7 Manfaat Zinc untuk Tubuh, Termasuk Jaga Gula Darah Stabil

Liputan6.com, Jakarta Zinc adalah salah satu mineral penting yang kerap terlupakan dalam pembahasan nutrisi sehari-hari. Padahal, keberadaannya sangat penting untuk mendukung berbagai proses tubuh.

Meskipun hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil, kekurangan zinc bisa menyebabkan beragam gangguan kesehatan yang mungkin tidak disadari.

"Kebutuhan harian zinc untuk wanita dewasa hanya sekitar 8 mg per hari. Namun, selama masa kehamilan atau menyusui, kebutuhan tersebut meningkat 11 hingga 12 mg," kata ahli gizi dan penulis di Stamford, Connecticut, Amy Gorin.

Sumber zinc bisa didapat dari makanan seperti tiram, ayam, gandum, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

"Karena jumlah yang dibutuhkan sangat sedikit, banyak orang cenderung mengabaikannya," kata ahli gizi di NYC dengan sertifikasi nutrisi onkologi, Amanda Bontempo, M.S., R.D. 

Salah satu tantangan dari kekurangan zinc dapat memengaruhi kondisi masalah kulit dan gangguan pencernaan. Oleh karena itu, penting untuk memahami peran zinc dalam tubuh agar kita bisa lebih waspada terhadap kekurangannya. 

Berikut ini tujuh manfaat utama zinc bagi tubuh seperti mengutip Women's Health, Senin, 4 Agustus 2025:

"Zinc berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh dengan mendukung pembentukan sel-sel imun seperti sel T. Sel-sel ini berfungsi melawan virus dan sel yang tidak normal, termasuk yang bisa berkembang menjadi kanker," kata Gorin.

Selain itu, zinc juga berkontribusi dalam mengurangi peradangan di tubuh yang dapat memicu berbagai penyakit kronis. Jika tubuh kekurangan zinc, sistem kekebalan tubuh akan melemah dan kamu jadi lebih rentan terhadap infeksi.

Gejalanya bisa berupa mudah sakit dan membutuhkan proses pemulihan yang lebih lama. Hal ini tidak bisa dibiarkan karena akan peningkatan risiko penyakit yang lebih serius. Itulah sebabnya, asupan zinc yang cukup bisa menjadi pelindung alami tubuh.

Meskipun hanya sedikit yang dibutuhkan, kekurangannya berdampak besar. Bahkan kekurangan ringan sekalipun dapat menurunkan fungsi imun.

Jadi, jika kamu sering merasa lemas, mudah terserang flu, atau luka kecil yang sembuhnya lama, bisa jadi tubuhmu memberi sinyal kekurangan zinc. 

Zinc memiliki peran penting dalam proses kerja insulin, yaitu hormon yang mengatur kadar gula darah. Zinc membantu pankreas memproduksi, menyimpan, dan melepaskan insulin secara optimal.

Ini artinya, kadar zinc yang cukup dapat menjaga gula darah tetap stabil dan menghindari lonjakan atau penurunan drastis yang bisa memengaruhi energi dan nafsu makan.

Studi menunjukkan bahwa kekurangan zinc bisa berdampak negatif pada kadar insulin yang pada akhirnya menyebabkan ketidakseimbangan gula darah.

Hal ini tidak hanya meningkatkan risiko diabetes, tetapi juga bisa memicu rasa lapar berlebih atau kelelahan karena gula darah tidak terkontrol dengan baik.

Beberapa penelitian bahkan mengeksplorasi potensi zinc sebagai terapi tambahan untuk pasien diabetes tipe 2. Hasil awal menunjukkan bahwa suplemen zinc dapat membantu memperbaiki kontrol gula darah.

Cara paling aman adalah dengan mencukupi kebutuhan zinc melalui makanan sehari-hari. 

"Zinc berkontribusi dalam proses pembekuan darah dan regenerasi jaringan, sehingga sangat penting untuk penyembuhan luka," kata Gorin.

Mineral ini bekerja sama dengan trombosit dalam darah untuk menghentikan perdarahan serta merangsang pertumbuhan sel baru yang diperlukan untuk menutup luka. Tanpa cukup zinc, tubuh akan kesulitan memperbaiki kerusakan jaringan secara optimal.

Jika mengalami luka kecil yang sembuhnya terasa lebih lama dari biasanya, bisa jadi itu merupakan gejala kekurangan zinc.

Meskipun setiap orang memiliki kecepatan penyembuhan yang berbeda-beda, penurunan drastis dalam kemampuan tubuh untuk pulih dari luka bisa menjadi tanda yang patut diwaspadai.

Selain itu, zinc juga berfungsi melawan infeksi yang mungkin menyerang saat kulit terbuka akibat luka. Artinya, peran zinc bukan hanya membantu mempercepat pemulihan, tetapi juga mencegah komplikasi yang lebih parah.

"Zinc memainkan peran penting dalam mendukung fungsi enzim yang membantu tubuh mencerna makanan dan menyerap nutrisi. Tanpa zinc, sistem pencernaan tidak bisa bekerja secara maksimal," kata Botempo.

Mineral ini berperan sebagai faktor dalam proses metabolisme di seluruh saluran pencernaan. Artinya, tanpa cukup zinc, kamu bisa mengalami gangguan pencernaan seperti mual, muntah, atau diare.

Sebuah studi pada tahun 2016 menunjukkan bahwa bahkan kekurangan zinc dalam kadar ringan pun dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang signifikan. Sering kali gejalanya disalahartikan sebagai intoleransi makanan atau gangguan lambung biasa, padahal penyebab utamanya adalah kekurangan nutrisi ini.

Selain itu, zinc membantu menjaga keseimbangan usus dan mendukung fungsi sistem imun dalam saluran pencernaan. Maka dari itu, jika kamu sering mengalami masalah pencernaan yang tidak jelas sebabnya, ada baiknya kamu mengevaluasi kembali asupan zinc dalam menu makanmu.

Zinc ternyata sangat penting untuk fungsi indra pengecap kita. Mineral ini terdapat dalam protein bernama gustin yang ditemukan dalam air liur dan berperan besar dalam pertumbuhan serta pemeliharaan sel-sel pengecap di lidah.

Kekurangan zinc bisa membuat kemampuan mencicipi makanan menurun atau bahkan hilang sama sekali. Gejala kekurangan zinc ini bisa berkembang secara perlahan dan sering kali tidak disadari.

Misalnya, kamu mulai merasa makanan tidak se-enak biasanya atau rasa makanan terasa hambar. Perubahan ini bisa membuat nafsu makan berkurang, yang pada akhirnya berdampak pada asupan gizi secara keseluruhan.

"Ahli gizi menyarankan untuk melatih mindful eating yaitu makan dengan kesadaran penuh agar kamu lebih peka terhadap perubahan rasa," kata Bontempo.

Jika kamu menyadari bahwa rasa makanan tampak berubah tanpa alasan yang jelas, mungkin itu saatnya memperhatikan apakah asupan zinc kamu sudah cukup.

Meski belum sepenuhnya dipahami secara ilmiah, penelitian menunjukkan bahwa zinc mungkin berperan dalam fungsi kognitif seperti kemampuan fokus dan perhatian.

"Beberapa studi menemukan bahwa orang dengan kadar zinc rendah menunjukkan perubahan perilaku dan mengalami kesulitan berkonsentrasi, meski belum ada penjelasan pasti mengenai mekanismenya," tambah Bontempo.

Penelitian awal juga menunjukkan bahwa menambah asupan zinc dapat membantu memperbaiki konsentrasi, terutama pada individu yang sebelumnya kekurangan.

Jadi, jika belakangan ini kamu merasa sulit fokus atau gampang terdistraksi, bisa jadi tubuhmu kekurangan zinc.

Meskipun zinc bukan satu-satunya faktor yang memengaruhi kemampuan kognitif, keseimbangan nutrisi secara keseluruhan, termasuk cukupnya zinc, berperan penting dalam menjaga kesehatan otak. Maka dari itu, penting untuk memastikan tubuh mendapatkan zinc dari makanan sehari-hari.

"Zinc adalah mineral kunci dalam metabolisme tubuh karena membantu memproses protein, karbohidrat, dan lemak menjadi energi," tambah Bontempo.

Tanpa cukup zinc, proses metabolisme bisa melambat sehingga membuat tubuh terasa lesu dan berat. Kamu juga bisa mengalami kesulitan dalam menurunkan berat badan karena metabolisme tidak berjalan efisien.

Penurunan metabolisme ini sering tidak disadari karena gejalanya mirip dengan kelelahan biasa. Namun, jika kamu merasa tidak berenergi dan susah fokus padahal pola makanmu sudah sehat, mungkin tubuhmu membutuhkan lebih banyak zinc.

Sebuah studi yang diterbitkan pada 2019 menemukan bahwa suplementasi zinc membantu mendukung penurunan berat badan, terutama ketika dikombinasikan dengan pola makan sehat dan olahraga.

"Namun, penting untuk dicatat bahwa karena zinc hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil, konsumsi berlebih dari suplemen justru bisa membahayakan," tutup Bontempo.

Menurut Institut Kesehatan Nasional, kekurangan zinc bisa berdampak luas pada berbagai sistem tubuh, mulai dari tulang, sistem pencernaan, reproduksi, hingga kekebalan tubuh.

Pada orang dewasa, gejalanya bisa berupa luka yang sulit sembuh, masalah pencernaan, hingga penurunan fungsi kognitif. Namun, gejala ini sering kali samar dan mirip dengan kondisi lain, sehingga banyak orang tidak menyadarinya.

Meski menggoda untuk langsung mengonsumsi suplemen saat mengalami gejala tersebut, para ahli memperingatkan bahwa overdosis zinc bisa berbahaya karena tubuh hanya memerlukan dalam jumlah yang sangat kecil.

Oleh karena itu, langkah terbaik adalah memperbanyak konsumsi makanan tinggi zinc secara alami. Beberapa sumber zinc yang mudah ditemukan antara lain, tiram, ayam, kacang mete, biji labu, lentil, dan oat.