Mengendalikan Ledakan Emosi: Cara Mencegah dan Mengatasinya

Liputan6.com, Jakarta - Dalam kehidupan modern yang penuh tekanan, siapa pun bisa merasa kewalahan hingga kehilangan kendali secara emosional atau yang biasa disebut emotional meltdown.

Menurut psikoanalis berlisensi dan salah satu pendiri sekaligus direktur Yale Center for Emotional Intelligence di New Haven, Connecticut, Robin Stern, PhD, istilah 'emotional meltdown' bukanlah diagnosis medis, melainkan ungkapan populer untuk menggambarkan kondisi saat seseorang benar-benar dikuasai oleh emosinya dan mencapai titik jenuh.  

Ledakan emosi bisa terlihat berbeda pada setiap orang. Ada yang menangis tanpa henti, marah dan membentak orang lain, atau bahkan panik dan menjauh dari situasi yang membuat stres. Stern menjelaskan bahwa hal tersebut wajar terjadi.

"Anda mungkin tiba-tiba menangis atau meluapkan amarah karena merasa kehilangan kendali, terbebani oleh tekanan dan hal-hal dalam hidup yang tak terduga. Itu bukan berarti ada yang 'salah' dengan Anda," ujarnya seperti dikutip dari laman Everyday Health pada Rabu, 22 Oktober 2025.

Namun, hal itu bisa menjadi tanda seseorang sedang mengalami masa sulit dan kebutuhan emosionalnya belum terpenuhi. Kabar baiknya, ledakan emosi bisa diatasi, dan stres yang memicunya pun dapat dikelola agar tidak terulang.

Menurut Kassondra Glenn, pekerja sosial berlisensi dan konsultan di Prosperity Haven Treatment Center, Chardon, Ohio, ada beberapa pemicu umum yang meningkatkan risiko seseorang mengalami emotional meltdown, antara lain:

1. Kurang tidur

Tidur yang tidak cukup, terutama jika terjadi berhari-hari, dapat membuat seseorang mudah tersinggung, lebih cepat marah, dan sulit mengendalikan stres, sebagaimana menurut Division of Medicine at Harvard Medicine School.

2. Lapar

Meski asupan kalori harian cukup, menunda makan terlalu lama bisa menurunkan kadar gula darah. Akibatnya tubuh terasa lemas, kepala pusing, sulit fokus, dan emosi mudah berubah, seperti dijelaskan oleh Penn Medicine.

3. Terlalu Sibuk

Menumpuk terlalu banyak tanggung jawab atau kegiatan sosial membuat seseorang merasa kewalahan. Kondisi ini menyebabkan otak sulit beristirahat, sehingga emosi menjadi tidak stabil dan mudah meledak.

4. Perubahan Besar dalam Hidup

Pergantian pekerjaan, pindah rumah, pernikahan, atau kelahiran anak termasuk dalam perubahan besar yang bisa mengguncang kestabilan emosi. Masa transisi ini membuat seseorang lebih sensitif dan rentan stres.

5. Masalah Hubungan yang Tak Terselesaikan

Konflik dalam hubungan dekat yang tidak segera diselesaikan dapat menumpuk dan menimbulkan tekanan emosionall. Menurut Arizona State University, pertengkaran kecil bisa menjadi cerminan dari masalah yang lebih besar dan meningkatkan tekanan psikologis dari waktu ke waktu. 

Ketika tanda-tanda stres mulai muncul seperti wajah memanas, napas cepat, atau tangan dingin, penting untuk berhenti sejenak dan menenangkan diri sebelum bereaksi. Menurut Glenn, dalam kondisi seperti ini, otak tidak mampu membuat keputusan yang logis karena sedang dikuasai emosi.

Glenn menyarankan untuk menggunakan teknik groundin, seperti menyadari pijakan kaki di lantai atau merasakan sentuhan ujung jari. Selain itu, latihan pernapasan juga dapat membantu menurunkan intensitas emosi.

Berikut langkah-langkahnya:

1. Tarik napas dalam selama 4 detik

2. Tahan napas selama 4 detik.

3. Hembuskan napas perlahan selama 4 detik.

4. Diam selama 4 detik, lalu ulangi.

Glenn juga menyebut bahwa latihan tidak mengubah situasi yang sedang terjadi, tetapi membantu menenangkan tubuh dan pikiran agar seseorang dapat berpikir lebih jernih sebelum merespons.

Setelah mengalami ledakan emosi, banyak orang merasa malu, kecewa, atau bahkan takut akan reaksi orang lain. Namun, menurut Stern, momen ini bisa dijadikan kesempatan untuk belajar memahami diri.

Jika seseorang menyadari dirinya sering meledak karena terlalu banyak beban, hal itu bisa menjadi tanda perlunya mengatur waktu dan tanggung jawab dengan lebih baik. Begitu pula, jika merasa malu setelah menunjukkan emosi di depan orang lain, penting untuk meninjau kembali bagaimana seseorang memandang perasaan sendiri.

Stern menekankan bahwa merasa marah atau sedih bukanlah hal yang salah, yang penting adalah bagaimana cara mengekspresikannya.

Bagi yang merasa lega setelah meluapkan emosi, hal itu menandakan bahwa ada perasaan yang selama ini tertahan. Namun, Glenn menyebut, ada cara yang lebih sehat untuk menyalurkan perasaan sebelum mencapai titik ledakan.

Jika ledakan emosi disertai perilaku negatif seperti membentak atau membanting barang, sebaiknya minta maaf kepada orang yang terlibat dan buat rencana agar hal itu tidak terulang.

Stern menambahkan, bila perilaku semacam ini sering terjadi dan sulit dikendalikan, penting untuk mencari bantuan dari terapis agar dapat menemukan cara baru dalam mengelola emosi.

Glenn juga mengingatkan untuk tetap berbelas kasih kepada diri sendiri. "Kita semua terkadang merasa kewalahan, dan mempermalukan diri sendiri karenanya tidaklah membantu," ujarnya.

Beberapa langkah sederhana dapat membantu menurunkan risiko emotional meltdown:

• Rutin mengurangi stres. Lakukan aktivitas menenangkan seperti olahraga, menulis jurnal, meditasi, atau tertawa.
• Dengarkan tubuh. Rasa lelah, nyeri, atau tegang bisa menjadi tanda stres berlebih.
• Kenali dan akui perasaan. Menyebutkan perasaan secara jujur dapat membantu mengendalikannya dengan lebih baik.
• Minta bantuan. Bercerita pada teman atau keluarga dapat mengurangi beban emosional.
• Berada di alam. Suara dan suasana alam dapat menurunkan detak jantung dan kadar hormon stres.
• Sempatkan bersenang-senang. Aktivitas yang menyenangkan dapat memicu endorfin dan meredakan stres.
• Cari bantuan profesional. Jika stres sulit diatasi, terapis dapat membantu menemukan cara mengelola emosi yang lebih sehat.

Foto Pilihan