6 Jenis Diet Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol Menurut Penelitian, Dijamin Ngga Nyiksa

Liputan6.com, Jakarta - Kadar kolesterol tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Untuk mengontrol kadar kolesterol, mengadopsi pola makan sehat sangatlah penting.

Beberapa diet telah terbukti secara ilmiah membantu menurunkan kolesterol sekaligus mendukung penurunan berat badan.

Berikut adalah enam diet terbaik untuk menurunkan kolesterol yang dapat kamu pertimbangkan, seperti dikutip Health Liputan6.com dari artikel yang telah ditinjau secara medis oleh Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT dari Healtline pada Jumat, 1 November 2024: 

1. Diet Mediterania

Diet Mediterania adalah diet yang kaya akan sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, ikan, dan minyak zaitun extra virgin.

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan ini membantu menurunkan kolesterol, terutama kolesterol jahat (LDL), berkat kandungan lemak sehat dari minyak zaitun dan omega-3 dari ikan.

Diet ini juga mengizinkan sedikit anggur merah, yang memiliki antioksidan bermanfaat.

2. Diet DASH

Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) awalnya dirancang untuk menurunkan tekanan darah, tapi juga efektif menurunkan kolesterol.

Diet ini mengutamakan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan produk susu rendah lemak. Selain itu, diet ini menganjurkan pengurangan lemak jenuh, yang dikenal dapat meningkatkan kolesterol LDL.

Diet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH) untuk mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Diet ini menyarankan asupan kalori rendah lemak jenuh (kurang dari 7 persen dari total kalori harian), kolesterol di bawah 200 mg per hari, serta peningkatan serat larut. Selain itu, aktivitas fisik selama 30 menit setiap hari juga dianjurkan dalam diet ini.

Diet Dean Ornish adalah diet rendah lemak yang bersifat lacto-ovo-vegetarian, yaitu tidak mengonsumsi daging tetapi tetap mengonsumsi produk susu bebas lemak dan putih telur.

Penelitian menunjukkan bahwa diet ini mampu menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida.

Diet ini juga menekankan makanan nabati alami seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan, serta membatasi gula dan karbohidrat sederhana.

Diet Flexitarian mengutamakan konsumsi makanan nabati namun masih memperbolehkan produk hewani secara terbatas.

Studi menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet ini berhasil menurunkan kolesterol sekaligus menurunkan berat badan.

Diet ini menekankan pola makan fleksibel, dengan lebih banyak konsumsi buah, sayur, dan biji-bijian utuh, serta membatasi makanan yang diproses dan gula tambahan.

Diet vegan sepenuhnya menghilangkan produk hewani dan kaya akan serat, biji-bijian utuh, dan sayuran, yang sangat efektif untuk menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida.

Studi juga menunjukkan bahwa diet vegan dapat membantu menurunkan indeks massa tubuh (BMI), tekanan darah, dan kadar gula darah, sehingga meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Menerapkan salah satu diet ini dapat menjadi langkah positif untuk menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung kamu.

Namun, selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk memilih diet yang paling sesuai dengan kondisi tubuh dan kebutuhan kesehatan Anda.

Menurut dokter spesialis gizi klinik di Dermis Skin & Slimming Center Kemang, Dr. Evania Astella, M.Gizi SpGK AIFO-K, pemilihan buah dan sayur yang tepat sangat penting bagi penderita hipertensi dan kolesterol tinggi.

Buah yang Perlu Dihindari bagi Penderita Hipertensi

Saat berbincang dengan Health Liputan6.com belum lama ini, Evania mengatakan bahwa sebagian besar buah aman untuk penderita hipertensi, tapi beberapa perlu dihindari.

Buah tinggi lemak, seperti durian, serta buah dengan indeks glikemik tinggi, seperti lengkeng, leci, dan sawo, sebaiknya dihindari karena dapat memperburuk inflamasi dan kondisi pembuluh darah.

Rekomendasi Buah untuk Kolesterol Tinggi

Untuk kolesterol tinggi, pilihlah buah tinggi serat dan rendah indeks glikemik, seperti apel, pir, kiwi, buah naga, pepaya, alpukat, dan jeruk. Kandungan serat pada buah-buahan ini membantu mengurangi penyerapan kolesterol di usus, sehingga baik untuk kesehatan jantung.

Mengubah pola makan adalah tantangan tersendiri, membutuhkan waktu adaptasi sekitar tiga bulan. Dalam periode ini, mempertahankan pola makan sehat membuat tubuh mulai beradaptasi, sehingga kebiasaan positif lebih mudah dilanjutkan.

Manfaat Pola Makan Sehat

Jika kita konsisten menghindari gorengan atau makanan manis, tubuh akan lebih sensitif terhadap rasa tersebut saat dicoba kembali. Ini menunjukkan perubahan pola makan dapat mengubah preferensi dan respons tubuh terhadap makanan.

Diet sebagai Gaya Hidup

Dr. Evania menekankan pentingnya melihat diet sebagai gaya hidup berkelanjutan, bukan hanya program jangka pendek. Pengaturan makan yang baik berdampak besar pada kesehatan jangka panjang, dan dengan komitmen serta konsistensi, kesehatan optimal dapat tercapai.