Cara Sederhana Menjaga Gula Darah Tetap Stabil Meski Makan Nasi Putih

Liputan6.com, Jakarta - Konsumsi makanan yang tepat dapat membantu menjaga kadar gula darah dan memberikan energi yang stabil sepanjang hari. Menurut Dokter Spesialis Gizi Klinik dari Siloam Hospitals TB Simatupang, dr. Christopher Andrian, M.Gizi, SpGK, memahami cara kombinasi makanan (food combining) adalah salah satu kunci untuk hidup sehat, termasuk bagi mereka yang ingin tetap menikmati nasi putih.

"Ketika kita makan buah, karena kandungan seratnya, kemampuan buah untuk meningkatkan kadar gula darah itu terjadi lebih perlahan dibandingkan makanan lain yang rendah serat," kata Christopher dalam sebuah kesempatan.

Hal ini serupa dengan berbagai jenis nasi. Dia, mengatakan, semakin gelap warna nasi, seperti nasi merah atau nasi hitam, semakin tinggi kandungan seratnya,"Serat ini membantu memperlambat lonjakan gula darah, berbeda dengan nasi putih yang rendah serat."

Namun, bukan berarti nasi putih harus dihindari sepenuhnya. Christopher menyarankan untuk mengombinasikan nasi putih dengan lauk-pauk yang kaya nutrisi, seperti sayuran, ayam, atau ikan.

"Ketika kita makan nasi putih bersama sumber protein dan serat lainnya, energi yang dihasilkan menjadi lebih stabil dan tidak langsung melonjak," tambahnya.

Bagaimana Cara Mengetahui Kualitas Susu yang Baik?

Bagi mereka yang mengonsumsi makanan cair atau produk susu, Christopher mengingatkan pentingnya memilih produk dengan kandungan protein dan serat tinggi.

"Jangan hanya melihat dari kalorinya yang kecil. Perhatikan juga komposisinya, apakah kandungan karbohidrat, sukrosa, atau glukosanya tinggi," katanya.

Produk susu dengan kalori rendah tapi tinggi karbohidrat sederhana dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah, yang pada akhirnya memicu rasa lapar dalam waktu singkat.

"Hati-hati, meski kalorinya kecil, dampaknya pada gula darah bisa besar dan malah bikin kita cepat lapar lagi," ujarnya.

Diabetes sering dianggap sebagai penyakit yang sepenuhnya bergantung pada faktor genetik. Banyak yang percaya bahwa jika orang tua mengidap diabetes, anak-anaknya pasti akan mengalami hal serupa.

Namun, Christopher menjelaskan bahwa anggapan ini tidak sepenuhnya benar. Meskipun faktor genetik meningkatkan risiko hingga 20 persen, itu bukanlah penentu utama.

Yang lebih berpengaruh adalah gaya hidup seseorang. Perilaku sehari-hari dapat membantu mencegah atau menunda munculnya diabetes, bahkan jika ada riwayat keluarga yang mengidap penyakit ini.

Contoh sederhana, kebiasaan sarapan dengan minuman manis seperti teh manis dapat membentuk pola makan buruk sejak kecil, meningkatkan risiko diabetes di masa depan.

Mencegah diabetes membutuhkan perubahan gaya hidup, seperti mengurangi konsumsi gula, memperbaiki pola makan, dan menjaga kesehatan tubuh dengan kebiasaan yang lebih sehat.

Penderita diabetes perlu selektif dalam memilih makanan untuk menjaga gula darah tetap stabil. Karbohidrat sederhana, seperti minuman manis, kue, dan cake, mudah diserap tubuh dan dapat langsung meningkatkan kadar gula darah, sehingga perlu dibatasi ketat.

Menurut Christopher, toleransi pembatasan makanan berbeda-beda pada setiap individu. Namun, menghentikan konsumsi karbohidrat sederhana sepenuhnya, jika memungkinkan, dapat memberikan dampak besar bagi kesehatan penderita diabetes.

Sebagai pengganti, disarankan mengonsumsi makanan tinggi serat seperti sayuran, buah rendah gula, dan biji-bijian utuh. Makanan berserat tidak hanya membantu mengontrol gula darah tetapi juga memberikan rasa kenyang lebih lama.

Penderita diabetes kerap bingung menentukan buah yang aman untuk dikonsumsi. Menurut Christopher, kunci utamanya bukan hanya pada jenis buah, tetapi juga pada porsi yang dikonsumsi.

"Memang ada buah dengan indeks glikemik tinggi dan rendah," katanya. Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah. Buah seperti mangga dan semangka memiliki indeks glikemik tinggi.

Namun, penderita diabetes tidak harus menghindari buah-buahan ini sepenuhnya. Yang penting adalah menjaga porsinya. Sebagai contoh, konsumsi semangka dalam jumlah kecil, sekitar 100 gram, tetap aman dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.

Porsi kecil buah, seperti 100 gram semangka, memiliki glycemic load yang rendah, sehingga dampaknya pada gula darah hampir setara dengan mengonsumsi satu buah apel utuh. Dengan demikian, kendali porsi adalah hal yang sangat penting.

Selain porsi, cara mengonsumsi buah juga berpengaruh. Christopher menyarankan agar buah dikunyah, bukan dijadikan jus. Mengunyah buah memperlambat penyerapan gula dalam tubuh, sehingga lebih aman bagi penderita diabetes. Sebaliknya, buah yang dijus cenderung meningkatkan risiko lonjakan gula darah.