Tips Jalani Puasa di Tengah Musim Pancaroba pada Ramadan 2026

Liputan6.com, Jakarta - Menjelang bulan puasa Ramadan 2026 kondisi cuaca di Indonesia pada umumnya masih tidak menentu alias pancaroba. Menurut ahli gizi (dietisien) Rumah Sakit Umum Pemerintah (RSUP) Dr. Hasan Sadikin Bandung, Iis Rosita, MKM. RD, saat menjalani puasa pada musim pancaroba harus tetap mengacu pada pola gizi seimbang.

Iis mengatakan pada pola gizi seimbang, menu harus mengandung sumber energi, protein, lemak, vitamin dan mineral.

"Kebutuhan akan cairan tubuh kita juga harus tetap terpenuhi apalagi sedang dalam kondisi berpuasa. Pada bulan Ramadhan, pemenuhan cairan ini dapat disesuaikan waktunya yaitu di malam hari, dianjurkan untuk meminum 6-8 gelas air per hari," ujar Iis dikutip di lamah RSUP Hasan Sadikin ditulis Bandung, Rabu (18/2/2026).

Iis menjelaskan untuk sumber protein, dapat memilih antara protein nabati dan protein hewani. Sebaiknya menghindari daging yang berlemak tinggi khususnya bagi yang sudah berusia lanjut. Oleh karena itu saran Iis ketika makan daging, pilihlah daging yang tidak berlemak atau bisa juga mempersering konsumsi ikan.

"Sedangkan untuk protein nabati bisa didapatkan dari kacang-kacangan, tahu, tempe termasuk susu baik itu susu kedelai atau susu sapi. Protein berfungsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh," kata Iis.

Selain protein, tubuh juga memerlukan vitamin dan mineral. Vitamin bisa didapatkan dari sayuran dan buah-buahan sehingga saat berbuka puasa sebaiknya menyediakan buah-buahan sebagai sumber vitamin dan mineral.

Buah yang dianjurkan adalah buah yang mengandung vitamin C yang biasanya berwarna orange atau merah seperti jeruk, jambu biji merah, pepaya dan sejenisnya.

"Untuk pemenuhan sayuran , kita bisa mengandalkan sayuran berwarna hijau atau sayuran yang berwarna seperti wortel, tomat yang fresh dan langsung diolah. Selain bahan makanan tersebut, kita juga perlu mencari makanan yang dapat memperbaiki flora usus seperti yoghurt yang berfungsi untuk memperbaiki pencernaan," sebut Iis.

Iis menerangkan apabila pencernaan bagus maka daya tahan tubuh juga akan bagus karena sumber terjadinya penyakit dapat berawal dari sini. Apabila pencernaan terganggu maka dapat muncul penyakit-penyakit infeksi lainnya.

Iis membeberkan komposisi gizi seimbang saat makan yaitu nasi antara 150-200 gram, lauk hewani semisal daging ayam sebanyak 100 gram atau lauk nabati misalnya tempe 50 gram. Untuk sayuran adalah sekitar 100 gram.

"Tips untuk mereka yang tidak ingin menambah berat badan, porsi nasi dan sayuran sebaiknya disamakan, jadi bila nasinya 100 gram maka sayurannya pun 100 gram sehingga kita akan lebih banyak memakan serat," ungkap Iis.

Tak hanya berguna mempertahankan berat badan ideal, hal ini juga dianjurkan untuk usia dewasa dan lansia.

Untuk menjaga kesehatan saat berbuka puasa atau sahur, Iis menyebut lebih baik diawali dan diakhiri dengan makanan dan minuman yang bersuhu normal atau hangat.

Saat berbuka sebaiknya tidak langsung minum yang dingin, makanan pedas atau makan panas berminyak seperti gorengan karena hal ini juga dapat berisiko terkena radang kecuali bagi mereka yang sudah terbiasa.