9 Manfaat Senam Kegel Sebelum Tidur, Rahasia Tubuh Sehat dan Nyaman

Liputan6.com, Jakarta Senam kegel adalah latihan ringan yang bermanfaat untuk menguatkan otot dasar panggul. Salah satu manfaat senam kegel sebelum tidur adalah membantu menjaga kontrol kandung kemih secara alami.

Melakukannya di malam hari membantu tubuh lebih rileks dan siap beristirahat. Selain itu, manfaat senam kegel sebelum tidur juga mencakup peningkatan kualitas tidur dan kenyamanan tubuh.

Rutin melakukan latihan ini setiap malam bisa berdampak positif jangka panjang. Manfaat senam kegel sebelum tidur pun terasa nyata dalam mendukung kesehatan organ reproduksi dan otot dalam.

Berikut Liputan6.com merangkum dari berbagai sumber tentang penjelasan lengkap manfaat senam kegel sebelum tidur, Senin (4/8/2025).

Menurut Widianti & Proverawati, dalam Dahlan & Martinimgsih (2014) sebagaimana dikutip dalam kajian yang dipublikasikan di PKM : Pengabdian Kepada Masyarakat Vol 03 No 02 Agustus 2022, senam kegel adalah senam untuk menguatkan otot panggul atau senam yang bertujuan untuk memperkuat otot–otot dasar panggul terutama otot puboccygeal sehingga seorang wanita dapat memperkuat otot–otot saluran kemih. Senam kegel juga dapat menyembuhkan ketidak-mampuan menahan kencing (inkontinensia urine).

Menurut Septiastri & Siregar (2012) masih dari sumber yang sama, latihan otot dasar panggul (odp) dikembangkan pertama kali oleh dr. Arnold Kegel pada tahun 1940 dengan tujuan menguatkan otot dasar panggul dan mengatasi stres inkontinensia urine.

Hal ini sesuai dengan konsep latihan kegel dan pendapat seorang dokter kandungan bernama kegel pada tahun 1940, bahwa latihan kegel sangat bermanfaat untuk menguatkan otot rangka pada dasar panggul, sehingga memperkuat fungsi sfingter eksternal pada kandung kemih.

Mengutip kajian yang dipublikasikan di Jurnal Peduli Masyarakat Volume 6 Nomor 4, Desember 2024, inkontinensia adalah adanya "ketidakstabilan kandung kemih". Beberapa kerusakan persyarafan mengakibatkan seseorang tidak mampu mencegah kontraksi otot kandung kemih secara efektif (otot detrusor) dan mungkin juga dipersulit oleh masalah lain, seperti keterbatasan gerak dan konfusi.

Inkontinensia dapat terjadi saat tekaanan urine di dalam kandung kemih menguasai kemampuan otot spingter internal dan eksternal (yang berturut-turut baik secara sadar maaupun tidak sadar) untuk menahan urine, tetap berada dalam kandung kemih. Inkontinensia urine merupakan ketidaksanggupan sementara atau permanen otot sfingter eksterna untuk mengontrol keluarnya urin dari kandung kemih.

Berikut ini manfaat senam kegel sebelum tidur:

1. Meningkatkan Kualitas Tidur dan Relaksasi Optimal

Salah satu manfaat utama senam Kegel sebelum tidur adalah kemampuannya dalam memberikan efek relaksasi yang mendalam. Latihan ini menargetkan otot dasar panggul yang sering tegang akibat aktivitas harian, sehingga tubuh menjadi lebih rileks. Kondisi otot yang santai turut menenangkan pikiran, menciptakan suasana yang ideal untuk tidur nyenyak dan berkualitas.

2. Mengatasi Masalah Inkontinensia Urine dan Feses

Senam Kegel membantu memperkuat otot-otot yang mengontrol kandung kemih dan usus. Dengan latihan rutin, risiko inkontinensia urine maupun feses dapat berkurang secara signifikan. Hal ini sangat bermanfaat dilakukan sebelum tidur agar gangguan seperti buang air kecil di malam hari bisa diminimalisasi, sehingga tidak mengganggu istirahat.

3. Mendukung Kesehatan Seksual dan Reproduksi Wanita

Bagi wanita, senam Kegel memiliki manfaat luar biasa dalam mengencangkan otot vagina dan meningkatkan sensitivitas seksual. Latihan ini juga membantu sirkulasi darah di area panggul, mempercepat pemulihan pasca melahirkan, serta menjaga posisi organ reproduksi agar tidak mengalami penurunan atau prolaps.

4. Memperkuat Fungsi Seksual Pria

Pria yang rutin melakukan senam Kegel dapat merasakan peningkatan kontrol ejakulasi dan kualitas ereksi. Latihan ini membantu aliran darah ke penis, memperpanjang durasi hubungan intim, serta menambah intensitas orgasme. Hal ini tentu berdampak positif pada kehidupan seksual dan kepercayaan diri pria.

5. Menstabilkan Postur Tubuh Saat Tidur

Otot dasar panggul yang kuat berperan dalam menjaga keseimbangan dan postur tubuh secara keseluruhan. Ketika dilakukan sebelum tidur, senam Kegel membantu menopang tulang belakang bagian bawah, mengurangi tekanan pada punggung, dan membuat posisi tidur menjadi lebih nyaman dan stabil.

6. Mengurangi Nyeri Pinggang dan Panggul

Manfaat senam Kegel sebelum tidur juga terasa dalam meredakan nyeri pinggang dan area panggul, terutama pada wanita yang pernah melahirkan atau sedang dalam masa menopause. Penguatan otot ini mengurangi ketegangan pada jaringan sekitarnya dan membantu tubuh lebih rileks saat berbaring.

7. Meningkatkan Sirkulasi Darah di Area Panggul

Gerakan dalam senam Kegel mampu merangsang peredaran darah di sekitar otot-otot panggul, yang sangat penting bagi kesehatan organ dalam. Sirkulasi yang baik mendukung proses pemulihan otot, meningkatkan metabolisme lokal, serta memberi sensasi hangat yang menenangkan menjelang tidur.

8. Membantu Proses Pemulihan Pasca Melahirkan

Senam Kegel sangat dianjurkan bagi ibu yang baru melahirkan. Melakukannya sebelum tidur membantu mempercepat proses pemulihan otot-otot yang melemah akibat persalinan, sekaligus meminimalkan rasa nyeri atau ketidaknyamanan. Hal ini mendukung kualitas tidur ibu pasca persalinan yang sering terganggu.

9. Mencegah Prolaps Organ Panggul

Prolaps terjadi saat otot-otot panggul melemah dan tidak mampu menopang organ-organ seperti rahim, kandung kemih, atau usus. Senam Kegel sebelum tidur dapat memperkuat jaringan penopang tersebut, mencegah perpindahan posisi organ, dan menjaga fungsi tubuh tetap optimal, terutama saat usia bertambah.

Mengutip buku berjudul Senam Kecantikan oleh Linda Ratna Dewi, senam ala dr. Kegel ini cukup mudah dan bisa dilakukan dalam kondisi apapun, di mana pun, dan kapan pun. Kita bisa melakukannya dengan posisi berdiri, telentang, ataupun duduk. Jika melakukannya sambil berdiri, usahakan agar posisi tubuh tetap tegap dengan tulang punggung lurus dan jaga agar bahu tidak terkulai. Apabila melakukannya dengan posisi berbaring, berbaringlah dengan santai, letakkan lengan di lantai. Pastikan tubuh dan pikiran dalam keadaan rileks, sehingga kita bisa melakukannya tanda beban.

Berikut ini penjelasan singkat gerakan senam kegel:

1. Identifikasi Otot Dasar Panggul

Sebelum memulai, kamu perlu mengetahui otot yang tepat untuk dilatih.

Cara mudah: Saat buang air kecil, coba hentikan alirannya di tengah jalan. Otot yang kamu gunakan itulah otot dasar panggul. Jangan lakukan ini sebagai latihan rutin, hanya untuk identifikasi saja.

2. Gerakan Kegel Dasar (Kontraksi Lambat)

Langkah-langkah:

- Berbaring dengan nyaman di tempat tidur atau duduk santai.

- Kencangkan otot dasar panggul (seperti saat menahan kencing).

- Tahan kontraksi selama 5 detik.

- Lepaskan dan rileks selama 5 detik.

- Ulangi 10 kali, lakukan 3 set per hari.

Manfaat: Melatih kekuatan dan daya tahan otot panggul secara bertahap.

3. Kontraksi Cepat (Quick Flicks)

Langkah-langkah:

- Kencangkan otot dasar panggul secepat mungkin selama 1–2 detik.

- Lepaskan dan istirahat selama 2 detik.

- Ulangi sebanyak 10–15 kali.

Manfaat: Membantu memperkuat refleks otot panggul, efektif untuk mengontrol kebocoran urin akibat batuk, bersin, atau tertawa.

4. Latihan Gelombang (Wave Exercise)

Langkah-langkah:

- Kencangkan otot di area depan (uretra), lalu bagian tengah (vagina atau perineum), dan terakhir bagian belakang (anus).

- Tahan setiap bagian selama 2–3 detik.

- Lepaskan secara berurutan dari belakang ke depan.

- Ulangi 5–10 kali.

Manfaat: Melatih koordinasi otot panggul untuk kontrol yang lebih baik.

5. Posisi Variatif untuk Latihan

Cobalah berbagai posisi agar latihan tidak membosankan:

- Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk.

- Duduk tegak di kursi.

- Berdiri tegak sambil mengencangkan otot panggul.

- Posisi merangkak (untuk variasi dan latihan mendalam).

Sumber:

- Kajian berjudul Senam Kegel sebagai Upaya Mengurangi Nyeri Luka Perineum pada Ibu Nifas di Klinik Bersalin Pera Simalingkar B Medan Tahun 2022 dipublikasikan di PKM : Pengabdian Kepada Masyarakat Vol 03 No 02 Agustus 2022

- Kajian berjudul Penanganan Kesehatan melalui Senam Kegel dan Rebusan Daun Sirih dalam Upaya Mengatasi Inkontinensia Urine pada Lansia dipublikasikan di Jurnal Peduli Masyarakat Volume 6 Nomor 4, Desember 2024

- Buku berjudul Senam Kecantikan oleh Linda Ratna Dewi

Apa itu senam Kegel dan mengapa penting dilakukan sebelum tidur?

Senam Kegel adalah latihan untuk menguatkan otot dasar panggul. Melakukannya sebelum tidur membantu tubuh lebih rileks, memperkuat kontrol kandung kemih, dan mendukung kualitas tidur yang lebih baik.

Bagaimana senam Kegel membantu meningkatkan kualitas tidur?

Senam Kegel mampu meredakan ketegangan otot panggul dan memperbaiki sirkulasi darah, sehingga membantu tubuh terasa lebih nyaman dan tenang menjelang tidur.

Apakah manfaat senam Kegel sebelum tidur berbeda dengan saat dilakukan di waktu lain?

Manfaat dasarnya sama, namun dilakukan sebelum tidur dapat memberikan efek relaksasi tambahan dan memberi waktu istirahat bagi otot yang sudah dilatih, sehingga proses pemulihan berjalan lebih optimal.

Apakah senam Kegel sebelum tidur bisa membantu mencegah ngompol atau inkontinensia urine?

Ya, latihan rutin di malam hari dapat memperkuat otot-otot kandung kemih dan membantu mengontrol buang air kecil, sehingga mengurangi risiko ngompol saat tidur terutama pada lansia atau ibu pasca-melahirkan.

Siapa saja yang disarankan melakukan senam Kegel sebelum tidur?

Senam ini bermanfaat untuk wanita maupun pria, terutama ibu hamil, ibu pasca-melahirkan, lansia, serta siapa saja yang mengalami gangguan kontrol kandung kemih atau ingin menjaga kesehatan area panggul.