9 Manfaat Kubis, Sayuran Murah Meriah Kaya Nutrisi untuk Kesehatan

Liputan6.com, Jakarta Kubis (Brassica oleracea) merupakan sayuran yang kaya gizi, mudah ditemukan, dan sering dijadikan pelengkap menu sehari-hari. Salah satu manfaat kubis adalah membantu pencernaan berkat kandungan seratnya yang tinggi, sehingga buang air besar lebih lancar dan usus tetap sehat.

Selain itu, manfaat kubis juga berasal dari antioksidan seperti vitamin C dan senyawa fitokimia, yang berperan memperkuat sistem kekebalan tubuh serta melindungi tubuh dari radikal bebas penyebab penyakit kronis.

Tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan, manfaat kubis juga membantu mengontrol berat badan. Kandungan air dan seratnya membuat rasa kenyang lebih lama, sehingga sayuran ini sangat cocok dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat sehari-hari.

Mengutip kajian yang dipublikasikan di Journal of TSCNers Vol.6 No.2 Tahun 2021, kubis segar mengandung air, protein, lemak, karbohidrat, serat, glukosinolate, mineral (kalsium, kalium, kalsium, magnesium, mangan fosfor, besi, natrium), vitamin (C, A, B6, biotin E, tiamin, riboflavin, nicotinamide, folat), dan beta karoten.

Berikut Liputan6.com merangkum dari berbagai sumber tentang penjelasan lengkap manfaat kubis untuk kesehatan, Kamis (18/9/2025).

Menurut Adiyoga dalam penelitian Wike (2016) masih mengutip kajian Journal of TSCNers Vol.6 No.2 Tahun 2021, kubis merupakan salah satu sayuran yang mengandung salah satu hara esensial yaitu sulfur. Menurut Frona, Zein, & Vauzia (2017), kandungan sulfur daun kubis dapat mengurangi nyeri, pembengkakan dan peradangan payudara.

Mengutip buku berjudul Cara Praktis Menanam Kubis dan Beberapa Makanan Olahannya (2024) oleh Panuwun Budi, kubis merupakan salah satu bahan makanan yang banyak disukai orang, mudah didapatkan, dan harganya terjangkau. Selain itu, kubis juga memiliki beragam manfaat bagi kesehatan tubuh. 

Beberapa manfaat kubis bagi kesehatan yakni baik untuk kesehatan kulit, menangkal radikal bebas, menjaga kesehatan jantung, dan menurunkan tekanan darah.

Berikut ini penjelasan manfaat kubis:

1. Kaya Nutrisi dan Antioksidan

Kubis mengandung vitamin K, vitamin C, folat, mangan, dan vitamin B6, serta mineral seperti kalsium, kalium, dan magnesium. Senyawa antioksidan seperti flavonoid, zeaxanthin, lutein, kolin, dan beta-karoten membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan radikal bebas.

2. Mendukung Kesehatan Jantung

Kandungan antosianin pada kubis merah serta polifenol membantu melindungi jantung, mencegah penumpukan trombosit, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Serat larut dan fitosterol dalam kubis membantu mengikat kolesterol di usus dan menghalangi penyerapan kolesterol, sehingga menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dalam darah.

4. Meningkatkan Pencernaan

Serat larut dan tidak larut pada kubis menjaga kelancaran buang air besar, mencegah sembelit, dan mendukung pertumbuhan bakteri baik seperti Bifidobacteria dan Lactobacilli.

5. Melawan Peradangan

Senyawa anti-inflamasi seperti sulforaphane dan polifenol membantu mengurangi peradangan kronis yang berhubungan dengan berbagai penyakit serius, termasuk penyakit jantung dan kanker.

6. Potensi Melawan Kanker

Kubis mengandung glukosinolat, indole-3-carbinol, sulforaphane, dan apigenin yang berperan dalam memerangi sel kanker payudara, usus besar, dan prostat.

7. Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Vitamin C dalam kubis memperkuat sistem imun, membantu tubuh melawan infeksi, dan berfungsi sebagai antioksidan kuat.

8. Menjaga Kesehatan Tulang dan Otak

Vitamin K mendukung kepadatan tulang dan pembekuan darah yang tepat, sementara nutrisi dalam kubis melancarkan aliran darah dan mendukung fungsi kognitif.

9. Mendukung Pengelolaan Berat Badan

Dengan kalori rendah dan serat tinggi, kubis memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga cocok untuk diet sehat dan membantu mencapai atau mempertahankan berat badan ideal.

Mengutip buku berjudul Bertanam Sayuran Daun & Umbi (2018) oleh Hendro Sunarjono dan Febriani Ai Nurrohmah, kubis juga dapat digunakan dalam berbagai menu masakan. Daun kubis putih (krop) dapat disayur, dibuat campuran mi, dan dilalap mentah. Adapun bunga kubis atau brokoli dapat dijadikan sayur yang lezat.

Berikut ini cara mengolah kubis:

1. Dikonsumsi Mentah

Kubis bisa langsung dimakan sebagai salad atau lalapan. Potong kubis segar tipis-tipis, bisa dicampur dengan sayuran lain seperti wortel, tomat, atau paprika, lalu tambahkan dressing ringan. Cara ini menjaga vitamin C dan antioksidan tetap utuh karena tidak terkena panas. Konsumsi mentah juga memberi tekstur renyah dan rasa segar yang menyegarkan.

2. Dikukus Singkat

Mengukus kubis selama 5–7 menit cukup untuk membuatnya empuk tapi tetap renyah. Teknik ini membantu menjaga kandungan vitamin K, serat, dan fitokimia yang penting untuk kesehatan tulang, pencernaan, dan kekebalan tubuh. Kubis kukus juga lebih mudah dicerna dan bisa dikombinasikan dengan minyak zaitun atau rempah ringan untuk meningkatkan rasa.

3. Ditumis Cepat (Stir Fry)

Tumis kubis dengan sedikit minyak dan api sedang selama 3–5 menit. Bisa ditambahkan bawang putih, cabai, atau rempah ringan. Cara ini membuat rasa kubis lebih lezat dan aroma rempah keluar, sambil tetap menjaga sebagian besar nutrisi dan antioksidan. Jangan menumis terlalu lama agar tekstur dan kandungan gizinya tetap optimal.

4. Fermentasi (Kimchi atau Asinan)

Kubis yang difermentasi menghasilkan probiotik alami yang sangat baik untuk pencernaan dan kesehatan usus. Proses fermentasi juga meningkatkan daya tahan tubuh karena probiotik mendukung sistem imun. Fermentasi bisa dilakukan dengan campuran garam, bawang putih, cabai, dan rempah sesuai selera, lalu disimpan beberapa hari hingga rasa asam muncul.

5. Rebus Cepat

Jika ingin dijadikan sup atau sayur bening, rebus kubis sebentar saja dengan air secukupnya, kira-kira 2–3 menit, lalu angkat. Rebus terlalu lama dapat membuat vitamin larut air seperti vitamin C dan B hilang. Rebus cepat menjaga rasa manis alami kubis sekaligus kandungan gizinya tetap maksimal.

6. Dipanggang atau Oven

Kubis bisa dipotong menjadi potongan besar, diberi sedikit minyak, garam, dan rempah, lalu dipanggang dalam oven sekitar 10–15 menit. Cara ini menghasilkan rasa manis alami dan aroma karamel yang lezat. Nutrisi tetap terjaga, terutama antioksidan dan vitamin K, sekaligus memberikan tekstur unik dan gurih.

Mengutip buku berjudul Penanganan Segar Hortikultura Untuk Penyimpanan dan Pemasaran (2015) oleh Murdijati Gardjito, beberapa jenis kubis yang dimanfaatkan daunnya adalah kubis atau kol, kubis savoy, kubis ungu, kailan, kale keriting, dan kale dan borekale (collard).

Berikut ini jenis-jenis kubis:

1. Kubis Hijau (Green Cabbage)

• Ciri: Daun hijau terang, padat, berbentuk bulat atau sedikit oval.
• Rasa: Segar, manis ringan, renyah saat mentah.
• Kegunaan: Cocok untuk salad, tumisan cepat, sup, atau fermentasi seperti kimchi.

2. Kubis Merah (Red Cabbage)

• Ciri: Daun ungu kemerahan, tekstur padat, sedikit lebih keras daripada kubis hijau.
• Rasa: Manis sedikit pahit, lebih tajam dibanding hijau.
• Kegunaan: Salad, acar, atau tumisan, juga menarik untuk dekorasi karena warnanya mencolok.

3. Kubis Napa / Kubis Cina (Napa Cabbage)

• Ciri: Daun panjang, tipis, berwarna hijau pucat hingga kekuningan, batang putih panjang.
• Rasa: Lembut, manis, lebih ringan daripada kubis hijau biasa.
• Kegunaan: Sup, tumisan, atau fermentasi (kimchi) karena teksturnya cepat matang.

4. Kubis Brussel (Brussels Sprouts)

• Ciri: Mirip kubis mini, bulat kecil, tumbuh di tangkai tegak.
• Rasa: Rasa khas agak pahit dan manis setelah dipanggang atau direbus.
• Kegunaan: Panggang, tumis, atau rebus, sering dijadikan lauk atau sayuran pendamping.

5. Kubis Savoy (Savoy Cabbage)

• Ciri: Daun bergelombang, hijau tua, tekstur lebih lembut dan renyah.
• Rasa: Lebih manis dan halus, tidak terlalu keras.
• Kegunaan: Cocok untuk gulungan isi (stuffed cabbage), tumisan, atau sup karena daunnya fleksibel.

Apa saja kandungan gizi utama dalam kubis?

Kubis kaya vitamin K, vitamin C, folat, mangan, vitamin B6, serta mineral penting seperti kalsium, kalium, dan magnesium. Selain itu, kubis juga mengandung serat dan antioksidan kuat.

Bagaimana kubis bermanfaat untuk kesehatan jantung? 

Kubis, terutama kubis merah, mengandung antosianin dan polifenol yang membantu menurunkan tekanan darah, mencegah penumpukan trombosit, dan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL).

Apakah kubis baik untuk pencernaan? 

Ya, serat larut dan tidak larut pada kubis menjaga kelancaran buang air besar, mencegah sembelit, serta mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam usus, seperti Bifidobacteria dan Lactobacilli.

Dapatkah kubis membantu melawan kanker? 

Iya, kubis mengandung glukosinolat, sulforaphane, indole-3-carbinol, dan apigenin yang dapat membantu melawan perkembangan sel kanker, termasuk payudara, usus besar, dan prostat.

Apakah kubis bermanfaat untuk pengelolaan berat badan? 

Ya, kubis rendah kalori dan tinggi serat, sehingga memberi rasa kenyang lebih lama dan sangat cocok sebagai bagian dari diet sehat untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan ideal.