Manfaat dan Kandungan Gizi Edamame, Superfood Nabati yang Rendah Kalori

Liputan6.com, Jakarta - Edamame, si kacang hijau mungil yang sering tersaji di restoran Jepang, kini semakin populer di seluruh dunia sebagai camilan sehat dan sumber protein nabati. Berasal dari kedelai muda yang masih berwarna hijau, edamame memiliki cita rasa lembut dengan tekstur kenyal yang membuatnya mudah disukai banyak orang. Namun di balik kesederhanaannya, edamame menyimpan kekayaan gizi yang luar biasa dan beragam manfaat kesehatan yang telah dibuktikan oleh berbagai penelitian ilmiah.

Dalam dunia gizi modern, edamame dianggap sebagai salah satu superfood nabati karena padat akan nutrisi esensial namun rendah kalori. Kandungan proteinnya yang lengkap menjadikannya favorit bagi vegetarian, sementara serat dan isoflavon di dalamnya membantu menjaga kesehatan jantung, tulang, serta keseimbangan hormon. Tak heran jika makanan sederhana ini kini menjadi pilihan cerdas bagi mereka yang ingin hidup sehat tanpa harus mengorbankan cita rasa.

Edamame adalah sumber nutrisi lengkap yang menyeimbangkan antara protein, lemak sehat, dan serat tinggi. Dalam satu cangkir edamame matang (sekitar 155 gram), terkandung sekitar 188–224 kalori—jumlah yang tergolong ringan namun memberikan energi cukup untuk aktivitas sehari-hari. Dengan kombinasi nutrisi yang seimbang, edamame mendukung tubuh tetap kuat, bertenaga, dan sehat dari dalam.

Berikut rincian kandungan gizinya dalam bentuk listicle:

• Protein Tinggi (±18–19 g per cangkir). Edamame adalah sumber protein lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial, mirip dengan protein hewani. Ini menjadikannya alternatif ideal bagi vegetarian dan vegan.
• Serat (±8 g per cangkir). Serat tinggi membantu memperlancar pencernaan, menurunkan kolesterol, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
• Lemak Sehat (±8 g per cangkir). Didominasi oleh lemak tak jenuh tunggal dan ganda, terutama omega-6 dan sedikit omega-3, yang baik untuk jantung dan otak.
• Vitamin dan Mineral Penting:
  • Vitamin K & Folat: Mendukung pembekuan darah dan pembentukan sel baru.
  • Zat Besi & Magnesium: Membantu produksi energi dan kesehatan otot.
  • Kalium & Kalsium: Menjaga tekanan darah dan kekuatan tulang.
  • Vitamin C: Antioksidan alami untuk daya tahan tubuh.

Selain itu, edamame mengandung isoflavon, senyawa nabati yang berperan sebagai fitoestrogen alami, dikenal mampu meniru efek estrogen dalam tubuh dan memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung serta osteoporosis.

Protein kedelai dalam edamame terbukti menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) hingga 3–4%. Lemak tak jenuh dan isoflavon juga membantu menjaga elastisitas pembuluh darah serta menurunkan risiko penyakit jantung.

Mengatur Kadar Gula Darah

Dengan indeks glikemik rendah dan kandungan serat tinggi, edamame membantu memperlambat penyerapan glukosa, menjadikannya pilihan aman bagi penderita diabetes atau yang ingin menjaga kestabilan gula darah.

Sumber Protein Lengkap untuk Vegetarian dan Vegan

Edamame menyediakan semua asam amino esensial, menjadikannya pengganti sempurna untuk daging dalam diet nabati tanpa mengorbankan kebutuhan protein tubuh.

Menjaga Kekuatan Tulang

Isoflavon, vitamin K, dan magnesium di dalam edamame berperan dalam menjaga kepadatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis, terutama pada wanita setelah menopause.

Meringankan Gejala Menopause

Isoflavon berfungsi seperti hormon estrogen alami, membantu mengurangi hot flashes dan perubahan suasana hati yang sering dialami wanita menopause.

Konsumsi rutin edamame dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara dan prostat, berkat efek perlindungan dari senyawa isoflavon yang menyeimbangkan hormon tubuh.

Mendukung Penurunan Berat Badan

Kombinasi tinggi protein dan serat membantu menimbulkan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol nafsu makan dan menurunkan asupan kalori harian.

Edamame bisa dinikmati dengan cara yang sangat sederhana namun tetap lezat. Biasanya, edamame disajikan dengan dikukus atau direbus selama 5–10 menit hingga empuk, lalu ditaburi sedikit garam laut untuk menonjolkan cita rasanya yang gurih alami. Teksturnya yang lembut dan kenyal membuatnya cocok untuk berbagai kreasi hidangan.

Selain dijadikan camilan sehat, edamame juga bisa dijadikan topping salad, bahan campuran tumisan sayur, atau tambahan pada sup dan nasi goreng. Bagi yang suka bereksperimen, edamame dapat diolah menjadi hummus edamame atau dijadikan bahan utama dalam sushi bowl.

Jika membeli edamame beku, cukup rebus atau kukus tanpa perlu menambahkan banyak bumbu agar nutrisi tetap terjaga. Pastikan edamame dimasak hingga matang sempurna agar mudah dicerna dan menghindari risiko kembung.

Untuk penyimpanan, simpan edamame di wadah kedap udara di kulkas (tahan hingga 1 minggu) atau di freezer agar bisa bertahan hingga beberapa bulan tanpa kehilangan nilai gizinya.

1. Apakah edamame termasuk kedelai? Ya, edamame adalah kedelai muda yang masih berwarna hijau dan dipanen sebelum matang sempurna.

2. Apakah edamame baik untuk diet? Sangat baik! Kandungan protein dan serat tinggi membuatnya ideal untuk menurunkan berat badan.

3. Apakah edamame aman untuk penderita diabetes? Ya, karena indeks glikemiknya rendah dan dapat membantu menstabilkan kadar gula darah.

4. Bisakah edamame menyebabkan alergi? Ya, pada individu yang alergi kedelai. Gejala bisa berupa gatal, bengkak, atau gangguan pernapasan.

5. Berapa porsi aman konsumsi edamame per hari? Sekitar 1 cangkir (±155 gram) edamame matang per hari sudah cukup untuk memperoleh manfaat optimal.