7 Peregangan Sederhana untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah

Liputan6.com, Jakarta - Peregangan sederhana dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah. Seperti diketahui nyeri punggung bawah merupakan salah satu keluhan kesehatan yang paling umum dialami masyarakat di seluruh dunia.

Kondisi ini dapat dipicu oleh berbagai faktor, mulai dari gaya hidup tidak aktif hingga postur tubuh yang kurang baik. 

Peregangan yang sering direkomendasikan sebagai salah satu langkah awal untuk membantu mengurangi ketegangan otot sekaligus meningkatkan mobilitas tubuh adalah, peregangan pose anak, hingga peregangan kucing.

Ahli Performa Tubuh dan Cedera, Rami Hashish, menjelaskan, “Latihan yang berfokus pada kekuatan inti, stabilitas, postur, serta fleksibilitas pada punggung, pinggul, dan kaki dapat membantu mengurangi keluhan nyeri karena seluruh area tersebut saling berkaitan,” katanya, melansir dari Prevention, 20 Februari 2026.

Namun, para ahli menekankan bahwa tidak semua nyeri punggung dapat diatasi dengan peregangan. Konsultasi dengan tenaga kesehatan tetap penting, sebab beberapa penyebab nyeri memerlukan penanganan berbeda. 

Gerakan ini dilakukan dengan posisi bertumpu pada tangan dan lutut, kemudian panggul ditarik ke arah tumit sambil meregangkan tangan ke depan. Posisi ini membantu memanjangkan otot punggung sekaligus meredakan ketegangan. 

Berikut cara melakukannya.

1. Ambil posisi duduk seperti duduk W.
2. Rentangkan kedua tangan Anda lurus ke depan, dan telapak tangan menghadap ke bawah
3. Tekuk pinggul, luruskan bokong ke arah tumit, dan letakkan perut di paha.
4. Tundukkan kepala dan dada ke bawah sambil merentangkan kedua lengan lebih jauh.
5. Tahan selama 20 hingga 30 detik.

Jika pinggul terasa kaku, lutut dapat dibuka lebih lebar agar tubuh lebih nyaman. 

2. Cat Pose

Gerakan dinamis ini melibatkan lengkungan dan pembulatan punggung secara bergantian. Latihan tersebut membantu memanjangkan otot yang tegang, meningkatkan keseimbangan, serta memperkuat otot inti. Berikut cara melakukannya.

Cara melakukannya:

1. Lengkungkan punggung Anda, regangkan bagian tengah punggung Anda di antara tulang belikat, mirip dengan cara kucing meregangkan tubuh. Tahan selama 5 detik.
2. Rilekskan tubuh dan biarkan perut Anda turun ke bawah sambil sedikit melengkungkan punggung bagian bawah.
3. Ulangi gerakan ini selama 30 detik.

Hashish menjelaskan “Gerakan ini membantu meregangkan punggung bawah, dan mengendurkan otot bokong serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang,” katanya.

Jika terasa terlalu berat, lutut dapat ditopang bantal agar tekanan berkurang. 

Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan berbaring terlentang dengan lutut di tekuk dan kaki rata di lantai.
2. Rentangkan kedua lengan Anda membentuk huruf T.
3. Jaga agar bahu Anda tetap di bawah, saat perlahan memutar kedua lutut ke 1 sisi.
4. Lakukan selama 20 sampai 30 detik.

4. Kemiringan Panggul

Latihan ini dilakukan dengan posisi terlentang dan lutut ditekuk, kemudian panggul digerakkan untuk meratakan punggung ke lantai. 

“Gerakan tersebut membantu mengembalikan mobilitas panggul, sekaligus memperkuat otot perut yang mendukung punggung,” ucap Hashish.

Cara melakukannya:

1. Berbaring di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Rilekskan punggung bagian bawah, menjaganya dalam posisi netral.
3. Aktifkan otot inti lalu ratakan punggung bawah ke lantai dengan sedikit memiringkan panggul ke atas. 
4. Ulangi 12 hingga 15 kali.

5. Peregangan Tangan ke Jempol Kaki dalam Posisi Berbaring

Peregangan ini sulit dilakukan untuk pemula, Anda bisa melewatkan langkah meluruskan kaki ke samping.

“Pose ini meregangkan otot-otot dengan melonggarkan bagian belakang kaki, betis dan paha belakang, yang semuanya dapat menyebabkan nyeri punggung bawah,” jelas Hashish.

“Jika Anda merasakan nyeri yang menjalar ke salah satu kaki, peregangan ini mungkin memberi terlalu banyak tekanan pada kaki dan sebaiknya dihindari,” kata Litzy.

Cara melakukannya:

1. Berbaring terlentang dan angkat kaki kanan sejajar dengan wajah.
2. Satukan kedua tangan di belakang paha atau betis.
3. Jaga agar kaki yang berlawanan tetap aktif dan pinggul menempel dibawah.
4. Tahan selama 10 tarikan nafas.

Posisi ini dilakukan dengan mengangkat pinggul dari lantai sambil menekan telapak kaki. Gerakan tersebut membantu mengaktifkan otot bokong dan paha belakang yang berperan penting dalam menopang punggung bawah. 

Selain meregangkan punggung, latihan ini juga memperkuat beberapa kelompok otot utama. Sekaligus memperkuat punggung, bokong, dan otot paha belakang. Cara melakukannya:

1. Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kedua kaki diatas matras.
2. Tekan telapak kaki untuk mengangkat pinggul Anda.
3. Dorong pinggul Anda ke atas untuk menciptakan peregangan pada punggung bawah.
4. Tahan selama 30 detik.

7. Pose Merpati

Gerakan ini menargetkan fleksor pinggul yang kerap menjadi penyebab nyeri punggung bawah ketika terlalu kaku. Dengan membuka area pinggul, mobilitas tubuh dapat meningkat dan tekanan pada punggung berkurang.

Cara melakukannya:

1. Mulai dengan posisi merangkakAngkat kaki kanan Anda ke arah pergelangan tangan kanan Anda.
2. Turunkan tulang kering kanan Anda sehingga sejajar dengan bagian atas matras.
3. Geser kaki kiri Anda perlahan ke ujung matras hingga paha menyentuh lantai.
4. Tetap di posisi ini dan tundukkan kepala ke bawah.Tahan selama 7 hingga 10 tarikan nafas.

Pertama, peregangan harus dilakukan dengan hati-hati, terutama bagi yang memiliki cedera atau kondisi medis tertentu. Jika nyeri sudah terasa, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memulai jenis latihan baru. 

Kedua, penting memahami jenis gerakan yang memicu nyeri. Sebagian orang sensitif terhadap gerakan membungkuk, sementara yang lain justru terasa sakit saat melengkungkan punggung. Karena itu, kehati-hatian diperlukan saat melakukan gerakan yang melibatkan kedua pola tersebut. 

Selain itu, pakar menyarankan setiap peregangan ditahan minimal 10 detik dan idealnya 30 detik atau lebih agar manfaatnya terasa optimal.

Bean menyarankan  pentingnya relaksasi saat peregangan, “Jangan lupa bernapas. Fokus pada napas dapat membantu mengatasi rasa tidak nyaman,” ucapnya.

Aktivitas ringan seperti berjalan kaki juga dianjurkan untuk mendukung manfaat peregangan dalam kehidupan sehari-hari.