiki suasana hati.

Jika kamu merasa kesulitan untuk mulai, berikut beberapa langkah yang bisa membantu perlahan mengembalikan kendali dan ketenangan melalui kegiatan membersihkan rumah.

1. Mulailah dari Hal yang Paling Kecil

Langkah pertama adalah menurunkan ekspektasi. Kamu tidak perlu menata seluruh rumah sekaligus. Cukup mulai dari hal yang paling sederhana, seperti memasukkan pakaian kotor ke dalam keranjang atau membersihkan meja yang sering digunakan.

"Memulai dari hal kecil akan membantu kita sukses dalam tugas yang lebih besar," katanya.

Saat kamu menyelesaikan satu hal kecil, otakmu mendapatkan sinyal kepuasan. Proses ini menciptakan positive feedback loop, perasaan senang yang muncul dari melihat hasil kerja sendiri, yang mendorongmu untuk melanjutkan ke langkah berikutnya.

Psikolog klinis dan direktur pelaksana Anxiety Treatment Center of Greater Chicago, Karen Lynn Cassiday, PhD, mengibaratkan proses ini seperti menyalakan mobil yang mesinnya mogok.

"Kamu butuh sedikit dorongan awal untuk membuatnya berjalan," ujarnya.

2. Ubah Cara Bicara pada Diri Sendiri

Saat depresi, banyak orang terjebak dalam pikiran negatif atau disebut juga negative self-talk seperti 'Aku malas' atau 'Aku tidak berguna'. Pikiran ini justru memperburuk kondisi karena membuatmu merasa gagal sebelum mulai bertindak.

Mengutip dari laman Verywell Mind, negative self-talk adalah percakapan batin yang merendahkan diri sendiri dan menghalangi perubahan positif. Sebaliknya, positive self-talk bisa meningkatkan rasa percaya diri dan motivasi.

Mulailah dengan memperhatikan apa yang kamu katakan pada diri sendiri. Saat pikiran negatif muncul, coba ubah menjadi lebih lembut dan realistis. Misalnya, ubah 'Aku malas' menjadi 'Aku sedang tidak punya energi hari ini, tapi aku bisa mulai dengan hal kecil'.

"Jangan katakan pada dirimu sesuatu yang tidak akan kamu katakan pada orang lain," kata Karen. Sikap penuh kasih terhadap diri sendiri bukan tanda kelemahan, melainkan langkah awal untuk pulih.

3. Jangan Tunggu Mood Baik untuk Memulai

Banyak orang berpikir mereka harus merasa bersemangat dulu baru bisa bertindak. Padahal, dalam kondisi depresi, 'menunggu perasaan baik' justru membuat seseorang terjebak diam.

"Kita harus belajar untuk tidak menunggu perasaan baik itu datang. Justru tindakan yang akan menumbuhkan motivasi," kata Karen.

Artinya, lakukan sesuatu meski sedang tidak bersemangat. Bahkan tindakan sekecil mencuci satu piring atau menyapu sedikit area bisa menjadi pemicu munculnya dorongan positif berikutnya.

Ketika energi terbatas, pilih tugas yang hasilnya langsung terlihat. Hal ini dapat membantu membangun rasa pencapaian lebih cepat.

"Tempat tidur menempati area besar di kamar. Saat kamu merapikannya, ruangan langsung terlihat lebih rapi dibanding hanya memungut sedikit sampah," kata Karen.

Perubahan visual yang signifikan dapat memberi perasaan lega dan menenangkan, serta memotivasi untuk melanjutkan ke bagian lain.

5. Jangan Ragu Meminta Bantuan

Salah satu gejala depresi adalah keinginan untuk menarik diri dari orang lain. Padahal, berbagi beban justru bisa menjadi langkah penyembuhan.

"Menghubungi teman atau keluarga untuk membantu membersihkan rumah bisa berdampak langsung, bukan hanya pada kondisi fisik ruang, tapi juga pada emosi," ujar Alyssa.

Dukungan sosial dapat membantu seseorang merasa tidak sendirian dan lebih ringan menghadapi tugas.

Karen juga mengingatkan untuk minta bantuan sebelum situasinya terasa terlalu berat. Jika kondisi memungkinkan, menyewa jasa pembersih rumah juga bisa menjadi solusi sementara agar kamu dapat memulai dari ruang yang lebih teratur.

6. Catat Setiap Kemajuan yang Kamu Capai

Depresi sering membuat seseorang meremehkan usahanya sendiri. Karen menyarankan untuk membuat daftar 'apa yang sudah dilakukan', bukan hanya daftar 'yang harus dilakukan'.

Tuliskan hal-hal kecil yang sudah kamu selesaikan hari ini seperti 'menyapu ruang tamu' atau 'mencuci dua piring'.

Saat melihat daftar itu bertambah, kamu akan menyadari bahwa kamu sebenarnya sedang bergerak maju. Ini bukan hanya soal membersihkan rumah, tetapi juga tentang memulihkan kepercayaan pada diri sendiri.

7. Beri Diri Sendiri Kelonggaran

Tidak semua hari akan berjalan mudah, dan itu wajar. Saat depresi, energi dan fokus bisa berkurang, sehingga rumah tidak selalu terlihat rapi. Penting untuk memahami bahwa keadaan ini bukan tanda kegagalan.

"Kamu tidak sendirian dalam hal ini, dan tidak perlu merasa malu. Kita semua mengalami pasang surut dalam kesehatan mental, dan kondisi rumah sering kali mencerminkan proses alami itu," ujar Alyssa.

Belajar memberi diri sendiri ruang untuk beristirahat adalah bagian dari proses pemulihan. Rumah yang berantakan bisa dibereskan kapan saja, yang terpenting adalah kamu sudah mulai berusaha, sekecil apa pun langkahnya.

Foto Pilihan