7 Tanda-tanda Perut Akan Sixpack dan Langkah untuk Mewujudkannya

Liputan6.com, Jakarta Di dunia kebugaran, perut sixpack sering kali menjadi simbol tubuh ideal dan gaya hidup sehat. Ciri khas dari otot yang tegas dan terdefinisi ini menunjukkan keseimbangan antara kekuatan otot dan kadar lemak tubuh yang rendah. Menurut laman Men’s Health, tampilan perut sixpack bukanlah hasil instan, melainkan buah dari disiplin tinggi dalam pola makan, latihan, dan istirahat yang teratur.

Secara fisiologis, semua orang memiliki otot perut (rectus abdominis), tetapi yang membedakan hanyalah seberapa terlihat otot tersebut. Ketika kadar lemak tubuh menurun di bawah ambang tertentu, sekitar 10–15% untuk pria dan 18–22% untuk wanita, otot-otot perut mulai tampak. Hal ini juga menjadi indikator kebugaran metabolik yang baik.

Dengan memahami tanda-tanda perut akan sixpack, seseorang bisa mengetahui apakah program latihan dan pola hidup sehat yang dijalani sudah berada di jalur yang benar. Lebih jauh, proses menuju perut sixpack bukan hanya tentang penampilan, melainkan tentang meningkatkan kesehatan, kekuatan inti, dan kepercayaan diri. Beriku ulasan Liputan6.com, Selasa (28/10/2025).

Tanda paling awal dari proses pembentukan perut sixpack adalah berkurangnya lemak viseral dan subkutan. Studi dari British Journal of Sports Medicine menegaskan bahwa defisit kalori, yaitu kondisi ketika kalori yang dibakar melebihi kalori yang dikonsumsi, adalah faktor kunci untuk menurunkan lemak tubuh.

Saat lemak mulai menipis, kontur otot perut perlahan tampak, terutama di bagian atas. Pada pria, perubahan ini biasanya terlihat saat kadar lemak mencapai sekitar 15%, sementara pada wanita sekitar 22%.

2. Otot Perut Semakin Terlihat

Menurut Built With Science, abs mulai muncul saat kadar lemak turun ke kisaran 12–10%. Pada titik ini, otot rectus abdominis dan obliques mulai menonjol saat tubuh tegang. Latihan seperti plank, leg raises, dan cable crunch membantu mempertegas garis otot tersebut.

3. Postur Tubuh Lebih Stabil

Salah satu tanda-tanda perut akan sixpack yang sering diabaikan adalah meningkatnya stabilitas tubuh. Otot inti yang kuat menopang tulang belakang dan membantu menjaga postur tegak. Orang yang core-nya berkembang akan merasa lebih seimbang saat berdiri, berlari, atau mengangkat beban.

Pengukuran lingkar pinggang dapat menjadi indikator nyata dari perubahan komposisi tubuh. Ketika otot bertambah dan lemak berkurang, ukuran pinggang menyusut perlahan. Studi dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa penurunan lingkar pinggang berkorelasi langsung dengan berkurangnya lemak viseral, jenis lemak yang paling berbahaya bagi kesehatan jantung.

5. Kekuatan Core Meningkat

Kemampuan untuk melakukan plank lebih lama, menambah repetisi sit-up, atau menstabilkan tubuh saat latihan compound menandakan bahwa otot inti mulai matang. Selain itu, kekuatan core yang meningkat juga memperbaiki kinerja dalam olahraga lain seperti lari, renang, atau angkat beban.

6. Perut Terasa Lebih Kencang Saat Ditekan

Rasa kencang saat menekan area perut bukan hanya efek psikologis. Itu menandakan pertumbuhan otot di balik lapisan lemak. Kombinasi latihan kekuatan, konsumsi protein cukup, dan istirahat yang baik memungkinkan otot berkembang optimal.

7. Pola Makan dan Gaya Hidup Menjadi Lebih Teratur

Tanda terakhir justru datang dari kebiasaan harian. Orang yang menuju sixpack biasanya lebih sadar akan pola makan, memilih sumber protein tanpa lemak, banyak minum air putih, tidur cukup, dan mengurangi stres. Semua ini mendukung penurunan lemak dan pembentukan otot.

1. Atur Defisit Kalori Secara Sehat

Menurut panduan Men’s Health, defisit kalori ringan sebesar 100–200 kkal per hari lebih efektif dibanding diet ekstrem. Defisit terlalu besar dapat menyebabkan kehilangan massa otot, bukan hanya lemak.

Gunakan kalkulator TDEE (Total Daily Energy Expenditure) untuk mengetahui kebutuhan kalori harian. Pastikan asupan nutrisi tetap seimbang, dengan prioritas pada protein (1,6–2,2 gram per kg berat badan) untuk menjaga massa otot.

2. Kombinasikan Latihan Kekuatan dan Kardio

Latihan seperti squat, deadlift, dan pull-up secara tak langsung melatih otot perut sekaligus membakar lemak. Sementara latihan kardio seperti lari interval, skipping, atau HIIT (High-Intensity Interval Training) mempercepat pembakaran kalori.

Menurut studi dalam Journal of Strength and Conditioning Research, kombinasi latihan resistensi dan HIIT menghasilkan penurunan lemak tubuh lebih signifikan dibanding latihan tunggal.

3. Jaga Konsistensi dan Hindari Penurunan Berat Badan yang Terlalu Cepat

Sebuah studi yang dikutip Built With Science menemukan bahwa kehilangan 0,7% berat badan per minggu adalah tingkat ideal. Penurunan yang lebih cepat dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan memperlambat metabolisme.

4. Istirahat dan Tidur yang Cukup

Tidur di bawah tujuh jam per malam meningkatkan kadar hormon kortisol, yang mendorong penumpukan lemak perut. Selain itu, kurang tidur juga menghambat produksi hormon pertumbuhan yang berperan dalam regenerasi otot.

5. Lakukan Diet Break Jika Diperlukan

Penelitian yang dipimpin oleh Jackson Peos menunjukkan bahwa jeda diet (diet break) selama 1 minggu setiap 3–4 minggu membantu mengurangi rasa lapar, kelelahan, dan meningkatkan kepatuhan diet. Ini penting untuk menjaga motivasi jangka panjang.

6. Ukur Progres Secara Objektif

Gunakan metode pengukuran seperti caliper, bioelectrical impedance, atau Bod Pod untuk memantau kadar lemak tubuh. Hindari terlalu bergantung pada timbangan, karena berat badan bisa berubah akibat air atau massa otot.

1. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan perut sixpack?

Bergantung pada kadar lemak awal. Rata-rata, seseorang dapat melihat hasil dalam 12–20 minggu jika konsisten dengan latihan dan nutrisi.

2. Apakah latihan sit-up saja cukup untuk membuat sixpack?

Tidak. Sit-up memperkuat otot perut, tetapi tanpa defisit kalori dan latihan full-body, lemak tidak akan hilang sehingga otot tetap tertutup.

3. Apakah wanita juga bisa memiliki sixpack?

Ya, namun kadar lemak idealnya berbeda. Perut sixpack pada wanita umumnya terlihat saat lemak tubuh berada di kisaran 18–20%, sesuai rekomendasi Built With Science.

4. Apakah perlu suplemen untuk membentuk sixpack?

Tidak wajib, tetapi suplemen protein bisa membantu memenuhi kebutuhan harian, terutama bagi yang aktif berlatih.

5. Apakah perut sixpack harus dipertahankan seumur hidup?

Tidak harus, karena kadar lemak terlalu rendah (<10%) tidak selalu sehat. Fokuslah pada tubuh yang kuat, fungsional, dan seimbang.