Olahraga 12 Menit untuk Kelola Diabetes Tipe 2: Panduan Praktis dan Efektif

Liputan6.com, Jakarta - Mengelola diabetes tipe 2 tak lagi harus menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Penelitian terbaru yang dipimpin oleh Ahli Fisiologi Latihan di University of Newcastle, Dr. Emily Cox mengungkapkan bahwa olahraga intensitas tinggi yang dilakukan hanya selama 12 menit per hari bisa memberikan manfaat besar dalam pengelolaan diabetes tipe 2.

Berapa Menit Olahraga untuk Diabetes?

Menurut Cox, penderita diabetes tipe 2 biasanya disarankan untuk berolahraga selama 210 menit per minggu. Namun, studi yang dipublikasikan di BMJ Open Sport & Exercise Medicine menunjukkan bahwa berolahraga dengan intensitas tinggi selama sepertiga dari waktu yang direkomendasikan, yaitu sekitar 12 menit per hari, ternyata mampu memberikan hasil kesehatan yang hampir setara.

Berikut panduan sederhana yang dibagikan Cox untuk dilakukan secara rutin oleh pasien diabetes, seperti dikutip dari hmri.org.au pada Kamis, 14 November 2024.

1. Lakukan 4 menit berjalan cepat atau berlari dengan intensitas tinggi
2. Kemudian tambahkan 8 menit latihan kekuatan, seperti push up, squat, atau angkat beban ringan.
3. Lakukan latihan ini dengan tingkat usaha delapan dari 10, atau sekitar 80 persen dari kekuatan maksimal, guna mendapatkan manfaat optimal.

"Jika bersedia untuk bekerja lebih keras dalam waktu singkat, kamu bisa merasakan manfaat serupa seperti yang diuraikan dalam pedoman olahraga untuk diabetes tipe 2,” jelas Dr. Cox.

Studi ini juga menegaskan bahwa olahraga interval intensitas tinggi (HIIT) tak hanya membantu mengelola kadar gula darah, tapi juga meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

Temuan sebelumnya, yang dipublikasikan di European Journal of Applied Physiology, menunjukkan bahwa HIIT bisa memberi hasil serupa dengan latihan berdurasi lebih panjang yang direkomendasikan oleh pedoman kesehatan.

Namun, tantangan muncul bagi penderita diabetes tipe 2 yang juga mengalami long COVID, seperti sesak napas dan kelelahan berkepanjangan. Penelitian Cox menunjukkan bahwa 30 persen penderita diabetes tipe 2 yang disurvei di Australia mengalami gejala long COVID, yang menghambat mereka untuk aktif berolahraga.

Untuk itu, tim peneliti mengembangkan studi baru dengan dukungan dari Diabetes Australia. Studi ini bertujuan menciptakan program olahraga yang disesuaikan untuk penderita diabetes tipe 2 dengan long COVID. Program ini diharapkan dapat membantu mereka kembali berolahraga secara bertahap, sehingga kesehatan dan kebugaran mereka bisa tetap terjaga.

Banyak penderita diabetes merasa terbebani harus mengonsumsi obat seumur hidup. Namun, menurut dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK, dari Siloam Hospitals Lippo Village, gaya hidup sehat dengan pola makan dan olahraga teratur dapat membantu mengontrol gula darah secara alami.

Mulianah menekankan pentingnya lifestyle modification, yaitu perubahan pola makan dan olahraga sebagai langkah awal sebelum menggunakan obat. Jika pola makan dan olahraga dikelola dengan baik, gula darah dapat lebih terkontrol.

Selain pengobatan, pengelolaan diabetes juga memerlukan pemahaman dan kemandirian pasien dalam mengatur pola makan sehari-hari. "Bahkan, pasien yang konsisten menjalani pola hidup sehat ini bisa menurunkan dosis obat, atau bahkan menghentikannya sama sekali," katanya kepada Health Liputan6.com belum lama ini.

Banyak penderita diabetes khawatir mengonsumsi nasi putih. Namun, Mulianah menjelaskan bahwa nasi putih tetap boleh dimakan, asalkan porsinya terkontrol.

"Jika hanya dua sendok, tidak masalah. Yang penting, perhatikan juga makanan pendampingnya," katanya. Camilan tidak sehat atau porsi berlebihan dapat mempengaruhi gula darah.

Mulianah merekomendasikan penderita diabetes untuk membatasi nasi putih hingga 100 gram atau satu centong per porsi, dikombinasikan dengan sayuran dan protein, serta diimbangi dengan olahraga.

"Makan nasi putih boleh saja, asal porsinya dan pendampingnya diatur dengan baik," ujarnya.