7 Cara Diet Sehat untuk Turun 5 Kg dalam Sebulan, Aman dan Realistis

Liputan6.com, Jakarta Menurunkan berat badan sebanyak 5 kg dalam satu bulan adalah target yang banyak diinginkan orang. Namun, tidak semua metode diet yang menjanjikan hasil cepat bersifat aman atau berkelanjutan. Banyak orang tergoda oleh program ekstrem yang membatasi kalori secara drastis atau menggunakan suplemen tanpa pengawasan medis. Padahal, kunci utama dari penurunan berat badan yang sehat adalah keseimbangan antara asupan nutrisi, aktivitas fisik, dan konsistensi. 

Diet yang terlalu ketat justru bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Tubuh mungkin akan kekurangan energi, rentan lelah, bahkan bisa kehilangan massa otot alih-alih lemak. Oleh karena itu, penting untuk mengikuti pendekatan yang realistis, aman, dan berbasis bukti ilmiah. Dengan menerapkan perubahan gaya hidup yang bertahap namun konsisten, penurunan berat badan 5 kg per bulan bisa dicapai tanpa risiko kesehatan. 

Michael Greger, seorang pakar nutrisi dari AS dalam keterangannya menyebut  fokus diet seharusnya bukan hanya soal mengurangi porsi, tetapi memilih makanan yang bernutrisi tinggi dan memberi efek kenyang lebih lama.  

"Ini bukan tentang makan lebih sedikit, tapi tentang makan dengan benar," ucap Greger.

Prinsip ini mengarahkan kita untuk mengutamakan makanan utuh seperti sayuran, buah, biji-bijian, dan protein tanpa lemak, daripada produk olahan atau makanan tinggi gula dan lemak trans. 

Dalam artikel ini, ketahui ragam cara diet sehat yang bisa dilakukan tanpa rasa lapar, tanpa obat-obatan, dan tanpa menyiksa diri sendiri. Semua tips dirancang agar tetap sesuai dengan kebutuhan tubuh, mudah diterapkan sehari-hari, dan tentu saja mendukung pencapaian target penurunan 5 kg dalam sebulan secara aman dan berkelanjutan. 

Penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan umumnya berkisar antara 0,5 hingga 1 kg per minggu. Menurunkan 5 kg dalam sebulan adalah target ambisius namun masih dapat dicapai dengan pendekatan yang tepat. 

Dikutip dari Health.com, Kamis (7/8) sebagian besar ahli setuju bahwa tingkat penurunan berat badan antara 4-8 pon (sekitar 1,8-3,6 kg) per bulan adalah tepat dan aman bagi kebanyakan orang.

Untuk mencapai target 5 kg dalam sebulan, Anda perlu menciptakan defisit kalori harian yang signifikan. Mengurangi asupan kalori harian sebesar 500-1000 kalori dapat membantu menurunkan 0,5-1 kg per minggu. Namun, penting untuk tidak mengurangi asupan kalori di bawah batas minimal yang dibutuhkan tubuh.

Prinsip utama yang harus diterapkan adalah menciptakan defisit kalori. Untuk menurunkan 1 pon (sekitar 0,45 kg) lemak, Anda perlu menciptakan defisit sekitar 3.500 kalori. Untuk target 5 kg dalam sebulan, defisit kalori harian yang dibutuhkan bisa mencapai sekitar 1300 kalori per hari.

Namun, penting untuk tidak mengurangi asupan kalori di bawah batas minimal yang dibutuhkan tubuh (misalnya, 1200 kalori untuk wanita dan 1800 kalori untuk pria) agar tetap sehat dan berkelanjutan. Dengan pendekatan yang tepat, Anda dapat mencapai target penurunan berat badan yang diinginkan.

1. Menciptakan Defisit Kalori yang Terkontrol: Fokus pada pengurangan asupan kalori harian sebesar 500-750 kalori dari kebutuhan normal Anda. Ini dapat dicapai dengan memilih makanan padat nutrisi.
2. Meningkatkan Asupan Protein Tanpa Lemak: Protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mempertahankan massa otot. Sumber protein tanpa lemak meliputi daging tanpa kulit, ikan, telur, dan kacang-kacangan.
3. Mengonsumsi Lebih Banyak Buah dan Sayuran: Buah dan sayuran kaya serat dan rendah kalori. Mereka membantu Anda merasa kenyang dengan porsi yang lebih besar tanpa menambah banyak kalori.
4. Mengurangi Asupan Karbohidrat Olahan dan Gula: Karbohidrat olahan dan gula tambahan dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Menggantinya dengan biji-bijian utuh sangat dianjurkan.
5. Meningkatkan Hidrasi: Minum air yang cukup dapat membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi asupan kalori. Terkadang, tubuh salah mengira rasa haus sebagai rasa lapar.
6. Berolahraga Secara Teratur: Kombinasikan latihan kardio dengan latihan kekuatan. Targetkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu.
7. Makan dengan Penuh Kesadaran (Mindful Eating): Perhatikan sinyal lapar dan kenyang tubuh Anda. Makan perlahan dapat membantu menghindari makan berlebihan.

Mempertahankan berat badan setelah diet seringkali lebih sulit daripada menurunkannya. Berikut adalah beberapa strategi untuk mencegah berat badan naik kembali:

• Mengubah Gaya Hidup Secara Menyeluruh: Diet yang berhasil melibatkan perubahan bertahap yang dapat dipertahankan seiring waktu.
• Tetap Aktif Berolahraga Secara Rutin: Aktivitas fisik memainkan peran penting dalam mempertahankan berat badan.
• Membuat Perencanaan Makan (Meal Plan): Merencanakan menu makan dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori.
• Memantau Berat Badan Secara Berkala: Menimbang berat badan secara rutin dapat membantu Anda tetap waspada.
• Mengelola Stres dan Tidur yang Cukup: Stres dapat memicu makan emosional dan penambahan berat badan.

Kenaikan berat badan dapat disebabkan oleh berbagai faktor. Memahami penyebabnya dapat membantu dalam pencegahan dan penanganannya:

1. Faktor Genetik dan Hormon

Penelitian menunjukkan bahwa faktor genetik dapat mempengaruhi kecenderungan seseorang untuk mengalami kenaikan berat badan. Heritabilitas obesitas diperkirakan antara 40% hingga 70%. Selain itu, ketidakseimbangan hormon, seperti penurunan estrogen pada menopause atau resistensi insulin, juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, terutama di area perut. 

2. Stres Kronis

Stres kronis dapat menyebabkan perubahan fisiologis dalam tubuh yang mengarah pada peningkatan berat badan. Hormon kortisol yang meningkat selama stres dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin, yang pada gilirannya dapat meningkatkan nafsu makan dan penyimpanan lemak, terutama di area perut. 

3. Gangguan Tidur

Kurang tidur atau insomnia dapat mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan, seperti ghrelin dan leptin, serta meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan asupan kalori dan penurunan pengeluaran energi, yang berkontribusi pada kenaikan berat badan.  

4. Penggunaan Obat-obatan Tertentu 

Beberapa obat, seperti antipsikotik, antidepresan, kortikosteroid, obat antihipertensi, dan insulin, dapat menyebabkan kenaikan berat badan sebagai efek samping. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter jika mengalami penambahan berat badan yang signifikan setelah memulai pengobatan baru.  

5. Gangguan Kesehatan Tertentu

Kondisi medis seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS), gagal jantung, penyakit ginjal, dan sirosis hati dapat menyebabkan penambahan berat badan. Misalnya, gagal jantung dapat menyebabkan retensi cairan, sedangkan PCOS sering dikaitkan dengan resistensi insulin dan peningkatan nafsu makan. 

1. Apa saja cara diet sehat untuk menurunkan 5 kg dalam sebulan?

Jawaban: Tujuh cara diet sehat untuk menurunkan 5 kg dalam sebulan meliputi menciptakan defisit kalori, meningkatkan asupan protein, mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran, mengurangi karbohidrat olahan, meningkatkan hidrasi, berolahraga secara teratur, dan makan dengan penuh kesadaran.

2. Bagaimana cara mencegah berat badan naik kembali setelah diet?

Jawaban: Untuk mencegah berat badan naik kembali, ubah gaya hidup secara menyeluruh, tetap aktif berolahraga, buat perencanaan makan, pantau berat badan secara berkala, dan kelola stres serta tidur yang cukup.

3. Apa penyebab berat badan naik?

Jawaban: Penyebab berat badan naik meliputi asupan kalori berlebihan, kurangnya aktivitas fisik, perubahan hormonal, kurang tidur, dan stres.