12 Cara Agar Hidung Tidak Tersumbat Saat Tidur yang Alami, Praktis dan Efektif

Liputan6.com, Jakarta Hidung tersumbat saat tidur sering kali mengganggu dan membuat istirahat tidak optimal. Kondisi ini membuat seseorang harus bernapas melalui mulut, yang berpotensi menyebabkan tenggorokan kering dan sakit saat bangun. Memahami cara agar hidung tidak tersumbat saat tidur sangat penting untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas.

Banyak orang mencari solusi efektif untuk masalah ini, karena tidur yang terganggu bisa berdampak buruk pada kesehatan. Hidung tersumbat adalah kondisi di mana rongga hidung membengkak dan meradang, menyulitkan pernapasan. Kondisi ini sering kali disebabkan oleh pilek, flu, atau infeksi sinus.

Menurut studi dari Young et al. dalam jurnal The Journal of Allergy and Clinical Immunology, hidung tersumbat (obstruksi nasal) memiliki hubungan erat dengan gangguan pernapasan saat tidur. Kondisi ini secara signifikan mengubah pola dan resistensi aliran udara di saluran pernapasan. 

Berikut Liputan6.com ulas lengkap seputar cara agar hidung tidak tersumbat saat tidur.

Hidung tersumbat, atau kongesti nasal, adalah kondisi yang terjadi ketika pembuluh darah di dalam hidung membengkak dan menyebabkan peradangan. Pembengkakan ini membuat saluran hidung menyempit, sehingga aliran udara terhambat dan sensasi hidung tersumbat muncul.

Melansir dari MedlinePlus, hidung tersumbat terjadi ketika jaringan yang melapisinya membengkak. Pembengkakan ini disebabkan oleh pembuluh darah yang meradang. Pembengkakan yang disertai cairan berlebih bisa mengalir ke bagian belakang tenggorokan, memicu batuk atau sakit tenggorokan. Penyebab utama hidung tersumbat meliputi:

• Penyakit Ringan: Infeksi saluran pernapasan atas seperti flu, pilek, dan sinusitis.
• Alergi: Reaksi terhadap serbuk sari, debu, atau bulu hewan.
• Perubahan Suhu: Udara dingin dapat menyebabkan pembengkakan pada jaringan hidung. Menurut penelitian dalam The Journal of Allergy and Clinical Immunology (2022), paparan suhu dingin menghambat fungsi imun di rongga hidung, meningkatkan kerentanan terhadap infeksi.
• Iritasi Lingkungan: Asap rokok, polusi, atau bau kuat.
• Posisi Tidur: Tidur dalam posisi datar dapat memperburuk kondisi hidung mampet.

Penelitian jurnal The Journal of Allergy and Clinical Immunology menunjukkan bahwa hidung tersumbat yang sengaja dibuat dalam eksperimen dapat memicu berbagai gangguan pernapasan saat tidur, seperti mendengkur, hipopnea (napas dangkal atau lambat), dan apnea (henti napas sementara). Oleh karena itu, mengatasi hidung tersumbat tidak hanya bertujuan untuk kenyamanan, tetapi juga sangat penting untuk mencegah gangguan tidur yang lebih serius. 

Dijelaskan di laman resmi Healthline tentang Nasal Congestion (Stuffy Nose), hidung tersumbat adalah kondisi ketika rongga hidung membengkak dan meradang sehingga menyulitkan Anda untuk bernapas. Kondisi ini paling sering disebabkan oleh penyakit ringan seperti flu, pilek, atau infeksi sinus. Umumnya, hidung tersumbat yang disebabkan oleh penyakit akan membaik dengan sendirinya dalam waktu satu hingga dua minggu.

Hidung tersumbat saat tidur sering kali mengganggu dan dapat merusak kualitas istirahat Anda. Kondisi ini membuat seseorang terpaksa bernapas melalui mulut, yang bisa menyebabkan tenggorokan kering, batuk, dan tidur yang tidak nyenyak. Untuk membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyaman, berikut adalah 12 cara efektif yang dapat Anda terapkan:

1. Tinggikan Posisi Kepala Saat Tidur

Posisi tidur yang datar dapat memperburuk hidung tersumbat karena gravitasi menyebabkan darah dan lendir mengumpul di rongga hidung. Cobalah tidur dengan bantal tambahan atau bantal khusus untuk menopang kepala dan leher Anda. Menurut artikel dari RISE Science (2024), mengangkat kepala saat tidur membantu drainase sinus secara alami, mengurangi penumpukan cairan, dan memudahkan pernapasan. Cara sederhana ini dapat membuat perbedaan signifikan pada kenyamanan tidur Anda.

2. Gunakan Humidifier atau Pelembap Udara

Udara kering, terutama di kamar ber-AC atau saat musim dingin, dapat mengiritasi dan mengeringkan saluran hidung, memperburuk sumbatan. Humidifier bekerja dengan menambahkan kelembapan ke udara, yang membantu mengencerkan lendir dan menenangkan saluran pernapasan. Dengan lendir yang lebih encer, hidung akan lebih mudah dibersihkan. Healthgrades (2022) menyarankan penggunaan humidifier sebagai cara praktis untuk melonggarkan penyumbatan dan meningkatkan kualitas udara di kamar tidur Anda.

3. Mandi Air Hangat atau Hirup Uap

Menghirup uap air hangat adalah salah satu cara paling efektif untuk meredakan hidung tersumbat secara instan. Uap dapat membantu mengencerkan lendir yang kental, sehingga lebih mudah dikeluarkan. Sebelum tidur, Anda bisa mandi air hangat atau duduk di kamar mandi dengan pintu tertutup saat air panas mengalir. Untuk efek yang lebih kuat, tambahkan beberapa tetes minyak esensial, seperti eucalyptus atau peppermint, ke dalam air mandi atau baskom berisi air panas.

4. Lakukan Irigasi Hidung dengan Larutan Garam (Saline)

Irigasi hidung adalah teknik membersihkan saluran hidung menggunakan larutan garam steril. Metode ini membersihkan lendir, alergen, dan partikel iritan lainnya dari rongga hidung. Anda bisa menggunakan semprotan hidung saline atau neti pot. Menurut Verywell Health (2024), irigasi hidung tidak hanya meredakan sumbatan, tetapi juga mengurangi iritasi, sehingga pernapasan menjadi lebih lega dan nyaman saat tidur.

5. Minum Banyak Cairan Hangat

Dehidrasi dapat membuat lendir menjadi lebih kental dan sulit dikeluarkan. Minum banyak cairan sepanjang hari sangat penting. Di malam hari, minumlah teh herbal bebas kafein, sup kaldu hangat, atau air lemon madu hangat. Uap dan kehangatan dari minuman ini membantu mengencerkan lendir dan memberikan sensasi menenangkan pada tenggorokan dan saluran pernapasan.

6. Gunakan Nasal Strip atau Dilator Hidung

Nasal strip adalah plester perekat yang ditempelkan di bagian luar hidung, sementara nasal dilator dimasukkan ke dalam lubang hidung. Kedua alat non-farmakologis ini bekerja dengan cara mekanis untuk melebarkan saluran hidung, meningkatkan aliran udara, dan memudahkan pernapasan. Sebuah uji klinis yang dikutip dari Healthline menunjukkan bahwa penggunaan nasal strip dapat secara signifikan mengurangi hambatan pernapasan dan meningkatkan kualitas tidur bagi penderita hidung tersumbat.

7. Hindari Alkohol dan Kafein Sebelum Tidur

Alkohol dan kafein dapat mengganggu kualitas tidur dan memperburuk hidung tersumbat. Alkohol memiliki efek diuretik, yang menyebabkan dehidrasi dan dapat memperparah pembengkakan pembuluh darah di hidung. Sementara itu, kafein dapat mengganggu siklus tidur alami Anda. Verywell Health menyarankan untuk menghindari minuman ini setelah jam 2 siang untuk mendukung tidur yang nyenyak.

8. Pijat Lembut Area Sinus

Memijat lembut area sinus di sekitar hidung, dahi, dan di bawah mata dapat membantu melancarkan drainase lendir dan mengurangi tekanan. Lakukan gerakan memutar yang lembut dengan jari Anda selama beberapa menit. Pijatan ini dapat meredakan nyeri dan memberikan efek relaksasi yang membantu Anda lebih mudah tertidur.

9. Gunakan Balsem Pelembap di Bawah Lubang Hidung

Jika hidung Anda terasa kering atau iritasi karena sering diusap, oleskan sedikit balsem pelembap atau salep non-petroleum di area bawah hidung. Ini membantu mencegah kekeringan dan retak, serta memberikan sedikit sensasi sejuk yang dapat membantu pernapasan.

10. Jaga Kebersihan Kamar Tidur dan Hindari Pemicu Alergi

Banyak kasus hidung tersumbat saat tidur disebabkan oleh alergi terhadap debu, tungau, serbuk sari, atau bulu hewan peliharaan. Bersihkan kamar tidur secara rutin, cuci seprai dan bantal dengan air panas, serta gunakan sarung bantal anti-alergi. Menghilangkan pemicu alergi dari lingkungan tidur Anda adalah langkah krusial untuk mencegah hidung tersumbat.

11. Perhatikan Suhu Kamar Tidur

Suhu kamar yang ideal untuk tidur adalah sekitar 15–19°C. Suhu yang terlalu panas dan lembap dapat membuat bakteri dan jamur berkembang biak, sementara suhu terlalu dingin dapat menyebabkan pembengkakan pada lapisan hidung. Menjaga suhu kamar yang stabil dan nyaman dapat mendukung pernapasan yang lebih baik.

12. Konsultasikan Penggunaan Obat Bebas dengan Ahli Medis

Jika cara alami tidak memberikan kelegaan yang cukup, dekongestan oral (seperti pseudoefedrin) atau semprotan hidung dekongestan (seperti oxymetazoline) dapat menjadi pilihan. Namun, penggunaan semprotan hidung dekongestan harus dibatasi hanya 3 hari berturut-turut untuk menghindari efek pantulan (rebound effect), di mana hidung tersumbat kembali lebih parah. Healthline menyarankan kombinasi obat-obatan dengan teknik alami untuk hasil terbaik.

Mengatasi hidung tersumbat tidak selalu memerlukan obat-obatan. Ada beberapa cara alami yang bisa dicoba di rumah untuk memberikan kelegaan.

Menurut Verywell Health, sebelum menggunakan obat-obatan, ada beberapa cara alami yang bisa dicoba untuk meredakan hidung tersumbat. Ini termasuk mengonsumsi minuman hangat, seperti teh herbal atau kaldu, yang dapat membantu mengencerkan lendir dan melegakan saluran napas. 

Selain itu, mandi air hangat atau menghirup uap juga sangat efektif. Uap membantu melonggarkan penyumbatan dan menciptakan efek relaksasi yang baik sebelum tidur. Menambahkan beberapa tetes minyak esensial, seperti eucalyptus atau peppermint, ke dalam air hangat bisa meningkatkan efek melegakan. Kumur air garam juga dapat membantu meredakan iritasi tenggorokan yang sering menyertai hidung tersumbat.

Pijatan di area sinus juga menjadi salah satu solusi alami yang efektif. Anda bisa menggunakan jari telunjuk dan jari tengah untuk menekan lembut area di antara alis dan di sisi hidung. Gerakan melingkar yang lembut ini dapat membantu melancarkan peredaran darah dan mengurangi tekanan di sinus. Menggunakan kompres hangat pada area dahi dan pipi juga bisa membantu meredakan nyeri dan tekanan sinus yang sering menyertai hidung tersumbat.

Hidung tersumbat sering kali terasa lebih mengganggu saat malam hari, dan ada beberapa alasan di balik fenomena ini. Saat Anda berbaring, gravitasi tidak lagi membantu mengalirkan lendir dari saluran hidung. Hal ini menyebabkan darah mengalir dan menumpuk di rongga hidung, memicu pembengkakan dan penyumbatan yang semakin parah. Selain itu, refluks asam dapat menjadi penyebab lain; asam lambung bisa naik ke tenggorokan dan hidung saat Anda berbaring, menyebabkan iritasi dan sumbatan.

Hidung tersumbat juga mengikuti ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh. Kondisi ini cenderung memburuk pada malam hari dan dini hari. Jika Anda memiliki alergi, penyebabnya mungkin ada di kamar tidur Anda, seperti tungau debu atau bulu hewan peliharaan. Beberapa jenis tanaman bahkan melepaskan serbuk sari di malam hari, yang bisa memicu reaksi alergi dan hidung tersumbat.

Selain faktor fisik, alasan lain mengapa sumbatan terasa lebih parah di malam hari adalah karena tidak ada hal lain yang mengalihkan perhatian Anda. Sepanjang hari, aktivitas dan kesibukan membuat Anda kurang fokus pada ketidaknyamanan tersebut. Namun, saat berbaring di tempat tidur tanpa gangguan, sensasi hidung tersumbat menjadi lebih sulit diabaikan dan terasa sangat mengganggu.

Bahaya Tidur dengan Hidung Tersumbat 

Tidur adalah hal krusial untuk kesehatan fisik dan mental, termasuk energi, produktivitas, dan suasana hati. Sayangnya, hidung tersumbat dapat secara signifikan mengganggu kualitas tidur Anda. Kondisi ini membuat Anda sulit untuk tertidur dan mempertahankan tidur nyenyak. Masalah pernapasan yang disebabkan oleh hidung tersumbat dapat menurunkan ambang batas gairah Anda, yang berarti Anda menjadi lebih mudah terbangun dari tidur.

 Ini bisa dipicu oleh suara kecil, cahaya, atau gangguan lain yang biasanya tidak akan membangunkan Anda. Akibatnya, tidur Anda menjadi terfragmentasi, dan Anda tidak bisa mencapai tahap istirahat yang mendalam, yang sangat penting untuk pemulihan tubuh.

Kapan Harus Konsultasi ke Dokter?

Meskipun hidung tersumbat umumnya dapat diatasi di rumah, ada beberapa kondisi yang memerlukan perhatian medis profesional. Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter jika mengalami gejala berikut:

• Hidung tersumbat berlangsung lebih dari 10 hari tanpa ada perbaikan.
• Demam tinggi (di atas 38,5°C) yang tidak kunjung turun.
• Nyeri wajah yang parah, terutama di sekitar sinus, dahi, atau mata.
• Ingus berwarna kuning atau kehijauan yang disertai demam.
• Masalah pernapasan saat tidur, seperti mendengkur keras atau henti napas (apnea tidur).

Daftar Sumber

• Young et al. dalam jurnal The Journal of Allergy and Clinical Immunology (Volume 99 , Edisi 2 PS757-S762 Februari 1997)
• MedlinePlus. (U.S. National Library of Medicine).
• Healthline. (2023). How to Sleep with a Stuffy Nose: 25 Tips to Speed Healing and Sleep Better.
• The Journal of Allergy and Clinical Immunology. (2022).
• RISE Science. (2024).
• Healthgrades. (2022).
• Verywell Health. (2024). Nasal Congestion and Treatment Options.

Mengapa hidung terasa lebih tersumbat saat saya berbaring?

Saat Anda berbaring, gravitasi menyebabkan darah dan lendir menggenang di rongga hidung. Hal ini memperparah pembengkakan pembuluh darah dan menyebabkan sensasi tersumbat menjadi lebih kuat. Posisi tidur yang datar membuat cairan tidak bisa mengalir dengan baik, sehingga tekanan di sinus meningkat dan membuat pernapasan terasa lebih sulit.

Apakah balsem atau minyak oles efektif untuk mengatasi hidung tersumbat?

Produk seperti vapor rub dapat memberikan sensasi lega karena kandungan mentol atau eucalyptus di dalamnya, yang menciptakan efek dingin dan menyegarkan pada saluran napas. Namun, efeknya lebih pada sensasi fisik daripada mengobati penyebab utama. Gunakan dengan hati-hati karena dapat menyebabkan iritasi pada kulit sensitif.

Berapa suhu kamar yang ideal untuk menghindari hidung tersumbat?

Menjaga suhu kamar tetap sejuk, sekitar 15–19°C, dapat membantu mendukung kualitas tidur. Meskipun udara dingin dapat memicu pembengkakan, suhu yang terlalu panas dan kering juga bisa membuat saluran pernapasan kering dan memperburuk kondisi hidung tersumbat.

Apakah hidung tersumbat saat tidur bisa menjadi tanda kondisi kesehatan yang lebih serius?

Meskipun seringkali disebabkan oleh pilek atau flu biasa, hidung tersumbat yang persisten bisa menjadi tanda kondisi lain seperti sinusitis kronis, alergi yang tidak terkelola, polip hidung, atau bahkan deviasi septum. Jika kondisi ini tidak membaik atau disertai gejala serius lainnya, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.

Mengapa minum teh hangat bisa membantu mengatasi hidung tersumbat?

Minuman hangat seperti teh herbal atau kaldu memiliki efek melegakan karena uapnya dapat membantu mengencerkan lendir di saluran napas. Selain itu, cairan hangat juga membantu tubuh tetap terhidrasi, yang penting untuk menjaga lendir tetap encer dan mudah dikeluarkan.

Seberapa sering saya bisa menggunakan semprotan hidung saline?

Semprotan hidung saline (larutan garam) aman digunakan beberapa kali sehari, karena berfungsi hanya untuk membersihkan dan melembapkan saluran hidung tanpa mengandung obat-obatan yang dapat menyebabkan ketergantungan. Ini adalah salah satu cara alami yang paling direkomendasikan untuk menjaga kebersihan dan kelembapan hidung.

Apakah olahraga ringan bisa membantu meredakan hidung tersumbat sebelum tidur?

Olahraga ringan dapat meningkatkan sirkulasi darah dan membantu melegakan saluran hidung sementara waktu. Namun, hindari olahraga yang terlalu berat karena bisa memperparah peradangan. Aktivitas ringan seperti peregangan atau jalan santai bisa menjadi pilihan, tetapi pastikan Anda tidak terlalu lelah sebelum tidur.

Foto Pilihan