Perempuan 30-an Wajib Tahu Alasan Latihan Beban Itu Penting

Liputan6.com, Jakarta Memiliki massa otot yang cukup sangat penting bagi perempuan, terutama ketika sudah memasuki usia di atas 30. Hal ini karena massa otot akan semakin berkurang seiring bertambahnya usia.

Salsabila Avinandita Karsawinata, Co-founder Salsalivefit Gym, menyebut, jika perempuan tidak punya cukup otot, maka hal yang paling mudah dirasakan adalah sakit lutut dan sakit pinggang.

“Kalau mau cantik terus dan awet muda terus, latihan beban. Karena latihan beban itu memperkuat otot, bikin kita awet muda, dan yang paling penting bikin kita nggak tantrum kalau perempuan,” kata Salsa saat peluncuran Salsalivefit Gym beberapa hari lalu.

Menurut American Council on Exercise, sebagian besar orang dewasa kehilangan hampir setengah pon otot setiap tahun mulai usia 30-an karena aktivitas fisik menurun. 

Pada saat yang sama, metabolisme ikut melambat. Situasi ini dapat memicu kenaikan berat badan serta beragam risiko kesehatan.

Latihan beban juga bukan hanya soal penampilan. Mengutip dari laman Mayo Clinic, pada Senin, 27 Oktober 2025, latihan beban dapat membantu mengontrol berat badan, menghentikan massa tulang, bahkan bisa membangun tulang baru.

Siapa Saja yang Perlu Latihan Beban?

Latihan beban adalah jenis latihan kekuatan yang menggunakan beban sebagai resistensi. Beban dapat berupa mesin atau alat bebas seperti barbell dan dumbbell, bisa dilakukan di rumah atau gym. Latihan ini memberikan tekanan pada otot agar semakin kuat seiring waktu. 

Menurut Mayo Clinic, siapa saja bisa mendapatkan manfaat dari latihan beban, tanpa memandang usia, kemampuan, atau tingkat kebugaran.

Latihan beban dapat membantu:

• Menguatkan otot.
• Menguatkan tulang.
• Meningkatkan keseimbangan.
• Mencegah cedera.
• Meningkatkan kesehatan fisik dan mental.

Masih dari laman Healthline, jumlah beban yang digunakan bergantung pada target repetisi. Beban yang dipilih harus cukup berat hingga repetisi terakhir terasa sangat sulit dan tidak sanggup melakukan tambahan satu repitisi lagi.

Misalnya, untuk melakukan 6 repetisi tentu membutuhkan beban yang lebih berat dibanding 12 repetisi, meskipun latihan yang dilakukan sama.

Namun, sangat penting untuk tidak menggunakan beban yang menimbulkan rasa sakit. Bagi yang masih pemula sebaiknya mulai dengan beban yang lebih ringan agar tubuh beradaptasi dan risiko cedera lebih rendah. 

Latihan Apa yang Paling Tepat?

Latihan terbaik tergantung pada tujuan dan waktu yang dimiliki. Bisa melakukan satu latihan per bagian tubuh atau lebih. Latihan bisa fokus pada satu kelompok otot atau beberapa dalam satu waktu.

Yang paling penting adalah keseimbangan. Bila melatih satu otot, pastikan juga menjadwalkan latihan otot yang berlawanan. Otot bekerja berpasangan sebagai fleksor dan ekstensor.

Masih dari laman Mayo Clinic, berikut beberapa pedoman bagi pemula:

1. Pilih peralatan sesuai kemampuan dan kenyamanan

Bisa menggunakan dumbbell, barbell, mesin latihan, resistance band, atau hanya berat tubuh. Semua bisa efektif selama digunakan dengan benar.

2. Pemanasan sebelum mulai latihan

Jalan cepat atau joging ringan selama lima sampai 10 menit, lalu lakukan peregangan dinamis agar otot siap bekerja dan mengurangi risiko cedera.

3. Mulai dengan beban ringan dulu

Pada sesi awal, gunakan beban ringan hingga tubuh terbiasa. Cara ini membantu menghindari nyeri otot berlebihan yang bisa mengganggu latihan berikutnya.

4. Naikkan beban secara bertahap

Dalam dua sampai empat minggu, tingkatkan beban ketika repetisi 10–15 kali sudah mulai terasa berat. Tanda otot bekerja optimal adalah munculnya rasa lelah pada repetisi terakhir.

5. Jangan abaikan rasa sakit

Jika muncul rasa sakit tajam atau menusuk, hentikan latihan. Latihan yang benar akan membantu bagian tulang, tendon, ligamen, dan otot makin kuat, bukan memperburuk kondisi.

6. Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol

Angkat beban selama dua detik dan turunkan empat detik. Menggunakan momentum justru meningkatkan risiko cedera dan mengurangi efektivitas latihan.

7. Istirahatkan otot minimal 48 jam

Latih setiap kelompok otot dua hingga tiga kali seminggu. Istirahat penting untuk pemulihan dan pembentukan otot.

8. Lakukan variasi gerakan

Minimal lakukan delapan sampai 12 latihan berbeda untuk otot utama seperti kaki, punggung, dada, perut, lengan, dan bahu.

9. Satu set repetisi pun cukup efektif

Satu set 10–15 repetisi dengan teknik benar sudah dapat memberikan hasil. Jika punya waktu lebih, boleh menambah set.

10. Jangan tahan napas

Bernapaslah dengan benar saat mengangkat beban, yaitu buang napas ketika bagian paling berat dari gerakan.