Cegah Diabetes dan Hipertensi dengan Jalan Kaki, Begini 4 Cara Capai 10.000 Langkah

Liputan6.com, Jakarta - Sedentary lifestyle atau gaya hidup minim gerak semakin menjadi tantangan bagi masyarakat urban, terutama mereka yang bekerja selama delapan jam sehari. Salah satu cara paling realistis untuk memulai gaya hidup sehat adalah dengan rutin jalan kaki.

Berbagai ahli kesehatan merekomendasikan target 10.000 langkah per hari, yang setara dengan jarak sekitar 7-8 kilometer, guna menjaga kebugaran tubuh. Namun, banyak orang masih bingung bagaimana cara mencapainya, terutama saat menjalani puasa.

Menurut Dokter Spesialis Bedah Toraks, Kardiak, dan Vaskular, dr. Bastian Simorangkir, Sp.BTKV, FIATCVS, membangun kebiasaan berjalan kaki setiap hari membawa banyak manfaat bagi kesehatan. Namun, bagi pemula, sebaiknya tidak langsung menargetkan 10.000 langkah per hari.

"Mulailah dengan jumlah langkah yang lebih rendah dan tingkatkan secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi dengan baik. Jangan lupa, perhatikan heart rate dalam kondisi aman," ujar dr. Bastian seperti dikutip dari keterangan resmi yang diterima Health Liputan6.com pada Kamis, 27 Maret 2025.

Dia juga menjelaskan bahwa rata-rata detak jantung saat berjalan dapat dikategorikan berdasarkan usia. Sebagai contoh, pria berumur 30 tahun memiliki maximum heart rate 190 denyut per menit (dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia).

Target heart rate yang ideal saat berolahraga berkisar antara 50 persen s.d 85 persen dari maximum heart rate, atau sekitar 95-161 denyut per menit.

Berjalan kaki  memiliki berbagai manfaat kesehatan, di antaranya:

1. Mengurangi Risiko Diabetes dan Menjaga Tekanan Darah

Berjalan kaki secara rutin membantu tubuh mengontrol kadar gula darah dan menstabilkan tekanan darah. "Sehingga menurunkan risiko diabetes dan hipertensi," kata dr. Bastian.

2. Meningkatkan Metabolisme

Aktivitas ini membantu membakar kalori dan menjaga metabolisme tetap aktif, berkontribusi dalam menurunkan berat badan dan memperlancar pencernaan.

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Metabolisme yang lebih cepat mencegah penumpukan kolesterol dan plak yang bisa menyumbat pembuluh darah jantung, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung koroner.

4. Menjaga Kebugaran Fisik dan Mengurangi Stres

Berjalan kaki dengan ritme yang tepat membantu meningkatkan aliran oksigen ke sel tubuh, menjaga kebugaran, serta mengurangi stres selama berpuasa.

Berjalan kaki 10.000 langkah membutuhkan sekitar 90-100 menit. Agar lebih mudah disesuaikan dengan rutinitas harian, berikut beberapa strategi yang bisa diterapkan:

1. Mulai Hari dengan Jalan Santai (30 menit, ±3.000 langkah)

Setelah Subuh, sempatkan berjalan santai di sekitar rumah atau kompleks sejauh 1,5 kilometer. Sesi ini menjadi tabungan langkah pertama yang membantu tubuh lebih segar untuk menjalani hari.

2. Berangkat Kerja dengan Lebih Aktif (10-15 menit, ±1.000-1.500 langkah)

Jika menggunakan transportasi umum, cobalah berjalan menuju halte atau stasiun terdekat. Bagi pengguna kendaraan pribadi, manfaatkan waktu dengan berjalan kaki di sekitar area parkir atau akses masuk kantor.

3. Tetap Bergerak di Kantor (15-20 menit, ±2.000 langkah)

Gunakan tangga daripada lift, berjalanlah saat menerima telepon, dan lakukan 'mini break' setiap dua jam sekali untuk bangun dari kursi dan berjalan sebentar.

4. Jalan Cepat Menjelang dan Setelah Berbuka (50 menit, ±4.000 langkah)

Bagi Anda yang sedang menjalankan puasa enam hari di bulan Syawal, waktu optimal untuk berjalan kaki adalah sebelum atau setelah berbuka puasa.

Sebelum berbuka, lakukan jalan cepat untuk meningkatkan detak jantung, sementara setelah makan besar, jalan santai dapat membantu pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Agar berjalan kaki 10.000 langkah tetap nyaman dan bebas cedera, pemilihan alas kaki yang tepat sangat penting. Sepatu yang kurang mendukung dapat menyebabkan kaki mudah lelah, lecet, atau bahkan cedera.

Sebagai bagian dari kampanye hidup aktif, ASTEC menghadirkan berbagai pilihan alas kaki yang nyaman dan stylish, mendukung kebiasaan sehat ini.

"ASTEC ingin masyarakat tetap aktif dengan cara yang sederhana, seperti melangkah lebih banyak setiap hari. Kami percaya bahwa kemenangan tidak selalu tentang pencapaian besar, tetapi juga saat kita mampu membangun kebiasaan baru yang positif,” ujar Sports Brand Marketing General Manager MAP Active, Martina Harianda Mutis.