18 Manfaat Kiwi Baik untuk Kesehatan, Cemilan Sehat Kaya Vitamin

Liputan6.com, Jakarta Buah kiwi, dengan kulitnya yang berbulu dan dagingnya yang hijau cerah, bukan hanya sekadar camilan lezat. Buah ini adalah sumber nutrisi padat yang menawarkan beragam khasiat penting bagi tubuh. Mengonsumsi kiwi secara rutin dapat menjadi cara sederhana untuk meningkatkan kesehatan secara menyeluruh.

Mulai dari meningkatkan kekebalan tubuh hingga menjaga kesehatan pencernaan, manfaat kiwi sangatlah beragam. Kandungan vitamin C, antioksidan, dan serat di dalamnya menjadikan buah ini pilihan ideal untuk diet sehat. Dengan begitu, buah kiwi adalah buah yang memiliki banyak manfaat yang baik untuk tubuh.

Penelitian menunjukkan bahwa kiwi kaya akan vitamin C, bahkan lebih tinggi dari jeruk. Melansir dari European Journal of Nutrition (2018), kandungan asam askorbat total dalam kiwi dapat mencapai 80 hingga 120 mg per 100 gram berat segar, menjadikannya sumber antioksidan yang luar biasa.

Berikut Liputan6.com ulas lengkap seputar manfaat kiwi.

Buah kiwi (Actinidia deliciosa) pada awalnya berasal dari Tiongkok, tetapi kini dibudidayakan secara luas di seluruh dunia, dengan Selandia Baru sebagai salah satu produsen utamanya (Li & Zhu, 2017; Padmanabhan & Paliyath, 2015). Di Indonesia, kiwi masih tergolong buah impor  

Buah kiwi umumnya berbentuk oval menyerupai telur, dengan panjang 5-8 cm dan diameter 4-5 cm. Kulitnya berwarna hijau gelap kecoklatan dengan bulu-bulu halus, sementara daging buahnya berwarna hijau cerah atau kuning keemasan.

Terdapat dua varietas utama yang populer di pasaran, yaitu kiwi hijau (A. deliciosa) dan kiwi kuning (A. chinensis). Perbedaan warna ini disebabkan oleh keberadaan klorofil selama proses pematangan (Padmanabhan & Paliyath, 2015). 

Buah kiwi memiliki tekstur lembut, aroma unik, dan deretan biji kecil berwarna hitam yang aman untuk dikonsumsi. Seiring berjalannya waktu, kiwi telah diolah menjadi beragam produk, seperti selai, jus, salad, hingga es krim (Ward & Courtney, 2013).

Sebagai buah yang kaya akan vitamin dan mineral, kiwi menawarkan 18 manfaat kesehatan yang bisa didapatkan dari setiap buahnya. Berikut adalah jabaran lengkap manfaat kiwi.

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Kiwi mengandung antioksidan dan kalium yang dapat menjaga tekanan darah tetap stabil. Selain itu, penelitian dari European Journal of Nutrition (2018) menunjukkan bahwa konsumsi kiwi dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan trigliserida dalam darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.

2. Menjaga Kesehatan Usus

Kandungan serat larut dan tidak larut pada kiwi mendukung kesehatan bakteri usus. Serat ini juga menambah volume feses, melancarkan pergerakan usus, dan membantu mencegah sembelit, mengurangi kembung, serta rasa tidak nyaman pada saluran pencernaan.

3. Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Kiwi kaya akan vitamin C, nutrisi yang berperan penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Berdasarkan penelitian di Nutrition Journal, konsumsi dua buah kiwi gold setiap hari selama empat minggu dapat meningkatkan kadar vitamin C dan kekebalan tubuh.

4. Menjaga Kesehatan Mata

Lutein dan zeaxanthin dalam kiwi membantu melindungi mata dari kerusakan akibat sinar UV dan cahaya biru. Kandungan ini juga dapat mencegah penyakit makula terkait usia dan katarak, sehingga menjaga penglihatan tetap tajam.

5. Menurunkan Risiko Tekanan Darah Tinggi

Kiwi merupakan sumber kalium yang baik, dengan 215 miligram per buahnya. Asupan kalium yang cukup membantu menyeimbangkan kadar natrium, yang penting untuk menjaga tekanan darah tetap stabil dan mencegah risiko stroke.

6. Mengatasi Gejala Asma

Kandungan vitamin C dan antioksidan dalam kiwi terbukti dapat mengurangi gejala asma, terutama mengi pada anak-anak. Konsumsi rutin dapat meningkatkan fungsi paru-paru dan mengurangi gangguan pernapasan.

7. Menjaga Kualitas Tidur yang Baik

 Mengutip dari Medical News Today, kandungan antioksidan dan serotonin dalam kiwi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Mengonsumsi buah ini sebelum tidur dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran.

8. Menurunkan Risiko Kanker Kulit

Kandungan vitamin E dalam kiwi dapat melindungi kulit dari kerusakan akibat paparan sinar UV yang dapat memicu kanker kulit. Vitamin E bertindak sebagai perisai antioksidan untuk sel-sel kulit.

9. Mengencangkan Kulit

Vitamin C yang melimpah pada kiwi sangat vital untuk produksi kolagen, protein yang menjaga elastisitas kulit. Dengan bertambahnya usia, produksi kolagen menurun, sehingga konsumsi kiwi membantu kulit tetap kencang dan awet muda.

10. Melembutkan Kulit

 Selain mengencangkan, vitamin C dalam kiwi juga dapat melembutkan kulit, mempercepat penyembuhan luka, serta mencegah kulit kering dan kasar.

11. Melawan Peradangan

Enzim bromelain dalam kiwi memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu memecah protein penyebab peradangan di dalam tubuh. Ini membantu meredakan kondisi inflamasi dan mengurangi rasa sakit.

12. Mendukung Perkembangan Janin

 Kandungan asam folat dalam kiwi sangat penting untuk perkembangan janin, membantu mencegah cacat tabung saraf. Selain itu, vitamin C-nya membantu penyerapan zat besi untuk mencegah anemia pada ibu hamil.

13. Meredakan Kram Menstruasi

Antioksidan dan sifat anti-inflamasi pada kiwi dapat membantu meredakan peradangan dan ketidaknyamanan yang sering terjadi selama siklus menstruasi.

14. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Kiwi mengandung vitamin K dan kalsium yang berperan penting dalam menjaga kepadatan dan kekuatan tulang, sehingga dapat menurunkan risiko osteoporosis.

15. Mencegah Pembekuan Darah

Antioksidan dalam buah ini, termasuk vitamin C, membantu mencegah pembekuan darah yang tidak diinginkan dan mengatur tekanan darah, yang bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular.

16. Mengurangi Kerusakan DNA

Tingginya kadar antioksidan dalam kiwi dapat mengurangi stres oksidatif yang menyebabkan kerusakan DNA, sehingga dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker, seperti kanker usus besar.

17. Menjaga Kesehatan Rambut

 Kandungan vitamin A dan C pada kiwi mendukung produksi sebum alami yang penting untuk menjaga rambut tetap lembap dan sehat.

18. Meningkatkan Kesuburan Pria

 Kiwi mengandung vitamin, mineral, dan karotenoid yang dapat melindungi tubuh dari stres oksidatif. Konsumsi rutin juga dapat meningkatkan kualitas sperma dan mengurangi risiko infertilitas pada pria.

Buah kiwi memiliki profil nutrisi yang mengesankan, menjadikannya salah satu buah tersehat. Berikut adalah beberapa kandungan nutrisi utama dalam buah kiwi yang bermanfaat bagi kesehatan.

1. Vitamin C yang Sangat Tinggi 

Kiwi dikenal sebagai salah satu sumber vitamin C terbaik. Dalam 100 gram, buah ini dapat mengandung 92,7 mg vitamin C (Shastri et al., 2012), jumlah yang jauh melebihi kebutuhan harian dan bahkan lebih banyak dari jeruk. Tingginya kadar vitamin C ini menjadikannya antioksidan kuat yang esensial untuk kekebalan tubuh dan produksi kolagen.

2. Kaya Serat Pangan 

Kiwi adalah sumber serat yang sangat baik, dengan 3 gram serat per 100 gram buah (Ide, 2010). Serat ini terdiri dari serat larut dan tidak larut, yang bekerja sama untuk melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan mikrobioma usus.

3. Sumber Mineral dan Vitamin Lainnya 

Selain vitamin C, kiwi juga kaya akan mineral dan vitamin penting lainnya. Buah ini mengandung kalium yang baik untuk tekanan darah (sekitar 301-315 mg per 100 g), vitamin K untuk kesehatan tulang, serta vitamin A dan E. Kandungan vitamin B, seperti vitamin B1, B2, B3, B6, dan folat (vitamin B9), juga melengkapi profil nutrisinya.

4. Antioksidan Kuat Lainnya 

Di luar vitamin, kiwi kaya akan senyawa antioksidan lain yang melindungi sel dari kerusakan. Buah ini mengandung karotenoid seperti lutein, zeaxanthin, dan beta-karoten, serta fitonutrien, flavonoid, dan klorofil (Guroo et al., 2017). Antioksidan ini bekerja sama untuk melawan radikal bebas dan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.

5. Makronutrien dan Kalori Ideal 

Kiwi memiliki kandungan kalori yang rendah, sekitar 60 kkal per 100 gram, menjadikannya pilihan ideal untuk camilan sehat. Buah ini juga mengandung karbohidrat, protein, dan lemak dalam jumlah seimbang, memberikan energi yang diperlukan tubuh tanpa menambahkan kalori berlebihan.

Apakah ada efek samping dari mengonsumsi kiwi?

Meskipun kiwi sangat bermanfaat, konsumsi berlebihan bisa memicu alergi pada sebagian orang. Dr. Astrid Wulan Kusumoastuti menyarankan untuk membatasi konsumsi kiwi di bawah 140 gram bagi orang yang berisiko diabetes, karena buah ini memiliki kandungan gula yang cukup tinggi. Penting untuk mengonsumsinya dalam porsi yang seimbang.

Berapa banyak kiwi yang ideal dikonsumsi per hari?

Tidak ada batasan pasti, tetapi konsumsi satu hingga dua buah kiwi per hari sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya. Jumlah ini bisa membantu memenuhi kebutuhan vitamin C dan serat harian tanpa menambah kalori atau gula berlebihan.

Apakah manfaat kiwi tetap sama jika diolah menjadi jus atau smoothies?

Manfaat kiwi sebagian besar tetap sama meskipun diolah menjadi jus atau smoothies. Namun, proses ini dapat menghilangkan sebagian serat. Untuk mendapatkan manfaat kiwi secara maksimal, disarankan untuk mengonsumsi buah secara utuh atau membuatnya menjadi smoothies tanpa menyaring ampasnya.

Ya, kiwi bisa menjadi bagian dari program penurunan berat badan. Buah ini rendah kalori tetapi kaya serat dan air, sehingga membantu meningkatkan rasa kenyang. Seratnya juga mendukung pencernaan yang sehat, yang merupakan faktor penting dalam pengelolaan berat badan.

Apakah kiwi aman dikonsumsi oleh ibu hamil?

Sangat aman dan dianjurkan. Kiwi kaya akan asam folat, nutrisi penting yang membantu mencegah cacat lahir pada bayi. Selain itu, kandungan vitamin C-nya membantu penyerapan zat besi, yang dapat mencegah anemia selama kehamilan.

Bagaimana kiwi membantu kesehatan kulit?

Kiwi sangat baik untuk kulit berkat kandungan vitamin C dan E-nya. Vitamin C membantu produksi kolagen, membuat kulit lebih elastis, kencang, dan awet muda. Sementara itu, vitamin E melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV dan polusi lingkungan.

Apakah kiwi lebih baik daripada jeruk dalam hal vitamin C?

Ya, kiwi memiliki kandungan vitamin C yang lebih tinggi daripada jeruk per gramnya. Satu buah kiwi kecil dapat menyediakan hampir seluruh kebutuhan vitamin C harian Anda, menjadikannya pilihan yang sangat efisien untuk mendukung kekebalan tubuh dan kesehatan kulit.