Manfaat Nasi Merah Dibanding Nasi Putih, Pilihan Sehat untuk Jantung dan Gula Darah

Liputan6.com, Jakarta Nasi merah, atau beras merah, telah lama dikenal sebagai makanan pokok yang kaya nutrisi dan bermanfaat bagi kesehatan. Meskipun nasi putih lebih umum dikonsumsi, popularitas nasi merah terus meningkat seiring kesadaran masyarakat akan gaya hidup sehat. Nasi merah adalah pilihan yang lebih unggul dibandingkan nasi putih, terutama karena kandungan serat dan nutrisinya.

Perbedaan utama antara keduanya terletak pada cara pengolahannya. Nasi merah masih mempertahankan kulit ari dan lembaganya, bagian yang paling padat nutrisi. Karena itulah, manfaat nasi merah sangat beragam, mulai dari mengendalikan gula darah hingga membantu manajemen berat badan.

Mengutip dari Harvard Health Publishing, beras merah merupakan biji-bijian utuh (whole grain) yang mengandung dedak, endosperma, dan lembaga. Sebaliknya, beras putih sudah kehilangan kulit ari dan lembaga, menyisakan endosperma yang lebih bertepung dan kurang bernutrisi. Perbedaan inilah yang menjadikan manfaat nasi merah jauh lebih unggul bagi kesehatan.

Berikut Liputan6.com ulas lengkap seputar manfaat nasi merah untuk kesehatan.

Dijelaskan dalam buku Agar Jantung Sehat (Tip dan Trik Memilih Makanan agar Jantung Sehat)Pangkalan Ide (2010), Nasi merah, atau beras merah (red rice), telah digunakan sebagai obat oleh para tabib sejak 2800 SM  Warnanya yang khas berasal dari pigmen antosianin di lapisan aleuron, yang juga berfungsi sebagai antioksidan. Karena masih utuh, beras merah memiliki tekstur yang lebih kenyal dan membutuhkan waktu memasak lebih lama dibanding nasi putih.

Perbedaan nutrisi antara nasi merah dan nasi putih sangat signifikan. Beras merah memiliki kulit ari dan lembaga yang kaya serat dan asam lemak esensial, sedangkan beras putih sudah kehilangan bagian-bagian bergizi ini. Menurut Harvard Health Publishing, nasi merah mengandung lebih banyak serat, magnesium, kalium, zat besi, dan beberapa vitamin B (B1, B3, B6, dan B9) dibandingkan nasi putih. Meskipun demikian, keduanya memiliki kalori yang serupa, sehingga nasi merah menjadi pilihan yang lebih padat nutrisi.

Kandungan nutrisi yang lebih lengkap pada nasi merah menjadikannya pilihan yang lebih sehat untuk dikonsumsi sehari-hari. Berikut adalah beberapa manfaat utama nasi merah dibandingkan nasi putih:

1. Mengendalikan Kadar Gula Darah

Dijelaskan Harvard Health Publishing, nasi merah memiliki indeks glikemik (IG) yang lebih rendah dibandingkan nasi putih. Menurut Healthline, rata-rata IG nasi merah adalah 65, sedangkan nasi putih sekitar 73. Nilai IG yang lebih rendah berarti nasi merah menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih lambat dan stabil, menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes dan mereka yang ingin menjaga kadar gula darahnya.

Kandungan serat dan asam lemak esensial dalam nasi merah dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) yang menjadi penyebab penyakit jantung. Sejumlah studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh memiliki risiko penyakit jantung 16-21% lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi paling sedikit.

Berikut adalah beberapa cara nasi merah mendukung kesehatan jantung:

• Menurunkan Kolesterol LDL: Kandungan serat dan asam lemak sehat dalam nasi merah dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
• Meningkatkan Kolesterol HDL: Biji-bijian utuh seperti beras merah juga dikaitkan dengan peningkatan kolesterol baik (HDL), yang membantu membersihkan kolesterol berlebih dari arteri.
• Kaya Serat: Serat yang tinggi tidak hanya baik untuk pencernaan tetapi juga berperan dalam menurunkan kolesterol dan menjaga tekanan darah tetap stabil, yang semuanya penting untuk kesehatan kardiovaskular.
• Sumber Antioksidan: Antioksidan dalam nasi merah membantu melawan stres oksidatif dan peradangan, yang merupakan pemicu utama penyakit jantung, melindungi sel-sel jantung dari kerusakan.
• Mengandung Magnesium: Magnesium adalah mineral penting yang membantu menjaga irama jantung yang sehat dan mengatur tekanan darah, berkontribusi pada fungsi jantung yang optimal.

3. Kaya Antioksidan

Disebutkan dalam buku Agar Jantung Sehat (Tip dan Trik Memilih Makanan agar Jantung Sehat) Oleh Pangkalan Ide  ©2010 PT Elex Media Komputindo, Jakarta, lapisan dedak pada beras merah mengandung banyak antioksidan kuat, termasuk fenolat, lignan, dan antosianin. Antioksidan ini membantu menetralisir radikal bebas berbahaya yang dapat menyebabkan peradangan dan merusak sel tubuh. Konsumsi antioksidan tinggi dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2  

4. Membantu Manajemen Berat Badan

Nasi merah kaya akan serat yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengurangi nafsu makan berlebihan. Studi menunjukkan bahwa mengganti nasi putih dengan nasi merah dapat menurunkan berat badan, indeks massa tubuh (IMT), serta lingkar pinggang dan panggul. Konsumsi biji-bijian utuh juga dikaitkan dengan berat badan yang lebih ideal pada orang dewasa dan anak-anak.

Berikut adalah beberapa alasan mengapa nasi merah berkontribusi pada pengelolaan berat badan:

• Kandungan Serat Tinggi: Serat dalam nasi merah membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mengurangi keinginan untuk makan berlebihan atau ngemil di antara waktu makan, sehingga secara alami mengurangi asupan kalori total.
• Indeks Glikemik Rendah: Karena memiliki IG yang lebih rendah, nasi merah menyebabkan pelepasan energi yang lebih stabil, mencegah lonjakan dan penurunan gula darah yang cepat yang seringkali memicu rasa lapar.
• Meningkatkan Metabolisme: Kandungan magnesium dan vitamin B kompleks dalam nasi merah mendukung fungsi metabolisme tubuh yang efisien, membantu pembakaran kalori secara lebih optimal.
• Mengurangi Risiko Kenaikan Berat Badan: Studi lain menemukan bahwa konsumsi beras putih berkaitan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan, sementara nasi merah tidak menunjukkan korelasi tersebut.
• Meningkatkan Rasa Kenyang: Tekstur nasi merah yang lebih kenyal dan waktu kunyah yang lebih lama juga dapat berkontribusi pada rasa kenyang yang lebih besar, membantu mengontrol porsi makan dengan lebih baik.

5. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Kandungan serat yang tinggi pada nasi merah juga sangat bermanfaat bagi sistem pencernaan. Serat membantu melancarkan pergerakan usus, mencegah sembelit, dan mendukung pertumbuhan bakteri baik di dalam usus. Namun, Harvard Health Publishing mencatat bahwa bagi penderita sindrom iritasi usus besar yang sedang kambuh, nasi putih mungkin lebih mudah dicerna karena kandungan seratnya yang rendah.

Nasi merah memiliki profil nutrisi yang lebih unggul dibandingkan nasi putih karena masih mempertahankan dedak dan lembaganya. Kandungan nutrisi ini memberikan berbagai manfaat nasi merah yang penting bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh, menjadikannya pilihan karbohidrat yang sangat direkomendasikan.

Harvard Health Publishing menyatakan bahwa beras merah mengandung lebih banyak serat, magnesium, kalium, zat besi, dan beberapa vitamin B (B1, B3, B6, dan B9) daripada beras putih. Keunggulan nutrisi ini menjadikan nasi merah pilihan yang lebih sehat bagi kebanyakan orang.

Berikut adalah beberapa kandungan nutrisi utama yang membuat nasi merah lebih sehat dan bermanfaat:

• Serat Tinggi: Satu mangkuk beras merah mengandung sekitar 3,5 gram serat, jauh lebih tinggi dibandingkan nasi putih yang kurang dari 1 gram. Serat ini penting untuk pencernaan sehat, mencegah sembelit, dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
• Magnesium: Mineral ini berperan dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik tubuh, termasuk produksi energi, fungsi otot dan saraf, serta menjaga kesehatan tulang yang optimal.
• Kalium: Penting untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit, kalium juga mendukung fungsi jantung dan tekanan darah yang sehat, membantu mencegah masalah kardiovaskular.
• Zat Besi: Sebagai komponen kunci hemoglobin, zat besi dalam nasi merah membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh, mencegah anemia, dan menjaga vitalitas.
• Vitamin B Kompleks (B1, B3, B6, B9): Vitamin-vitamin ini vital untuk metabolisme energi, fungsi saraf yang optimal, dan pembentukan sel darah merah yang sehat.
• Senyawa Fitokimia: Nasi merah mengandung senyawa fitokimia seperti fenolat dan lignan, yang menurut R.H. Liu dari Cornell University, memiliki sifat antioksidan dan antikanker.

Nasi Merah dan Peran Anti Kanker

Nasi merah memiliki khasiat sebagai penangkal kanker yang tidak perlu diragukan lagi. Menurut Rui Hai Liu, M.D., Ph.D. dari Cornell University, dalam nasi merah tersimpan beragam zat antikanker.

Zat-zat ini termasuk serat, selenium, dan senyawa fitokimia seperti fenolat dan lignan. Kombinasi nutrisi ini bekerja untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan mengurangi peradangan, faktor-faktor yang diketahui dapat meningkatkan risiko kanker.

Perhatian dalam Mengonsumsi Nasi Merah

Meskipun nasi merah sangat sehat, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat mengonsumsinya. Menurut Healthline, beras merah cenderung memiliki kadar arsenik lebih tinggi dibanding beras putih karena arsenik menumpuk di lapisan luar biji-bijian. Arsenik adalah logam berat beracun yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis jika dikonsumsi dalam jumlah besar dalam jangka panjang.

Namun, konsumsi dalam jumlah wajar sebagai bagian dari pola makan seimbang tetap aman. Anda dapat mengurangi kadar arsenik dengan mencuci beras secara menyeluruh sebelum dimasak dan menggunakan lebih banyak air untuk memasak. Selain itu, nasi merah juga mengandung asam fitat, sejenis antinutrisi yang dapat menghambat penyerapan zat besi dan zinc, meskipun hal ini jarang menjadi masalah bagi orang dengan pola makan bervariasi.

Apakah nasi merah aman untuk penderita diabetes?

Ya. Nasi merah sangat disarankan untuk penderita diabetes. Dengan indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi putih, nasi merah menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih lambat dan stabil. Kandungan serat dan magnesiumnya juga membantu mengendalikan kadar gula darah, menjadikannya pilihan karbohidrat yang lebih baik dalam diet diabetes.

Mengapa nasi merah sering direkomendasikan untuk diet penurunan berat badan?

Nasi merah mengandung serat yang tinggi, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Rasa kenyang ini membantu mengurangi keinginan untuk ngemil atau makan berlebihan, sehingga asupan kalori secara keseluruhan menjadi lebih terkontrol. Selain itu, nasi merah juga terbukti membantu menurunkan indeks massa tubuh (IMT) dan lingkar pinggang.

Apakah nasi merah lebih lama dimasak dari nasi putih?

Ya, nasi merah membutuhkan waktu memasak yang lebih lama. Ini karena nasi merah masih memiliki lapisan dedak dan lembaga yang keras, yang belum dihilangkan seperti pada nasi putih. Untuk mempercepat prosesnya, Anda bisa merendam nasi merah selama beberapa jam sebelum dimasak.

Apa yang membuat nasi merah berwarna merah?

Warna merah pada nasi merah berasal dari pigmen yang disebut antosianin yang terdapat di lapisan luar biji-bijian, tepatnya pada lapisan aleuron. Pigmen ini merupakan antioksidan kuat yang tidak hanya memberikan warna, tetapi juga berkontribusi pada manfaat kesehatan nasi merah.

Apakah kandungan arsenik pada nasi merah berbahaya?

Nasi merah memang cenderung memiliki kadar arsenik lebih tinggi, namun hal ini tidak menjadi masalah jika nasi dikonsumsi dalam jumlah wajar sebagai bagian dari pola makan seimbang. Untuk mengurangi kadar arsenik, Anda bisa mencuci beras secara menyeluruh dan memasaknya dengan rasio air yang lebih banyak, kemudian membuang sisa airnya.