Cara Alami Atasi Kecemasan, Minum Teh Chamomile hingga Atur Napas

Liputan6.com, Jakarta - Hal-hal kurang menyenangkan atau menyakitkan yang mungkin terjadi dalam kehidupan pribadi kerap memicu timbulnya kecemasan. Kondisi tersebut merupakan respons alami tubuh.

Asisten profesor klinis di departemen psikiatri di NYU Grossman School of Medicine Rachel Goldman, Ph.D, mengatakan, banyak orang berjuang melawan beberapa jenis kecemasan.

"Banyak orang berjuang melawan beberapa jenis kecemasan, itu sangat normal dan umum," ujarnya, dilansir Good Housekeeping, Senin (21/4).

Apa Itu Kecemasan?

Anxiety atau kecemasan tidak selalu merupakan hal yang buruk. Kecemasan merupakan respons alami tubuh terhadap stres yang berkembang melalui evolusi sebagai cara untuk melindungi diri kita dalam situasi berbahaya. Namun, perasaan khawatir dan takut yang kronis atau intens dapat menjadi tanda bahwa Anda menghadapi kecemasan dengan cara yang lebih serius.

Kecemasan yang parah dapat terwujud dalam berbagai cara, termasuk masalah tidur, ketegangan otot, masalah gastrointestinal, mudah tersinggung, kesulitan berkonsentrasi, dan bahkan serangan panik. Namun, ada banyak cara untuk membantu menenangkan pikiran Anda, mulai dari penambahan rutinitas harian kecil hingga mengubah cara berpikir Anda.

Rachel mengambil pendekatan holistik terhadap penanganan kesehatan mental.

Meski demikian, Rachel mengingatkan jika kondisi kecemasan yang dialami individu telah memengaruhi kesejahteraan atau kemampuan dalam beraktivitas, itu merupakan pertanda untuk segera berkonsultasi dengan profesional.

Jika Anda mengalami kecemasan ringan dan ingin mulai dengan strategi yang bisa dicoba di rumah, menurutnya ada banyak terapi alami yang terbukti dapat membantu mengurangi gejala kecemasan. Cara tersebut mulai dari mengonsumsi suplemen herbal hingga perubahan gaya hidup.

Jaga rutinitas yang konsisten

Jadwal yang padat dapat menyebabkan pikiran menjadi cemas.

"Menciptakan struktur dalam hari Anda akan membuat Anda merasa lebih terkendali," kata Goldman.

Ia meminta pasiennya untuk memperhatikan empat aspek utama dari rutinitas harian mereka: tidur, pola makan, gerakan, dan manajemen stres. Konsistensi dalam hal ini, seperti tidur delapan jam setiap malam, mengonsumsi makanan yang seimbang, berjalan kaki sekali sehari, dan berlatih kesadaran sebelum tidur dapat membantu mengurangi kecemasan.

Bernapas adalah sesuatu yang kita lakukan setiap menit dalam sehari dan hampir tidak pernah kita pikirkan, tetapi berfokus pada napas dan berlatih latihan pernapasan dalam dapat menenangkan Anda secara fisik dan mental.

Sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa latihan pernapasan dalam dapat mengendalikan perasaan cemas atau panik dengan melawan hiperventilasi dan menurunkan tekanan darah. Melakukan latihan ini secara teratur juga dapat memberikan efek jangka panjang yang positif pada kesehatan mental. Ada banyak teknik pernapasan dalam yang dapat dicoba, termasuk pernapasan tiga bagian, pernapasan kotak, dan Bahya Pranayama (pernapasan yoga).

Goldman merekomendasikan teknik 5 jari, terutama untuk anak-anak yang mengalami kecemasan; letakkan satu tangan di depan Anda dan buat garis dengan tangan lainnya, tarik napas saat Anda membuat garis ke atas jari, dan hembuskan napas saat Anda membuat garis ke bawah jari.

Usus dan otak kita lebih saling terkait daripada yang kita kira. Faktanya, mikrobioma usus memengaruhi fungsi neurotransmitter di otak, yang memengaruhi hal-hal seperti risiko depresi, kecemasan, dan masalah kognitif atau kesehatan mental lainnya, menurut sebuah studi dari tahun 2024.

Kesehatan usus yang baik mendukung kesehatan mental yang baik. Bagaimana cara memelihara hubungan penting ini? Makan banyak makanan berserat, termasuk buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, buncis, dan biji-bijian utuh, serta minum banyak air dan perbanyak probiotik melalui yogurt, kefir, atau makanan fermentasi, kata BreAnna Guan N.D., seorang dokter naturopati berlisensi.

Sudah diketahui umum bahwa olahraga adalah salah satu benteng terbaik melawan kecemasan, tetapi itu tidak berarti Anda harus mengangkat beban atau berlari cepat di atas treadmill secara teratur untuk mengatasinya.

Sebaliknya, fokuslah untuk melakukan beberapa jenis gerakan setiap hari, seperti berjalan-jalan, mengikuti kelas kardio, atau menyalakan musik dan menari setelah Anda duduk cukup lama.

Dan Anda akan mendapatkan keuntungan ganda jika Anda berlari, mendaki, atau bersepeda di luar ruangan: Berada di alam terbukti dapat meningkatkan emosi positif, dan berfokus pada dunia di sekitar Anda dapat mengubah persepsi Anda dan meredakan stres.

Salah satu minuman terbaik yang harus Anda simpan di dapur adalah teh chamomile, yang dikenal karena efek menenangkannya. Penelitian demi penelitian telah menemukan banyak bukti bahwa kamomil dapat membantu meredakan gejala kecemasan, tidak hanya pada orang yang didiagnosis dengan gangguan kecemasan, tetapi juga pada mereka yang memiliki gejala kecemasan ringan.

Ada alasan mengapa banyak produk bayi diberi aroma lavender: lavender memiliki kualitas menenangkan alami. Lavender juga cocok untuk orang dewasa.

Dr. Guan mencampur bunga lavender untuk kuliner ke dalam smoothie dan menyarankan untuk menyebarkannya untuk menenangkan pikiran sebelum tidur.

Herba pereda stres lain yang popularitasnya meningkat dalam beberapa tahun terakhir adalah ashwagandha, yang dapat membantu menyeimbangkan hormon stres dan fungsi tiroid, dan dapat dikonsumsi dalam bentuk kapsul, permen karet, atau bubuk yang dicampur ke dalam minuman.

"Herba ini memberi energi dan menyeimbangkan tanpa menstimulasi," kata Dr. Guan.

Ia juga merekomendasikan schisandra berry, herba adaptogenik yang juga dapat membantu mengubah respons kortisol (hormon stres utama kita) dalam situasi yang membuat stres untuk membantu kita tetap lebih tenang.