Pola Makan Sehat agar Tidak Lemas, Kunci Energi Optimal Sepanjang Hari

Liputan6.com, Jakarta - Keluhan lemas dan kurang energi sering dialami banyak orang, berdampak pada kualitas hidup serta produktivitas sehari-hari. Kondisi ini umumnya berkaitan erat dengan kebiasaan makan yang tidak tepat. Tubuh membutuhkan nutrisi seimbang agar dapat berfungsi optimal dan menghasilkan energi.

Pola makan sehat bukan hanya tentang menghindari makanan tidak sehat, tetapi juga memastikan asupan makronutrien dan mikronutrien terpenuhi. Kekurangan nutrisi esensial dapat mengganggu metabolisme energi. Ini menyebabkan rasa lelah dan lemas yang berkepanjangan.

Oleh karena itu, penerapan pola makan sehat agar tidak lemas menjadi fundamental untuk menjaga energi stabil sepanjang hari. Dengan pilihan makanan tepat dan kebiasaan makan teratur, Anda dapat mencegah kelelahan, meningkatkan fokus, serta mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. Berikut selengkapnya, dilansir Liputan6.com dari berbagai sumber pada Rabu (4/2).

Energi tubuh berasal dari nutrisi yang diperoleh melalui makanan yang kita konsumsi. Nutrisi ini akan dibakar oleh oksigen untuk menghasilkan sumber energi yang dibutuhkan sel-sel tubuh. Setiap individu memiliki kebutuhan energi yang berbeda-beda.

Kebutuhan energi dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, pola makan, tingkat aktivitas fisik, dan komposisi tubuh. Memahami kebutuhan ini adalah langkah awal dalam menyusun pola makan sehat agar tidak lemas.

Asupan nutrisi tidak memadai dapat menyebabkan tubuh kekurangan "bahan bakar" untuk menjalankan fungsinya. Hal ini akan berujung pada rasa lemas, sulit berkonsentrasi, dan penurunan performa fisik maupun mental.

Makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, meliputi karbohidrat, protein, dan lemak. Ketiganya memiliki peran krusial dalam menyediakan energi dan menjaga fungsi tubuh agar tidak lemas. Keseimbangan ketiganya sangat penting untuk pola makan sehat agar tidak lemas.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama. Setelah dicerna, karbohidrat dipecah menjadi glukosa yang digunakan sel untuk menghasilkan ATP, molekul bahan bakar tubuh. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah dan ubi jalar yang dicerna lebih lambat. Ini akan memberikan pelepasan energi stabil dan mencegah lonjakan gula darah.

Protein berperan sebagai "bahan bangunan" tubuh dan sumber energi cadangan. Protein dicerna lebih lambat, memberikan rasa kenyang lebih lama dan menjaga energi stabil. Sumber protein berkualitas tinggi seperti ikan, telur, dan kacang-kacangan sangat dianjurkan.

Lemak sehat adalah sumber energi padat yang penting untuk stamina. Alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun adalah contoh lemak sehat yang mendukung pola makan sehat agar tidak lemas. Hindari lemak jenuh berlebihan yang dapat memperlambat pencernaan dan membuat tubuh terasa berat.

Selain makronutrien, vitamin dan mineral atau mikronutrien juga krusial dalam produksi energi. Meskipun dibutuhkan dalam jumlah kecil, perannya sangat vital dalam menjaga tubuh tetap bertenaga dan tidak lemas. Kekurangan mikronutrien dapat memicu kelelahan.

Vitamin B kompleks, terutama B12 dan folat, berperan dalam mengubah karbohidrat menjadi energi serta pembentukan sel darah merah. Zat besi penting untuk transportasi oksigen; kekurangannya menyebabkan anemia dan kelelahan. Magnesium membantu memecah glukosa menjadi energi.

Vitamin D, yang diproduksi dari paparan sinar matahari dan ditemukan pada ikan berlemak, juga memengaruhi tingkat energi. Pastikan asupan mikronutrien ini tercukupi melalui konsumsi buah, sayur, daging, dan produk susu untuk mendukung pola makan sehat agar tidak lemas.

Air adalah komponen utama tubuh manusia, menyusun sekitar 60% dari berat badan. Hidrasi cukup sangat penting untuk menjaga tingkat energi dan mencegah rasa lemas. Setiap sel dalam tubuh bergantung pada air untuk berfungsi optimal.

Kekurangan cairan, bahkan dehidrasi ringan, dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, dan energi fisik secara signifikan. Air membantu sirkulasi darah, regulasi suhu tubuh, serta transportasi nutrisi dan oksigen ke seluruh sel.

Minumlah air putih minimal 8 gelas per hari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan bertenaga. Konsumsi air secara teratur sepanjang hari adalah cara terbaik untuk mendukung pola makan sehat agar tidak lemas dan menghindari kelelahan.

Selain jenis makanan, pola dan waktu makan juga sangat memengaruhi tingkat energi. Makan teratur dalam porsi kecil setiap 3-4 jam dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah penurunan energi drastis. Ini adalah bagian penting dari pola makan sehat agar tidak lemas.

Sarapan dalam satu jam setelah bangun tidur penting untuk memulai metabolisme. Makan siang sekitar empat hingga lima jam setelah sarapan, atau konsumsi camilan sehat jika jeda terlalu panjang. Usahakan makan malam lebih awal, idealnya sebelum jam 8 malam, untuk mendukung tidur berkualitas.

Menggabungkan karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak sehat dalam setiap makanan akan memberikan energi yang lebih tahan lama. Hindari makanan pemicu kelelahan seperti gula tambahan, minuman manis, dan kafein berlebihan yang menyebabkan lonjakan energi sesaat diikuti penurunan tajam.

Untuk mendukung pola makan sehat agar tidak lemas, beberapa makanan direkomendasikan karena kandungan nutrisinya yang tinggi. Nasi merah dan ubi jalar adalah sumber karbohidrat kompleks yang memberikan energi tahan lama.

Salmon, tuna, dan telur kaya akan protein dan vitamin B yang penting untuk vitalitas. Pisang, oatmeal, dan kacang-kacangan seperti almond juga merupakan pilihan baik karena kandungan karbohidrat kompleks, serat, protein, dan lemak sehatnya.

Jangan lupakan sayuran hijau seperti bayam, buah beri, biji chia, dan quinoa. Makanan-makanan ini kaya akan zat besi, antioksidan, serat, dan protein yang esensial untuk menjaga tingkat energi optimal sepanjang hari.

1. Mengapa pola makan memengaruhi tingkat energi tubuh?

Pola makan memengaruhi tingkat energi karena tubuh mendapatkan energi dari nutrisi yang dikonsumsi. Kekurangan makronutrien dan mikronutrien dapat mengganggu metabolisme energi, menyebabkan rasa lemas.

2. Jenis karbohidrat apa yang baik untuk menjaga energi agar tidak lemas?

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi jalar, dan oatmeal lebih baik karena dicerna lambat, memberikan pelepasan energi stabil dan mencegah lonjakan gula darah.

3. Selain makanan, apa lagi yang penting untuk menjaga tubuh tidak lemas?

Selain pola makan, hidrasi cukup sangat krusial. Minum air minimal 8 gelas per hari membantu sirkulasi darah, transportasi nutrisi, dan mencegah dehidrasi yang dapat menyebabkan kelelahan.

4. Bagaimana cara mengatur waktu makan agar tubuh tetap berenergi?

Makan dalam porsi kecil dan seimbang setiap 3-4 jam dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil. Sarapan penting setelah bangun tidur, makan siang 4-5 jam setelah sarapan, dan makan malam lebih awal.

5. Makanan apa saja yang direkomendasikan untuk meningkatkan energi?

Makanan yang direkomendasikan antara lain nasi merah, ubi jalar, salmon, tuna, pisang, telur, oatmeal, kacang-kacangan, sayuran hijau, buah beri, biji chia, dan quinoa.