6 Daftar Makanan Enak yang Bantu agar Tekanan Darah Stabil

Liputan6.com, Jakarta - Magnesium dan kalium merupakan 2 mineral yang memiliki peran penting dalam menjaga kestabilan tekanan darah. Jadi, berapa banyak asupan magnesium dan kalium harian yang diperlukan untuk mendapat manfaat kesehatan yang maksimal?

Berdasarkan pedoman dari Office of Dietary Supplements (ODS), kebutuhan harian rata-rata untuk orang dewasa adalah sebagai berikut:

1. Pria dewasa: 400 sampai 420 mg magnesium dan 3.400 mg kalium.
2. Wanita dewasa: 310 sampai 320 mg magnesium dan 2.600 mg kalium.
3. Ibu hamil: Kebutuhan meningkat menjadi 350 sampai 360 mg magnesium dan 2.900 mg kalium setiap hari.

Sumber Makanan Kaya Magnesium dan Kalium untuk Bantu Atur Tekanan Darah

Umumnya, magnesium banyak ditemukan pada biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, dan sayuran hijau. Sementara itu, kalium melimpah pada buah, sayur, susu, serta daging.

Berikut enam rekomendasi bahan makanan yang baik agar tekanan darah stabil seperti melansir dari Everyday Health, Selasa (20/1/2026).

1. Swiss Chard

Swiss chard sejenis sayuran sawi memiliki nutrisi yang luar biasa. Selain menjadi sumber magnesium dan kalium yang sangat baik. Sayuran ini  mengandung zat besi serta vitamin A, C, E, dan K. Merujuk pada data My Food, 1 cangkir Swiss chard yang telah dimasak mengandung 150,5 mg magnesium dan 960,8 mg kalium.

Edamame dikenal kaya akan protein dan serat, sehingga efektif sebagai camilan yang mengenyangkan atau sumber protein nabati dalam hidangan. Berdasarkan penelitian, edamame juga mengandung folat, tembaga, tiamin, dan vitamin K. Data USDA menunjukkan bahwa 1 cangkir edamame mengandung 99,2 mg magnesium dan 676 mg kalium.

3. Bayam 

Jika Anda ingin asupan magnesium dan kalium namun kurang menyukai rasa pahit dari sawi Swiss, bayam dapat menjadi pilihan utama. Bayam memiliki banyak vitamin A, C, dan E. Dalam 1 cangkir bayam yang sudah matang, terkandung 156,6 mg magnesium dan 838,8 mg kalium.

4. Kacang Cannellini

Kacang cannellini adalah jenis kacang putih berukuran besar yang sering disebut kacang ginjal putih. Sebagai kelompok kacang polong, kacang ini kaya serat dan protein nabati. USDA mencatat bahwa 100 gram kacang cannellini kering mengandung sekitar 154 mg magnesium dan 1.420 mg kalium. Perlu diperhatikan bahwa kacang kering akan mengembang 2 kali lipat saat dimasak.

Alpukat bukan sekadar pelengkap sarapan atau jus segar, melainkan sumber folat, serta vitamin C, E, dan K yang baik. Buah ini juga mengandung magnesium dan kalium dalam jumlah yang cukup banyak. 1 buah alpukat utuh mengandung 58,3 mg magnesium dan 974,9 mg kalium.

6. Kentang 

Kentang sebenarnya sangat kaya nutrisi selama tidak digoreng. Mengonsumsi kentang lengkap dengan kulitnya akan memberikan nutrisi yang lebih maksimal. 1 butir kentang panggang dengan kulitnya mengandung 48,4 mg magnesium dan 925,6 mg kalium. Perlu diperhatikan, untuk membersihkan kulit kentang terlebih dulu.