Ramadan, Waktunya Perbaiki Pola Makan dan Hidrasi Tubuh dengan Tepat

Liputan6.com, Jakarta - Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO mengingatkan umat Islam untuk tetap menerapkan pola konsumsi sehat selama Ramadan. Puasa bukan hanya momentum spiritual, tapi juga kesempatan membangun kebiasaan makan yang lebih seimbang.

WHO menegaskan bahwa prinsip gizi seimbang tetap berlaku meski waktu makan berubah. "Asupan bergizi tetap menjadi fondasi utama agar tubuh tetap bugar saat menjalankan ibadah puasa," tulis WHO dalam laporannya.

Artinya, sahur dan berbuka tetap harus memenuhi kebutuhan nutrisi harian, bukan sekadar mengenyangkan.

Selain keseimbangan gizi, hidrasi menjadi aspek penting yang sering luput dari perhatian. Kurangnya asupan cairan dapat memicu dehidrasi, menurunkan konsentrasi, hingga membuat tubuh cepat lelah.

WHO menekankan pentingnya mencukupi kebutuhan cairan selama waktu berbuka hingga sahur. Minum air putih secara bertahap lebih dianjurkan dibandingkan langsung dalam jumlah banyak sekaligus.

Hindari Makan Berlebihan Selama Puasa Ramadan

Kebiasaan makan berlebihan saat berbuka atau sahur juga menjadi sorotan. Banyak orang justru 'balas dendam' setelah seharian berpuasa.

Padahal, makan dalam porsi besar sekaligus dapat memicu kenaikan berat badan dan gangguan metabolisme.

Dalam panduannya, WHO mengingatkan agar tidak berlebihan saat menikmati iftar maupun sahur. Kendalikan porsi dan makan secara perlahan agar tubuh bisa menyesuaikan diri.

Komposisi Gizi yang Dianjurkan

Menurut WHO, makanan selama Ramadan tetap harus mencakup komponen utama gizi, yaitu:

• Karbohidrat kompleks
• Protein
• Lemak sehat
• Vitamin dan mineral dari buah serta sayur
• Pilihan yang disarankan antara lain biji-bijian utuh, daging tanpa lemak, ikan, serta produk susu rendah lemak. Kombinasi ini membantu menjaga energi tetap stabil dan mendukung sistem kekebalan tubuh.

Strategi Konsumsi Saat Berbuka dan Sahur

1. Berbuka Secara Bertahap

WHO menganjurkan agar berbuka dilakukan perlahan dan tidak terburu-buru. Konsumsi buah, sup, atau makanan berkuah dapat membantu mengembalikan cairan tubuh setelah seharian berpuasa.

2. Sahur Bernutrisi dan Mengenyangkan

Sahur sebaiknya terdiri dari makanan ringan namun bernutrisi, seperti sayuran, sumber karbohidrat kompleks (nasi merah, roti gandum), serta protein. Pola ini membantu menjaga energi lebih tahan lama sepanjang hari.

Batasi Gula, Lemak, dan Garam

WHO juga mengingatkan bahwa makanan khas Ramadan sering kali tinggi gula dan lemak. Konsumsi berlebihan makanan manis, gorengan, atau makanan olahan dapat meningkatkan risiko obesitas, tekanan darah tinggi, dan penyakit metabolik.

Sebagai alternatif, gunakan metode memasak yang lebih sehat seperti mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak.

Ramadan sebagai Momentum Perbaikan Pola Makan

WHO memandang Ramadan sebagai peluang memperbaiki gaya hidup. Dengan mengatur asupan makanan, menjaga hidrasi, dan menghindari konsumsi berlebihan, puasa dapat memberikan manfaat kesehatan seperti membantu mengontrol tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah.

Beberapa pilihan menu sehat untuk berbuka antara lain:

1. Sup Bening Sayur atau Ayam Kaya vitamin A dan C serta membantu menghidrasi tubuh dan memperlancar pencernaan.

2. Tahu, Tempe, atau Ikan Bakar Mengandung protein yang membantu memperbaiki jaringan tubuh. Ikan juga kaya omega-3 yang baik untuk jantung dan otak.

3. Buah-buahan Semangka, melon, atau pepaya membantu mengembalikan cairan tubuh sekaligus menyediakan serat dan vitamin penting.

1. Ikan (Salmon atau Tuna) Sumber protein rendah lemak dan kaya omega-3 yang baik untuk fungsi otak dan kesehatan jantung.

2. Pisang Kaya kalium dan serat. Membantu menjaga keseimbangan cairan serta memberi energi lebih tahan lama.

3. Dada Ayam Sumber protein rendah lemak yang mengandung zat besi dan vitamin penting untuk menjaga stamina.