12 Manfaat Minyak Zaitun untuk Kesehatan, Rahasia Sehat Alami

Liputan6.com, Jakarta Manfaat minyak zaitun untuk kesehatan sangat beragam karena kaya akan antioksidan, vitamin E, dan lemak tak jenuh tunggal. Kandungan ini membantu melawan radikal bebas, menjaga daya tahan tubuh, serta mendukung fungsi organ vital.

Selain itu, manfaat minyak zaitun untuk kesehatan juga terlihat pada kemampuannya menjaga jantung. Minyak ini membantu menurunkan kolesterol jahat, meningkatkan kolesterol baik, dan menjaga tekanan darah tetap normal.

Tak hanya untuk tubuh, manfaat minyak zaitun untuk kesehatan juga baik bagi kulit dan pencernaan. Minyak ini menjaga kelembapan kulit, mencegah penuaan dini, dan membantu sistem pencernaan tetap lancar.

Mengutip buku berjudul 7 Buah-buahan Istimewa dalam Al Quran dan Manfaatnya bagi Kesehatan Manusia (2020) oleh Hamid Sakti Wibowo, minyak zaitun atau olive oil dikenal sebagai minyak super kaya manfaat.

Minyak zaitun adalah minyak yang telah diekstraksi dari buah zaitun. Proses produksinya sangat sederhana. Untuk mendapatkan minyak zaitun, buah zaitun melalui proses penekanan untuk mengekstraksi minyaknya.

Berikut Liputan6.com merangkum dari berbagai sumber tentang penjelasan manfaat minyak zaitun untuk kesehatan, Rabu (15/10/2025).

Mengutip buku berjudul Minyak Zaitun: Khasiat Sehat dan Kecantikan dari Raja Minyak Alam (2023) oleh Tresno Saras, salah satu daya tarik utama dari minyak zaitun adalah kandungan nutrisinya yang kaya.

Minyak ini dikenal mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang sehat, terutama asam oleat. Asam lemak ini telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan kardiovaskular, membantu menjaga kadar kolesterol yang seimbang dalam tubuh.

Minyak zaitun mengandung berbagai nutrisi esensial yang bermanfaat bagi tubuh. Dalam setiap 100 gramnya, terdapat sekitar 119 kalori, 14 gram lemak sehat, 0,3 mg natrium, 1,9 mg vitamin E, dan 8,1 µg vitamin K.

Untuk takaran lebih kecil, satu sendok makan (±15 ml) minyak zaitun memiliki sekitar 130 kalori, 15 gram lemak, serta sejumlah kecil kalsium, natrium, vitamin B3, dan zat besi. Kandungan ini menunjukkan bahwa meskipun padat kalori, minyak zaitun sarat manfaat gizi.

Sebagian besar lemak dalam minyak zaitun adalah lemak tak jenuh tunggal, terutama asam oleat yang mencapai sekitar 70% dari total lemaknya. Selain itu, minyak zaitun juga kaya omega-3, flavonoid, polifenol, serta vitamin E dan K yang membantu menjaga kesehatan jantung dan melindungi tubuh dari radikal bebas.

Masih dari buku Minyak Zaitun: Khasiat Sehat dan Kecantikan dari Raja Minyak Alam (2023) oleh Tresno Saras, manfaat kesehatan dari minyak zaitun sangat beragam. Dari melindungi jantung hingga membantu mengendalikan diabetes, minyak zaitun telah menjadi bahan penelitian yang menarik dalam dunia medis.

Kekuatan antiinflamasi dan antioksidannya juga telah membuktikan kemampuannya dalam membantu melawan penyakit degeneratif.

Mengutip buku berjudul Khasiat Minyak Zaitun (2008) oleh Cal Orey, minyak zaitun dapat membantu menyeimbangkan lemak tubuh dan mencegah penyakit jantung lewat penjagaan atas tekanan darah. Minyak zaitun juga dikenal mampu meredakan demam dan menjaga kesehatan kulit.

Berikut ini penjelasan manfaat minyak zaitun:

1. Menjaga Kesehatan Jantung

Minyak zaitun kaya akan polifenol yang membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan serangan jantung. Konsumsi rutin terbukti mengurangi risiko penyakit kardiovaskular secara signifikan.

Kandungan antioksidan di dalam minyak zaitun efektif menurunkan kadar kolesterol jahat dan menjaga kadar kolesterol baik (HDL), sehingga mencegah penumpukan plak di pembuluh darah.

3. Mengontrol Tekanan Darah

Minyak zaitun membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Studi besar tahun 2014 menunjukkan bahwa minyak ini berperan penting dalam menurunkan risiko stroke.

4. Bersifat Anti-inflamasi Alami

Minyak zaitun extra-virgin mengandung senyawa oleocanthal yang bekerja mirip dengan ibuprofen dalam mengurangi peradangan, menjadikannya agen anti-inflamasi alami yang aman dikonsumsi jangka panjang.

5. Kaya Antioksidan

Kandungan antioksidan dalam minyak zaitun melawan radikal bebas, melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan, dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti jantung serta gangguan saraf.

Polifenol dalam minyak zaitun berperan melindungi tubuh dari pertumbuhan sel kanker, terutama kanker payudara dan saluran pencernaan.

7. Mencegah Penyakit Alzheimer dan Parkinson

Antioksidan dalam minyak zaitun membantu menjaga sel saraf, mengurangi peradangan otak, serta memperbaiki fungsi otak yang menurun akibat penuaan.

8. Membantu Mengontrol Gula Darah

Konsumsi minyak zaitun dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengatur kadar gula darah, sehingga bermanfaat bagi penderita pradiabetes atau diabetes tipe 2.

9. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Minyak zaitun membantu melancarkan buang air besar, mengatasi sembelit, serta melindungi usus dari peradangan dan gangguan pencernaan seperti IBD.

10. Menjaga Kekuatan Tulang

Polifenol dalam minyak zaitun berperan dalam menjaga kepadatan tulang, meningkatkan pembentukan jaringan tulang baru, serta menurunkan risiko osteoporosis.

11. Menyehatkan dan Melembapkan Kulit

Kandungan vitamin E dan squalene dalam minyak zaitun membantu melembapkan kulit, mengurangi tanda penuaan dini, serta melindungi dari paparan sinar UV.

12. Meningkatkan Imunitas dan Kesehatan Mental

Vitamin E dan K dalam minyak zaitun memperkuat sistem kekebalan tubuh, sementara kandungan lemak sehatnya dikaitkan dengan penurunan risiko depresi dan peningkatan suasana hati.

Menurut Besnard et al., (2002) sebagaimana dikutip dalam kajian di Jurnal Ilmiah Kesehatan Sandi Husada Volume 9, Nomor 2, Desember 2020, minyak zaitun (Olea europaea L.) adalah spesies tumbuhan yang tersebar di Asia Timur dan Selatan sampai ke basin Mediterania, Makaronesia serta Afrika Timur dan Selatan.

Menurut Yubero-Serrano et al., (2019), terdapat dua jenis minyak zaitun tergantung pada mekanisme produksinya, yaitu minyak zaitun extra virgin (extra virgin olive oil / EVOO) dan minyak zaitun murni (refined olive oil/ ROO).

Kedua jenis minyak zaitun tersebut memiliki komposisi yang sama pada asam lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acids/ MUFAs), terutama asam oleat, namun berbeda pada kandungan komponen minornya.

Berikut ini cara mengonsumsi minyak zaitun:

1. Diminum Langsung

Minyak zaitun extra virgin bisa diminum langsung sebanyak 1–2 sendok makan per hari. Waktu terbaik untuk mengonsumsinya adalah saat perut kosong di pagi hari, karena membantu penyerapan antioksidan dan meningkatkan pencernaan. Setelah meminumnya, sebaiknya tunggu sekitar 30 menit sebelum makan.

2. Dicampur ke dalam Masakan

Gunakan minyak zaitun sebagai bahan pelengkap masakan seperti salad, pasta, atau tumisan ringan. Tambahkan setelah masakan matang agar kandungan gizinya tidak rusak oleh panas berlebih. Rasanya yang lembut membuatnya cocok untuk berbagai hidangan.

3. Sebagai Campuran Minuman

Minyak zaitun bisa dicampur dengan air lemon, madu, atau susu hangat. Kombinasi ini tidak hanya memperkaya rasa tetapi juga membantu mendetoks tubuh, menjaga kesehatan pencernaan, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

4. Untuk Olesan Roti

Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega atau margarin pada roti panggang. Selain lebih sehat, rasanya juga khas dan lezat, terutama bila dipadukan dengan rempah seperti oregano atau lada hitam.

5. Campuran Suplemen Harian

Kamu juga bisa menambahkan minyak zaitun ke smoothie atau jus buah. Cara ini membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K, sekaligus menambah energi harian.

Apa manfaat utama minyak zaitun untuk kesehatan tubuh?

Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang membantu menjaga kesehatan jantung, menurunkan kolesterol jahat (LDL), serta meningkatkan kolesterol baik (HDL). Kandungan polifenolnya juga melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat radikal bebas.

Apakah minyak zaitun bisa membantu menurunkan berat badan?

Ya, konsumsi minyak zaitun dalam jumlah wajar dapat membantu mengontrol berat badan. Lemak sehatnya meningkatkan rasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

Bagaimana minyak zaitun bermanfaat bagi kesehatan kulit?

Minyak zaitun mengandung vitamin E dan squalene yang melembapkan kulit, mengurangi penuaan dini, serta membantu penyembuhan luka ringan. Antioksidannya juga melindungi kulit dari kerusakan akibat paparan sinar matahari.

Apakah minyak zaitun bisa membantu mencegah penyakit kronis?

Bisa. Minyak zaitun memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang dapat menurunkan risiko penyakit seperti diabetes tipe 2, kanker, serta Alzheimer. Senyawa oleocanthal di dalamnya bekerja seperti obat antiinflamasi alami.

Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi minyak zaitun?

Waktu terbaik adalah pagi hari sebelum makan, karena tubuh dapat menyerap nutrisinya dengan optimal. Namun, minyak zaitun juga bisa dikonsumsi bersama makanan, misalnya sebagai campuran salad, roti, atau jus sehat.

Foto Pilihan