7 Buah Alami yang Ampuh Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Menurut Jurnal Kesehatan

Liputan6.com, Jakarta - Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, adalah kondisi kesehatan serius yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Pola makan yang tepat, termasuk konsumsi buah-buahan tertentu, dapat membantu mengelola tekanan darah secara efektif.

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan untuk mengonsumsi dua hingga tiga cangkir buah setiap hari, yang disesuaikan dengan usia dan jenis kelamin.

Buah-buahan tidak hanya enak, tapi juga penuh manfaat bagi kesehatan, terutama dalam membantu mengelola tekanan darah.

Dengan memasukkan berbagai buah ini ke dalam menu harian, kamu dapat menjaga kesehatan jantung sekaligus menikmati rasa yang lezat.

Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter, terutama jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit ginjal, sebelum meningkatkan konsumsi buah-buahan tertentu yang tinggi kalium atau nitrat.

Berikut ini adalah beberapa buah alami yang bisa kamu konsumsi untuk membantu menurunkan tekanan darah, seperti dilansir dari Medical News Today pada Selasa, 20 Oktober 2024.

1. Buah Beri

Meskipun kecil, blueberry dan stroberi, memiliki kekuatan besar dalam menurunkan tekanan darah. Mereka mengandung antosianin, sejenis antioksidan yang terbukti berpotensi mengurangi tekanan darah.

Dalam berbagai penelitian, buah beri terbukti mendukung kesehatan pembuluh darah dan membantu menurunkan tekanan darah, terutama ketika dikonsumsi secara rutin.

Menikmati buah beri bisa dengan cara sederhana seperti mencampurkannya dalam smoothie, menaburkannya di atas oatmeal, atau memakannya langsung sebagai camilan sehat.

2. Pisang

Pisang merupakan salah satu buah paling dikenal yang bisa membantu mengontrol tekanan darah, berkat kandungan kalium yang tinggi.

Menurut Asosiasi Jantung Amerika (AHA), kalium bekerja dengan cara mengurangi efek natrium dalam tubuh, yang pada gilirannya membantu merelaksasi dinding pembuluh darah.

Satu pisang besar mengandung sekitar 422 mg kalium, yang sangat bermanfaat bagi penderita hipertensi.

Namun, The Office of Dietary Supplements mengingatkan bahwa orang dengan masalah ginjal harus berhati-hati dalam mengonsumsi makanan tinggi kalium.

Jus bit telah lama diakui sebagai minuman ampuh yang bisa menurunkan tekanan darah. Hal ini disebabkan oleh kandungan nitrat alaminya yang membantu melancarkan aliran darah.

Menurut tinjauan sistematis tahun 2022, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum jus bit secara rutin dapat menurunkan tekanan darah sistolik, menjadikannya pilihan menarik bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan jantung. Selain jus, bit juga bisa dinikmati dalam salad atau sebagai lauk sehat.

Menurut sebuah uji coba terkontrol acak tahun 2022, mengonsumsi satu hingga dua buah kiwi setiap hari telah terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah. Selain kaya vitamin C, kiwi juga memiliki manfaat khusus dalam menurunkan tekanan darah sistolik.

Buah ini mudah dimasukkan ke dalam menu sehari-hari, baik sebagai tambahan pada smoothie atau salad buah. Mengonsumsi kiwi secara teratur dapat menjadi langkah sederhana tapi efektif untuk mendukung kesehatan jantung.

Semangka mengandung asam amino bernama citrulline, yang diubah tubuh menjadi arginine. Proses ini membantu tubuh memproduksi oksida nitrat, yaitu gas yang berfungsi merelaksasi pembuluh darah dan meningkatkan fleksibilitas arteri. Hasilnya, aliran darah menjadi lebih lancar dan tekanan darah tinggi dapat berkurang.

Sebuah uji coba kecil pada tahun 2023 menemukan bahwa jus semangka mampu menurunkan tekanan darah sistolik selama dua jam pada orang dewasa muda yang sehat.

Meta-analisis tahun 2023 juga mendukung efek positif semangka dalam menurunkan tekanan darah, meskipun dibutuhkan lebih banyak penelitian dengan sampel yang lebih besar.

Dalam studi lain pada tahun 2019, wanita yang mengonsumsi jus semangka sebelum berolahraga tidak mengalami peningkatan tekanan darah, meski pria yang mengikuti penelitian tersebut masih mengalaminya.

Buah delima kaya akan antioksidan yang dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi dan aterosklerosis.

Penelitian pada tahun 2018 menunjukkan bahwa konsumsi jus delima setiap hari mampu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada penderita diabetes, meski penelitian lebih lanjut masih diperlukan.

Selain itu, tinjauan pada tahun 2017 dari delapan uji coba juga menemukan bahwa konsumsi rutin jus delima efektif dalam menurunkan tekanan darah. Kamu bisa menikmati buah delima secara langsung atau dalam bentuk jus.

Namun, pastikan memilih jus delima tanpa tambahan gula untuk mendapatkan manfaat optimal.

Buah sitrus seperti jeruk, lemon, dan anggur mengandung hesperidin, antioksidan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Dalam penelitian di tahun 2021, orang yang mengonsumsi jus jeruk secara rutin selama beberapa minggu mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan.

Selain diminum dalam bentuk jus, jeruk juga bisa dinikmati sebagai tambahan pada salad buah, atau lemon yang diperas ke dalam air untuk minuman yang menyegarkan dan menyehatkan.