10 Manfaat Magnesium bagi Tubuh, Pria Butuh Lebih Banyak dari Wanita

Liputan6.com, Jakarta Magnesium adalah makromineral yang sering disebut sebagai "pemain tim" dalam tubuh karena terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia penting. Mineral ini krusial untuk menjaga semua sistem tubuh bekerja optimal, mulai dari fungsi otot hingga kesehatan jantung. 

Magnesium sangat vital untuk produksi energi seluler dan menjaga fungsi neuromuskular tetap stabil, menjadikannya kation penting di dalam sel. Kekurangan mineral ini dapat memicu berbagai masalah serius, mulai dari kram otot hingga gangguan irama jantung.

Melansir dari Cleveland Clinic, meskipun beberapa mineral terkenal karena satu hal (seperti Kalsium untuk tulang), manfaat magnesium bagi tubuh lebih berperan sebagai pemain tim yang bekerja di balik layar untuk menjaga semua sistem tubuh berfungsi prima.

Magnesium juga merupakan elektrolit yang membantu menjaga sistem kelistrikan tubuh tetap bekerja dengan baik.

Magnesium adalah mineral serbaguna yang dampaknya terasa di hampir setiap sistem organ. Berikut adalah 10 manfaat magnesium bagi tubuh yang paling utama dan teruji dari Cleveland Clinic, buku Dasar–Dasar Ilmu Kesehatan Masyarakat, Asep Rahman dkk, 2025, hingga buku ILMU GIZI KEPERAWATAN, Rahmawati. 

1. Mendukung Fungsi Otot dan Relaksasi

 Magnesium sangat penting untuk kontraksi dan relaksasi otot yang tepat. Kekurangan magnesium yang parah dapat menyebabkan gejala seperti kram otot, mati rasa, dan kesemutan.

2. Menjaga Kesehatan Jantung dan Mengatur Irama Jantung

Sebagai elektrolit, magnesium membantu menjaga sistem kelistrikan tubuh berfungsi dengan baik. Magnesium berperan dalam regulasi irama jantung dan dapat membantu menjaga tekanan darah dalam kisaran sehat.

3. Mencegah Osteoporosis dan Mendukung Kesehatan Tulang

Magnesium membantu penyerapan kalsium oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis, terutama pada orang tua.

4. Membantu Pengendalian Gula Darah

Level magnesium yang rendah berkorelasi dengan peningkatan risiko resistensi insulin dan diabetes tipe 2. Dengan membantu mengatur gula darah, magnesium melindungi tubuh dari komplikasi metabolik.

5. Meredakan Ketegangan dan Kecemasan

Peran magnesium dalam membantu Anda rileks inilah yang memunculkan tren seperti "mocktail gadis mengantuk." Magnesium dapat membantu menyeimbangkan kadar kortisol (hormon stres), sehingga mengurangi kecemasan.

6. Mendukung Pencernaan dan Penyerapan Nutrisi

 Magnesium membantu memecah makanan agar nutrisi dapat diserap tubuh dengan baik. Ini juga sering ditemukan dalam produk untuk mengatasi mulas dan gangguan pencernaan.

7. Sintesis Protein dan Produksi Energi Seluler

Magnesium bertindak sebagai kofaktor dalam reaksi enzimatik yang bertanggung jawab untuk sintesis protein dan produksi energi seluler (ATP), penting untuk mempertahankan energi.

8. Penting untuk Transmisi Impuls Saraf

Keseimbangan magnesium yang optimal sangat penting untuk kestabilan fungsi neuromuskular dan memastikan komunikasi antara otak dan otot berjalan lancar.

9. Mencegah Pembekuan Darah

Magnesium terlibat dalam transmisi pembekuan darah. Keseimbangan elektrolit ini mendukung fungsi pembekuan darah yang tepat.

10. Mencegah Kerusakan Gigi

Bersama dengan kalsium dan fosfor, magnesium membantu menjaga struktur gigi tetap kuat dan kokoh.

Magnesium merupakan makromineral terbanyak keempat dalam tubuh manusia dan kation penting yang terutama berada di dalam sel (intraseluler). Mineral ini didistribusikan ke seluruh tubuh, dengan konsentrasi terbesar ditemukan pada bagian tulang (60-65%) dan otot (25%), sementara sisanya tersebar di sel dan cairan tubuh.

Magnesium berfungsi sebagai kofaktor dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik. Mengutip dari buku Dasar–Dasar Ilmu Kesehatan Masyarakat (2025), magnesium berperan krusial dalam menjaga kestabilan fungsi neuromuskular, kardiovaskular, dan metabolisme tubuh. Tanpa magnesium, proses vital seperti sintesis protein dan produksi energi seluler tidak dapat berjalan dengan baik.

Kebutuhan Harian Magnesium

Kebutuhan magnesium harian bervariasi tergantung usia dan jenis kelamin. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Cleveland Clinic, kebutuhan magnesium pria dewasa cenderung lebih tinggi daripada wanita:

• Pria 31 tahun ke atas: 420 miligram (mg) per hari
• Pria 19–30 tahun: 400 mg per hari
• Wanita 31 tahun ke atas: 320 mg per hari
• Wanita 19–30 tahun: 310 mg per hari
• Remaja Pria (14–18 tahun): 410 mg per hari
• Remaja Wanita (14–18 tahun): 360 mg per hari

Meskipun tubuh memiliki kemampuan yang baik dalam mengatur kadar magnesium, defisiensi (hipomagnesemia) dan kelebihan (hipermagnesemia) dapat terjadi dan menimbulkan risiko kesehatan.

Bahaya Kekurangan Magnesium (Hipomagnesemia)

Kekurangan magnesium, terutama yang parah, dapat menyebabkan gangguan serius. Menurut Robert H. Shmerling, MD, Editor Fakultas Senior Harvard Health Publishing, gejala awal defisiensi meliputi mual, kelelahan, dan nafsu makan berkurang.

Jika kondisi ini berlanjut, dapat menimbulkan komplikasi lebih serius:

• Gangguan Neuromuskular: Mati rasa di lengan dan kaki, kejang kaki, kram otot, dan telapak kaki serta tangan gemetar.
• Gangguan Kardiovaskular: Detak jantung tidak teratur (aritmia) atau palpitasi jantung.
• Gangguan Metabolik: Peningkatan risiko resistensi insulin, diabetes tipe 2, dan insomnia.

Penyebab umum kekurangan magnesium termasuk pola makan rendah magnesium, kondisi gastrointestinal (seperti penyakit Crohn) yang memengaruhi penyerapan, atau penggunaan obat-obatan tertentu. Defisiensi magnesium juga umum terjadi pada orang dewasa di atas usia 70 tahun.

Risiko Kelebihan Magnesium (Hipermagnesemia)

Hipermagnesemia jarang terjadi, biasanya hanya dialami oleh orang yang mengonsumsi suplemen berlebihan atau memiliki gagal ginjal. Gejala kelebihan magnesium meliputi diare, mual, kram perut, tekanan darah sangat rendah, kelesuan, kelemahan, dan gangguan fungsi ginjal. Asupan suplemen harian di atas 350 mg perlu diwaspadai, terutama bagi orang dengan penyakit ginjal.

Cara terbaik untuk mendapatkan manfaat magnesium bagi tubuh adalah melalui pola makan seimbang. Menurut Cleveland Clinic, pola makan sehat yang mencakup beragam makanan nabati utuh seharusnya memberikan magnesium yang dibutuhkan kebanyakan orang.

Sumber makanan yang kaya magnesium meliputi:

• Sayuran Berdaun Hijau: Bayam, sawi, dan kangkung.
• Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Biji labu, almon, kacang mete, dan biji bunga matahari.
• Biji-bijian Utuh: Gandum utuh, quinoa, dan produk gandum utuh.
• Kacang-kacangan (Legumes): Buncis dan kacang-kacangan lainnya.
• Produk Susu dan Daging: Meskipun dalam jumlah sedang, daging dan susu juga mengandung magnesium.
• Cokelat Hitam dan Buah-buahan: Cokelat hitam (secukupnya) dan pisang juga merupakan sumber yang baik.

Keputusan Mengonsumsi Suplemen Magnesium

Kecuali didiagnosis kekurangan magnesium atau memiliki kondisi tertentu, tidak ada alasan kuat untuk mengonsumsi suplemen magnesium secara rutin.

Magnesium sitrat sering dikonsumsi sebagai pencahar, sedangkan magnesium glisinat dipromosikan untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kecemasan. Robert H. Shmerling, MD, menyarankan bahwa untuk kondisi seperti insomnia atau migrain, suplemen magnesium mungkin patut dicoba, tetapi selalu harus dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi. Semua suplemen memiliki risiko efek samping dan dapat berinteraksi dengan obat lain.

Apakah magnesium benar-benar dapat membantu saya tidur lebih nyenyak?

Ya, magnesium sering dipromosikan untuk meningkatkan kualitas tidur. Perannya dalam membantu tubuh rileks dan menyeimbangkan hormon stres (kortisol) dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur. Magnesium glisinat adalah salah satu bentuk suplemen yang paling umum direkomendasikan untuk mengatasi insomnia atau gangguan tidur.

Apa hubungan magnesium dengan kram kaki di malam hari?

Magnesium sangat penting untuk relaksasi otot. Kekurangan magnesium dapat mengganggu keseimbangan elektrolit dan fungsi neuromuskular, menyebabkan hipereksitabilitas otot. Kondisi ini sering bermanifestasi sebagai kram otot atau kejang, terutama di kaki saat malam hari.

Apakah ada bentuk magnesium yang paling baik untuk diserap tubuh?

Magnesium yang didapat dari makanan adalah yang paling baik. Untuk suplemen, beberapa bentuk dianggap memiliki penyerapan yang lebih baik daripada yang lain. Misalnya, magnesium sitrat dan magnesium glisinat umumnya memiliki penyerapan yang lebih tinggi dibandingkan magnesium oksida, meskipun pilihan terbaik sering bergantung pada tujuan spesifik penggunaannya.

Siapa saja yang paling berisiko mengalami kekurangan magnesium?

Kelompok yang paling berisiko adalah orang dewasa di atas usia 70 tahun (karena penyerapan yang buruk), penderita penyakit gastrointestinal (seperti penyakit Crohn) yang memengaruhi penyerapan, orang dengan gangguan penggunaan alkohol, dan mereka yang mengonsumsi obat-obatan tertentu seperti diuretik.

Bagaimana magnesium membantu mengatur tekanan darah?

Magnesium bertindak sebagai kation penting yang mengatur tonus pembuluh darah (kekakuan atau relaksasi dinding pembuluh darah). Dengan memengaruhi tonus pembuluh darah, magnesium membantu menjaga pembuluh darah tetap rileks dan terbuka, yang secara efektif dapat membantu menjaga tekanan darah dalam kisaran yang sehat.

Foto Pilihan