9 Manfaat Push Up Setiap Hari, Kekuatan Tubuh dan Kesehatan Optimal

Liputan6.com, Jakarta Push up merupakan latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat, dan memiliki banyak manfaat push up setiap hari untuk kekuatan otot dan daya tahan tubuh.

Latihan ini melatih otot dada, bahu, lengan, dan inti tubuh, sehingga postur lebih baik. Rutinitas harian memberikan efek menyeluruh, bukan hanya pada satu bagian tubuh, menunjukkan pentingnya manfaat push up setiap hari.

Selain membangun otot, push up membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme. Menjadikannya bagian dari rutinitas harian dapat menjaga kebugaran secara efektif, sehingga memahami manfaat push up setiap hari menjadi penting.

Mengutip buku berjudul Buku Ajar Konsep Dasar PJOK (2024) oleh Ztella Rumawatine, S.Pd., M.Pd. C.ME., C.NS, menurut Stacey Penney (2014) push up merupakan gerakan yang menggabungkan seluruh tubuh, meskipun gerakannya dilakukan oleh sendi pergelangan tangan, siku, dan bahu yang melibatkan anggota tubuh bagian atas dengan target utama otot pectoralis major, deltoid anterior, rhomboid, trapezius, coracobrachialis, serratus anterior, biseps, dan trisep.

Berikut Liputan6.com merangkum dari berbagai sumber tentang penjelasan manfaat push up setiap hari, Kamis (30/10/2025).

Mengutip buku berjudul Latihan Kekuatan (2024) oleh Muhammad Kharis Fajar, S.Pd., M.Pd., push up adalah salah satu latihan tubuh bagian atas yang paling dasar dan efektif. Beberapa manfaat push up adalah menguatkan otot dada, bahu, dan trisep, memperkuat otot-otot inti, meningkatkan stabilitas dan kemampuan motorik, meningkatkan fungsionalitas tubuh hingga membantu meningkatkan denyut jantung dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Berikut ini penjelasan manfaat push up setiap hari:

1. Meningkatkan Kekuatan Otot Tubuh Bagian Atas

Push up menargetkan otot dada, bahu, trisep, dan punggung atas. Dengan rutin melakukannya, kekuatan otot meningkat, membuat tubuh lebih kokoh dan bugar dalam aktivitas sehari-hari.

2. Memperkuat Stabilitas Inti Tubuh

Otot perut, oblik, dan punggung bawah aktif saat push up untuk menjaga posisi tubuh tetap stabil. Hal ini memperbaiki postur dan mengurangi risiko nyeri punggung.

3. Melatih Keseimbangan dan Gerakan Fungsional

Gerakan mendorong horizontal pada push up melatih kemampuan tubuh mendorong objek, penting untuk aktivitas sehari-hari maupun olahraga.

4. Menyehatkan Jantung

Push up meningkatkan detak jantung, sirkulasi darah, dan memastikan nutrisi sampai ke seluruh tubuh, sehingga mendukung kesehatan jantung.

5. Mengurangi Risiko Masalah Kardiovaskular

Studi menunjukkan pria yang mampu melakukan 40 push up atau lebih memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah dibanding mereka yang hanya melakukan kurang dari 10 push up.

6. Meningkatkan Kepadatan Tulang

Sebagai latihan menahan beban, push up merangsang kepadatan tulang di lengan, pergelangan tangan, dan bahu, membantu mencegah pengeroposan seiring bertambahnya usia.

7. Meningkatkan Fleksibilitas dan Mobilitas Sendi

Gerakan dinamis push up membantu menghasilkan cairan sinovial, melumasi sendi, mengurangi kekakuan, dan meningkatkan mobilitas bahu.

8. Menyeimbangkan Hormon dan Mengurangi Stres

Push up merangsang hormon pertumbuhan dan testosteron, menurunkan kortisol, serta meningkatkan produksi endorfin, yang bermanfaat untuk suasana hati dan tidur berkualitas.

9. Mendukung Kesehatan Otak dan Fungsi Kognitif

Variasi push up meningkatkan aliran darah ke leher dan kepala, membantu menjaga fungsi kognitif, fokus, dan vitalitas mental.

Mengutip kajian yang dipublikasikan di Journal Olympic Vol. 3 No. 2 Oktober 2023, push-up sebagai salah satu bentuk latihan kekuatan merupakan bagian dari unsur-unsur kesegaran jasmani. Push-upadalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep.

Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah.

Berikut ini cara melakukan push up yang tepat:

1. Posisi Awal

• Letakkan kedua tangan di lantai sedikit lebih lebar dari bahu.
• Kaki lurus ke belakang, ujung jari kaki menapak di lantai.
• Tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Kencangkan otot inti dan perut untuk menjaga stabilitas.

2. Gerakan Turun

• Tekuk siku perlahan, turunkan dada menuju lantai.
• Jaga siku tetap menyamping ke belakang, tidak melebar 90°.Kepala sejajar dengan tulang belakang, jangan menunduk atau menengadah.
• Turun hingga dada hampir menyentuh lantai atau sekitar 5–10 cm di atas lantai.

3. Gerakan Naik

• Dorong tubuh ke atas dengan telapak tangan hingga lengan lurus.
• Jaga tubuh tetap lurus dan otot inti tetap kencang.
• Hindari mengangkat pinggul atau menekuk punggung saat mendorong ke atas.

4. Pernapasan

• Tarik napas saat menurunkan badan.
• Buang napas saat mendorong tubuh naik kembali.

5. Tips Tambahan

• Lakukan gerakan perlahan dan terkendali, jangan terburu-buru.
• Mulai dengan repetisi yang sesuai kemampuan, misal 8–12 kali per set.
• Variasikan push up (misal knee push up atau incline push up) jika baru mulai agar tidak cedera.
• Fokus pada teknik lebih dari jumlah repetisi untuk hasil maksimal.

Apa keuntungan utama melakukan push up setiap hari?

Melakukan push up setiap hari dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas, memperkuat inti tubuh, dan membantu menjaga postur tetap baik.

Apakah push up juga bermanfaat untuk kesehatan jantung?

Ya, push up meningkatkan detak jantung dan sirkulasi darah, sehingga bisa berfungsi sebagai latihan kardio ringan yang mendukung kesehatan jantung.

Bagaimana push up memengaruhi kepadatan tulang?

Sebagai latihan menahan beban, push up merangsang tulang lengan, pergelangan tangan, dan bahu, membantu mencegah pengeroposan dan menjaga struktur tulang tetap kuat.

Bisakah push up membantu menurunkan stres?

Ya, push up merangsang produksi endorfin dan menurunkan kadar kortisol, hormon stres, sehingga dapat meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur.

Apakah push up berdampak pada fungsi otak?

Melakukan push up meningkatkan aliran darah ke kepala dan leher, mendukung fungsi kognitif, fokus, dan vitalitas mental secara keseluruhan.