Kenali 14 Tanda Kekurangan Vitamin D, dari Kelelahan hingga Tulang Rapuh yang Sering Diabaikan

Liputan6.com, Jakarta Vitamin D merupakan salah satu nutrisi penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang, otot, dan sistem kekebalan tubuh. Nutrisi ini membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfat, dua mineral utama untuk pembentukan tulang dan gigi yang kuat. Menurut National Health Service (NHS) Inggris, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan deformitas tulang pada anak-anak (rickets) dan nyeri tulang pada orang dewasa akibat osteomalasia.

Kondisi kekurangan vitamin D masih banyak ditemukan di seluruh dunia, baik di negara maju maupun berkembang. Menurut laporan National Center for Biotechnology Information (NCBI), lebih dari 1 miliar orang di dunia mengalami kekurangan vitamin D. Penyebabnya bisa berasal dari minimnya paparan sinar matahari, pola makan rendah vitamin D, gangguan penyerapan nutrisi, hingga faktor usia.

Karena memiliki peran penting bagi kesehatan, mengenali 14 tanda kekurangan vitamin D menjadi langkah awal untuk mencegah komplikasi serius seperti osteoporosis, kelemahan otot, hingga gangguan kekebalan tubuh. Berikut ulasan Liputan6.com, Kamis (16/10/2025).

Kelelahan kronis tanpa sebab jelas dapat menjadi indikasi rendahnya kadar vitamin D dalam darah. Studi dalam Journal of Endocrinology and Metabolism menunjukkan bahwa defisiensi vitamin D dapat menurunkan metabolisme energi sel otot.

2. Nyeri Otot dan Sendi

Vitamin D berperan dalam pengaturan kalsium dan fungsi saraf otot. Kekurangannya dapat menyebabkan nyeri otot yang mirip gejala fibromyalgia serta kaku pada sendi.

3. Tulang Mudah Patah

Defisiensi vitamin D menghambat penyerapan kalsium, sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Orang dewasa dapat mengalami osteomalasia, sementara anak-anak berisiko mengalami rickets.

4. Sering Sakit atau Infeksi

Vitamin D berperan dalam mendukung sistem kekebalan tubuh. Kekurangannya membuat tubuh rentan terhadap flu, pneumonia, dan infeksi saluran pernapasan.

5. Gangguan Mood dan Depresi

Kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi. Vitamin D berpengaruh pada produksi serotonin, hormon yang mengatur suasana hati.

Menurut Journal of Investigative Dermatology, kekurangan vitamin D dapat memperlambat proses regenerasi jaringan kulit dan penyembuhan luka setelah operasi atau cedera.

7. Kerontokan Rambut

Defisiensi vitamin D memengaruhi folikel rambut dan dikaitkan dengan kondisi alopecia areata, yakni kerontokan rambut berlebihan.

8. Nyeri Punggung dan Tulang Belakang

Sebuah studi di European Journal of Clinical Nutrition menemukan hubungan antara rendahnya kadar vitamin D dengan nyeri punggung bawah kronis akibat lemahnya struktur tulang belakang.

9. Kelemahan Otot

Vitamin D meningkatkan kekuatan otot dengan membantu kalsium masuk ke sel otot. Kekurangan vitamin ini sering membuat seseorang sulit bangun dari duduk atau menaiki tangga.

10. Penurunan Daya Tahan Tubuh

Kekurangan vitamin D menyebabkan tubuh sulit melawan infeksi, termasuk flu musiman. Hal ini karena vitamin D berperan dalam aktivasi T-cell, sel yang melawan patogen.

Kekurangan vitamin D kronis menurunkan massa tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis, terutama pada lansia dan wanita pascamenopause.

12. Masalah Gigi

Vitamin D mendukung penyerapan kalsium dan fosfor yang penting untuk kesehatan gigi. Kekurangannya dapat menyebabkan gigi rapuh dan mudah berlubang.

13. Gangguan Tidur

Studi terbaru dalam Sleep Health Journal menunjukkan bahwa rendahnya kadar vitamin D dapat mengganggu ritme sirkadian dan menyebabkan insomnia.

14. Masalah Pertumbuhan pada Anak

Anak yang kekurangan vitamin D berisiko mengalami keterlambatan pertumbuhan tulang dan kelainan bentuk tungkai seperti “O” atau “X” karena mineralisasi tulang yang buruk.

Menurut NHS UK, tubuh manusia dapat memproduksi vitamin D secara alami saat kulit terpapar langsung sinar matahari. Namun, dari Oktober hingga awal Maret, paparan sinar matahari di banyak wilayah tidak cukup kuat untuk menghasilkan vitamin D yang memadai, sehingga asupan dari makanan dan suplemen menjadi penting.

Berikut sumber vitamin D terbaik menurut NHS dan NCBI:

1. Sinar Matahari

Tubuh memproduksi vitamin D ketika sinar UVB mengenai kulit. Sekitar 20 menit paparan sinar matahari setiap hari, dengan 40% kulit terbuka, cukup untuk mempertahankan kadar vitamin D.

2. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, sarden, trout, dan makarel merupakan sumber alami vitamin D3 yang tinggi.

3. Daging Merah dan Hati

Daging merah mengandung vitamin D dalam jumlah kecil, sementara hati sapi juga menjadi sumber tambahan (namun harus dihindari oleh ibu hamil karena kandungan vitamin A yang tinggi).

4. Telur (Kuning Telur)

Kuning telur mengandung vitamin D alami dan menjadi pilihan baik untuk konsumsi harian.

5. Makanan yang Difortifikasi

Beberapa margarin, sereal sarapan, dan susu nabati diperkaya dengan vitamin D untuk membantu memenuhi kebutuhan harian.

6. Suplemen Vitamin D

Department of Health and Social Care UK merekomendasikan konsumsi 10 mikrogram (400 IU) vitamin D setiap hari bagi orang dewasa dan anak-anak di atas usia 1 tahun selama musim dingin.

Berapa Banyak Vitamin D yang Dibutuhkan Tubuh?

• Bayi (0–1 tahun): 8,5–10 mikrogram per hari
• Anak-anak (1–4 tahun): 10 mikrogram per hari
• Dewasa dan lansia: 10 mikrogram per hari
• Batas aman konsumsi: tidak lebih dari 100 mikrogram (4.000 IU) per hari untuk orang dewasa

Kelebihan vitamin D dalam jangka panjang dapat menyebabkan hiperkalsemia (kelebihan kalsium), yang berdampak pada ginjal dan jantung.

1. Apa penyebab utama kekurangan vitamin D?

Kurangnya paparan sinar matahari, pola makan rendah vitamin D, gangguan penyerapan, usia lanjut, dan penggunaan tabir surya berlebih.

2. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memperbaiki kadar vitamin D?

Dengan suplemen dan paparan sinar matahari cukup, kadar vitamin D dapat meningkat dalam 8–12 minggu.

3. Apakah kekurangan vitamin D bisa menyebabkan depresi?

Ya. Beberapa studi menunjukkan hubungan antara kadar vitamin D rendah dan gangguan suasana hati, termasuk depresi.

4. Apakah terlalu banyak vitamin D berbahaya?

Ya. Dosis tinggi dalam waktu lama dapat menyebabkan hiperkalsemia yang berdampak pada tulang, ginjal, dan jantung.

5. Bagaimana cara terbaik mencegah kekurangan vitamin D?

Dengan rutin berjemur di pagi hari, mengonsumsi makanan kaya vitamin D, dan mengambil suplemen jika direkomendasikan dokter.

Foto Pilihan