Aturan 3-3-3 untuk Redakan Kecemasan

Liputan6.com, Jakarta - Anxiety atau kecemasan adalah respons alami seseorang terhadap kondisi tidak menyenangkan yang mungkin terjadi dalam kehidupan pribadinya.

Sering kali, pikiran cemas berpusat pada hal-hal yang tidak dapat dikendalikan, seperti misalnya, "seharusnya begini, seharusnya begitu, dan seharusnya..." pada kejadian yang tengah dihadapi atau telah berlalu.

Asisten profesor kinis di departemen psikiatri di NYU Grossman School of Medicine Rachel Goldman, Ph.D, mengatakan, kecemasan akan berkurang jika individu mengalihkan fokus pada masa kini. Salah satu cara untuk fokus pada saat ini adalah dengan mencoba latihan dasar seperti aturan 3-3-3.

Mengutip laman Good Housekeeping, aturan tersebut cukup sederhana, yang perlu dilakukan adalah fokus pada satu hal yang dapat dilihat, didengar, dan sentuh pada saat ini.

"Ingatkan diri Anda di mana Anda sedang berada," ujar Goldman.

"Fokuslah pada apa yang berada dalam kendali Anda," tuturnya.

Menurut laman amfmtreatment, aturan 3-3-3 adalah metode grounding yang dirancang untuk mengelola kecemasan, pengalaman umum yang dipicu oleh kejadian seperti ujian yang akan datang, presentasi penting, atau stres harian.

Berikut cara menerapkan Aturan 3-3-3 untuk mengatasi kecemasan:

Melihat Tiga Hal

Tujuan: Untuk mengidentifikasi tiga objek di lingkungan sekitar Anda.

Contoh: Jam dinding, warna kursi, atau bingkai foto.

Langkah ini mengalihkan fokus dari pemicu stres internal ke dunia eksternal. Dengan mengarahkan perhatian ke objek yang dapat diamati, ini membantu menciptakan gangguan mental dari pikiran-pikiran yang cemas, yang membuat Anda tetap fokus pada masa kini dan mengurangi intensitas kecemasan.

Tujuan: Untuk fokus pada tiga suara berbeda di area sekitar.

Contoh: Dengungan kulkas, kicauan burung di luar, atau gemerisik dedaunan tertiup angin.

Mendengarkan berbagai suara dengan saksama membantu mengalihkan perhatian Anda dari pikiran-pikiran yang dipicu kecemasan ke rangsangan pendengaran eksternal. Latihan ini tidak hanya mengalihkan pikiran tetapi juga meningkatkan kesadaran, yang mendorong kondisi mendengarkan yang mendalam dan meditatif. Ini memberikan jeda mental dari kecemasan, yang mengikat Anda dengan kuat di 'saat ini dan di sini'.

Menggerakkan Tiga Bagian Tubuh 

Tujuan: Melibatkan tiga bagian tubuh Anda dalam gerakan yang lembut.

Contoh: Menggerakkan bahu, menggoyangkan jari kaki, atau memutar pergelangan tangan.

Dengan berfokus pada gerakan sederhana yang disengaja, Anda membantu menghilangkan ketegangan, meningkatkan kesadaran tubuh, dan lebih membumi di masa kini.

Keterlibatan fisik ini dapat mengurangi kegelisahan dan meningkatkan relaksasi selama episode kecemasan.

Di Dalam Ruangan:

Lihat sekeliling dan perhatikan tiga objek di sekitar Anda. Bisa berupa apa saja, mulai dari karya seni di dinding hingga gadget di meja Anda.

Dengarkan tiga suara yang merupakan bagian dari lingkungan dalam ruangan Anda, seperti AC, bunyi klik keyboard, atau percakapan di kejauhan. Untuk gerakan, Anda dapat menyesuaikan postur tubuh, menggoyangkan jari kaki, atau meregangkan lengan.

Di Luar Ruangan:

Saat berada di luar ruangan, Anda dapat mengidentifikasi tiga elemen alam yang Anda lihat, seperti pohon, awan, atau etalase pertokoan. Dengarkan suara seperti kicauan burung, desiran angin di antara dedaunan, atau hiruk pikuk lalu lintas kota. Sesuaikan posisi tubuh, goyangkan anggota tubuh, atau cukup berjalan beberapa langkah untuk melibatkan tubuh.

Teknik ini tidak hanya untuk saat-saat kecemasan akut, tetapi juga bermanfaat sebagai latihan rutin untuk mempertahankan fokus dan ketenangan sepanjang hari.

Pernapasan Dalam: Mulailah dengan aturan 3-3-3 untuk menenangkan diri, lalu beralihlah ke pernapasan yang lambat dan hati-hati untuk lebih rileks.

Relaksasi Otot Progresif: Gunakan aturan tersebut untuk fokus, lalu lepaskan ketegangan pada kelompok otot tertentu secara sistematis.

Meditasi Perhatian Penuh: Padukan aturan tersebut dengan praktik perhatian penuh untuk memperdalam hubungan Anda dengan momen saat ini.

Konsistensi adalah Kuncinya

Latihan rutin memperkuat manfaat aturan 3-3-3 dan teknik lainnya, meningkatkan kemampuan Anda untuk mengelola kecemasan dari waktu ke waktu.

Menggabungkan strategi ini ke dalam rutinitas harian Anda menumbuhkan ketahanan, yang mengarah pada kehidupan yang lebih damai dan seimbang.