Cara Mengatasi Nyeri Leher Akibat Salah Posisi Tidur, Bisa Kompres Dingin dan Hangat

Liputan6.com, Jakarta Menelungkup atau memakai bantal yang terlalu tinggi bisa membuat leher nyeri saat bangun tidur. Hal itu terjadi lantaran tidur dengan posisi yang tidak tepat dapat menekan otot leher dan punggung atas sehingga menimbulkan rasa sakit hingga sulit menoleh.

Menurut panduan medis dari UpToDate 2023, nyeri leher akibat posisi tidur salah biasanya dapat diatasi di rumah dengan perawatan sederhana. Seperti kompres panas atau dingin, pijatan lembut, hingga mengganti bantal atau posisi tidur.

Namun, jika nyerinya berlanjut lebih dari seminggu, bisa jadi itu pertanda masalah yang lebih serius pada saraf atau otot leher. Kebiasaan tidur yang salah juga dapat memperburuk postur tubuh secara keseluruhan bila dibiarkan terus-menerus seperti mengutip artikel di Health yang telah direview dokter Valerie Cacho.

Dalam jangka panjang, otot leher dan bahu yang tegang bisa menyebabkan sakit kepala, nyeri punggung atas, bahkan gangguan tidur karena tubuh tidak benar-benar beristirahat dengan optimal.

Para ahli merekomendasikan penggunaan kasur bertekstur sedang hingga keras (medium-firm atau firm) dan bantal yang sesuai dengan posisi tidur Anda.

Tidur dengan posisi kepala sejajar tubuh, serta menjaga postur alami tulang belakang, dapat membantu mencegah ketegangan otot yang menjadi penyebab utama nyeri leher di pagi hari.

Jika nyeri sudah terlanjur muncul, tenang saja. Kebanyakan kasus dapat diatasi di rumah.

• Pada dua hingga tiga hari pertama, gunakan kompres dingin untuk meredakan peradangan dan rasa nyeri. Setelah itu, Anda bisa beralih ke kompres hangat untuk membantu otot lebih rileks.
• Lakukan juga peregangan lembut pada leher, seperti menggerakkan kepala perlahan ke depan, belakang, dan samping. Namun, hindari latihan berat jika rasa sakitnya masih intens. Anda juga bisa memijat lembut area yang terasa kaku atau menggunakan balsem hangat untuk membantu sirkulasi darah.
• Jika perlu, konsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas seperti ibuprofen atau paracetamol, sesuai dosis yang dianjurkan.
• Bila nyeri tidak kunjung membaik atau disertai gejala seperti kesemutan di tangan dan lengan, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter.

Posisi tidur yang ideal adalah terlentang atau menyamping, bukan tengkurap. Saat tidur terlentang, letakkan bantal kecil di bawah lutut untuk membantu relaksasi otot leher dan menjaga keseimbangan tulang belakang.

Sementara bagi yang lebih nyaman tidur menyamping, pilih bantal yang mampu menopang kepala hingga sejajar dengan bahu, agar leher tidak miring ke atas atau ke bawah.

Gunakan juga bantal kecil di bawah tengkuk agar leher tetap dalam posisi netral. Hindari menumpuk banyak bantal karena justru bisa membuat kepala terlalu tinggi dan menekan bagian belakang leher.

Perubahan posisi tidur memang butuh waktu untuk membiasakan diri, tetapi langkah sederhana ini dapat membantu mencegah nyeri leher berulang dan membuat kualitas tidur jadi lebih baik.

Meski sebagian besar nyeri leher dapat sembuh dengan perawatan rumahan, ada tanda-tanda tertentu yang tak boleh diabaikan.

Segera periksa ke dokter jika nyeri leher disertai mati rasa di tangan, kesulitan berjalan, sesak napas, atau demam. Begitu juga bila rasa sakit makin parah ketika berbaring atau tidak hilang setelah seminggu perawatan sendiri.

Dikutip dari Medline Plus, dokter akan melakukan pemeriksaan fisik untuk menilai pergerakan leher, kekuatan otot, serta refleks. Dalam beberapa kasus, mungkin dibutuhkan pemeriksaan tambahan seperti MRI untuk memastikan tidak ada saraf terjepit atau cedera serius.

Menjaga postur tubuh saat tidur dan memilih bantal dan kasur yang sesuai sebelum tidur bisa menjadi langkah sederhana untuk mencegah nyeri leher berulang di kemudian hari.

Foto Pilihan