Cara Mengatasi Susah Tidur Secara Alami yang Efektif

Liputan6.com, Jakarta - Apakah Anda sering merasa susah tidur di malam hari? Jangan khawatir, Anda tidak sendirian! Banyak orang mengalami masalah tidur yang bisa disebabkan oleh berbagai faktor. Dengan beberapa perubahan sederhana dalam rutinitas harian, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur dan mendapatkan istirahat yang lebih baik.

Ada cara mudah dan alami yang dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, kata Charlene Gamaldo, M.D., direktur medis Johns Hopkins Center for Sleep di Howard County General Hospital, 

“Tidak selalu perlu mendapatkan resep obat tidur,” katanya, dilansir laman Hopkins Medicine. 

“Ada cara alami untuk menyesuaikan kebiasaan tidur Anda.”

Langkah pertama yang perlu Anda lakukan adalah mengatur pola tidur dan kebiasaan sehat. Mengatur waktu tidur yang konsisten sangat penting. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini membantu mengatur ritme sirkadian tubuh Anda. Selain itu, batasi tidur siang yang terlalu lama. Tidur siang maksimal 30 menit sebelum pukul 15.00 dapat membantu mencegah gangguan tidur malam Anda.

Setelah itu, buat rutinitas sebelum tidur yang menenangkan. Lakukan aktivitas yang membuat Anda rileks, seperti mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik lembut. Hindari aktivitas yang merangsang, seperti menonton televisi atau menggunakan gawai sebelum tidur.

Olahraga teratur juga berperan penting dalam meningkatkan kualitas tidur. Namun, pastikan untuk tidak berolahraga intens beberapa jam sebelum tidur. Aktivitas fisik membantu tubuh merasa lelah secara alami dan mempersiapkan Anda untuk tidur lebih nyenyak.

Selain itu, manajemen lingkungan tidur juga tidak kalah penting. Jaga suhu kamar tidur Anda sekitar 15,6-20 derajat Celcius. Suhu yang terlalu panas atau dingin dapat mengganggu tidur Anda. Pastikan ruangan tidur gelap dan tenang. Matikan lampu dan jauhkan gangguan suara. Kegelapan membantu merangsang produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur.

Pola makan juga memengaruhi kualitas tidur Anda. Cobalah untuk mengonsumsi susu hangat dengan madu sebelum tidur. Kandungan triptofan dalam susu dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, teh herbal seperti chamomile juga dapat menenangkan pikiran dan mempersiapkan tubuh untuk tidur.

Gamaldo merekomendasikan susu hangat, teh kamomil, dan jus ceri asam untuk pasien yang mengalami masalah tidur.

Meskipun tidak banyak bukti ilmiah bahwa minuman malam hari ini dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, tidak ada salahnya untuk mencobanya, kata Gamaldo. Ia merekomendasikannya kepada pasien yang menginginkan perawatan tanpa efek samping atau interaksi obat.

"Susu hangat telah lama diyakini terkait dengan zat kimia yang mensimulasikan efek triptofan pada otak. Ini adalah bahan kimia penyusun zat serotonin, yang terlibat dalam transisi tidur-bangun," kata Gamaldo.

Teh kamomil juga dapat membantu. "Teh ini diyakini mengandung flavonoid yang dapat berinteraksi dengan reseptor benzodiazepin di otak yang juga terlibat dalam transisi tidur-bangun," katanya.

Ditambah lagi, teh kamomil tidak mengandung kafein, tidak seperti teh hijau atau Earl Grey.

Hindari kafein dan alkohol beberapa jam sebelum tidur. Konsumsi makanan bergizi seimbang, terutama yang mengandung magnesium, dapat membantu Anda tidur lebih baik.

Teknik relaksasi seperti mandi air hangat sekitar 90 menit sebelum tidur dapat membantu meningkatkan produksi melatonin dan membuat Anda lebih mudah mengantuk. Aromaterapi dengan lavender atau aroma menenangkan lainnya juga dapat membantu relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Selain itu, coba lakukan teknik pernapasan seperti box breathing. Teknik ini dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Terapi pijat lembut juga bisa menjadi pilihan untuk merilekskan otot-otot yang tegang dan mengurangi stres.

Sinar biru dari gawai dapat mengganggu produksi melatonin, jadi hindari penggunaan gawai setidaknya satu jam sebelum tidur. Ini adalah langkah sederhana namun efektif untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Jika masalah susah tidur Anda bersifat kronis, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental. Terapi Perilaku Kognitif (CBT) untuk insomnia bisa menjadi solusi yang baik. CBT dapat membantu Anda mengidentifikasi dan mengubah pola pikir serta perilaku yang mengganggu tidur Anda.

Ingat, informasi di atas bersifat umum. Jika Anda mengalami masalah susah tidur yang kronis atau parah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau profesional kesehatan untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat. Mereka dapat membantu mengidentifikasi penyebab yang mendasari masalah tidur Anda dan merekomendasikan perawatan yang sesuai.