8 Teknik Meditasi untuk Menenangkan Diri dan Fokus, Pas Buat yang Kerap Overthinking

Liputan6.com, Jakarta - Meditasi merupakan cara efektif untuk membantu menenangkan pikiran, mengurangi stres, serta meningkatkan kesadaran diri. Meditasi sendiri merupakan istilah umum yang mencakup berbagai teknik untuk mencapai kondisi mental yang lebih tenang dan fokus. 

Psikologi klinis berlisensi di New York City, Rachel Goldman mengatakan tujuan utama meditasi yaitu membantu seseorang memperoleh ketenangan batin dan keseimbangan emosional. 

“Tujuan meditasi itu sama, memungkinkan Anda untuk beristirahat sejenak, istirahat ini membuat Anda lebih rileks dalam menjalani hari,” ujarnya dikutip dari Very Well Mind pada Selasa, 17 Maret 2026.

Berikut delapan jenis meditasi yang bisa dilakukan:

1. Meditasi Mindfulness

Meditasi mindfulness atau kesadaran penuh merupakan salah satu bentuk meditasi yang paling populer dan cenderung mudah dilakukan.

“Teknik ini mengajarkan seseorang untuk mengamati pikiran dan perasaan tanpa memberikan penilaian. Dengan memusatkan perhatian pada momen yang sedang terjadi,” jelasnya.

Pikiran yang dipenuhi kekhawatiran tentang masa lalu atau masa depan bisa berkurang. Metode ini juga sering digunakan untuk membantu mengelola stres dan meningkatkan kesejahteraan mental. 

Cara menerapkannya yaitu: 

• Cari tempat yang tak berisik.
• Cari posisi duduk yang aman, kemudian tutup mata.
• Lalu rasakan nafas yang keluar dan masuk dari tubuh Anda. 
• Lakukan sampai Anda benar-benar merasa kembali tenang.

Manfaat dari meditasi ini adalah bisa meningkatkan fokus dan konsentrasi. Jika Anda melakukannya di tempat kerja, maka meditasi ini dapat meningkatkan produktivitas dan kreativitas Anda.

Meditasi spiritual bisa membantu menumbuhkan rasa empati, kasih sayang, dan kepedulian terhadap diri sendiri maupun orang lain. 

Cara Melakukannya

• Pilih tempat yang tenang, adem atau sakral seperti gereja, kuil atau tempat yang damai di luar ruangan.
• Anda bisa menambahkan lilin, dupa atau tasbih agar Anda bisa lebih fokus.
• Terakhir Anda bisa mulai untuk berdoa, bernyanyi atau mantra sesuai kepercayaan Anda.
• Lakukan sampai pikiran negatif Anda berkurang.

Latihan ini membantu meningkatkan hubungan sosial, memberikan kedamaian dalam hubungan dan menjernihkan pikiran.

“Meditasi ini bisa mengurangi sikap negatif serta bisa menenangkan ketika Anda stres dan mengembalikan semangat Anda.” ungkapnya.

3. Meditasi Konsentrasi

Meditasi ini mengharuskan Anda untuk fokus terhadap sesuatu dan melupakan pikiran negatif yang membuat Anda cemas.

“Tujuannya adalah melatih fokus dan mengurangi gangguan pikiran yang tidak perlu,” katanya.

Cara melakukannya 

• Cari tempat yang tenang.
• Pilih posisi duduk dengan nyaman.
• Pilihlah sesuatu yang akan difokuskan misalnya, suara jam berdetak atau fokus melihat titik di dinding.
• Jika Anda merasa fokus mulai teralihkan, kembalikan fokus kepada meditasi yang dilakukan.
• Akhiri meditasi ini jika merasa fokus Anda sudah membaik.

Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan konsentrasi, ketenangan mental, kemampuan mengendalikan perhatian, dan membantu Anda mengurangi kelelahan akibat pikiran negatif.

Meditasi ini dilakukan dengan bimbingan guru atau praktisi, cocok untuk orang suka berlatih. Namun guru atau praktisi tersebut tidak harus dihadirkan langsung. Anda bisa menggunakan media digital untuk mencari video atau mendengarkan podcast tentang meditasi.

Cara melakukannya

• Jika Anda mengundang langsung praktisi atau guru meditasi maka cukup ikuti apa yang diperintahkannya.
• Jika Anda tidak mengundang praktisi, buka media sosial kemudian cari video meditasi yang diinginkan.

Selama meditasi berlangsung, pikiran positif atau ketenangan bisa Anda rasakan. Pendekatan ini menekankan kesadaran dari momen ke momen sehingga dapat membantu mencapai ketenangan dan pemahaman diri yang lebih mendalam. 

5. Meditasi Visual

Meditasi ini cocok untuk orang yang suka berpikir dalam bentuk gambar dan merasa mudah lebih fokus pada gambar atau merasakan sensasi fisik. 

Cara melakukannya

• Pejamkan Mata dan tarik nafas.
• Lalu bayangkan tempat yang membuat Anda tenang seperti pantai, gunung atau taman.
• Bayangkan apa yang Anda akan lihat, dengar, dan rasakan di tempat tersebut, misal Anda memilih taman maka bayangkan apa saja yang ada di taman.
• Coba untuk membuat bayangkan tersebut terasa nyata bagi Anda.
• Lakukan sampai merasa stres Anda berkurang. 

Manfaatnya membantu mengurangi stres dan kecemasan, meningkatkan suasana hati, memberikan rasa damai dan membantu untuk menemukan solusi dari permasalahan.

“Tujuan utamanya adalah untuk membiarkan pikiran Anda menjadi lebih tenang,” tuturnya.

 Walaupun membutuhkan disiplin dan latihan yang konsisten, meditasi ini dikenal mampu memberikan wawasan yang mendalam tentang kondisi mental seseorang. 

Meditasi ini mengajarkan seseorang untuk melihat sesuatu sebagaimana adanya dan merupakan meditasi tertua di India. Tujuannya untuk meningkatkan kesadaran diri.

Cara Melakukannya

• Cari tempat yang tidak berisik lalu duduk dengan nyaman.
• Buanglah nafas dengan perlahan.
• Rasakan perasaan yang sedang Anda alami, biarkan perasaan itu tanpa mencoba untuk mengubahnya.
• Setelah beberapa menit kemudian, ubah pikiran negatif menjadi sesuatu yang positif, misalnya berpikir bahwa Anda akan selalu mendapatkan kesuksesan.

Manfaatnya bagus untuk kesehatan mental, kecerdasan emosional, dan membantu mengurangi stres serta kecemasan. 

“Meditasi ini mengajarkan Anda untuk menghadapi situasi dengan lebih tenang,” tambahnya.

7. Meditasi Gerakan

Tidak semua meditasi dilakukan dalam posisi duduk diam. Meditasi gerakan menggabungkan kesadaran dengan aktivitas fisik seperti berjalan perlahan, peregangan, yoga, atau gerakan tubuh lainnya.

Cara Melakukannya

• Ketika Anda memilih yoga, Anda bisa memilih pose yoga yang membantu meningkatkan fokus.
• Jika memilih tai chi, Anda bisa memilih gerakan yang lambat dan anggun.
• Ketika Anda memilih berjalan kaki, berjalanlah dengan pelan dan cukup lakukan beberapa menit saja.  

Perhatian diarahkan pada sensasi gerakan dan napas. Teknik ini sangat cocok bagi orang yang merasa sulit duduk diam dalam waktu lama, karena tubuh tetap aktif sambil melatih kesadaran penuh terhadap setiap gerakan.