Nggak Suka Susu? Ini Sumber Kalsium Lain untuk Cegah Osteoporosis

Liputan6.com, Jakarta Kalsium merupakan salah satu mineral penting yang berperan besar dalam menjaga kepadatan tulang. Kekurangan kalsium dalam tubuh dapat membuat tubuh mengambil cadangan kalsium dari tulang.

Jika hal ini terjadi terus-menerus, maka akan menyebabkan penurunan massa tulang dan berisiko menimbulkan osteoporosis. Oleh karena itu, menjaga asupan kalsium harian sangatlah penting, terutama seiring bertambahnya usia.

Menurut dokter spesialis ortopedi dan traumatologi Aldico Sapardan kebutuhan kalsium per hari berkisar antara 1000–1200 mg.

“Asupan kalsium 1000 mg itu setara dengan 4 gelas susu full cream, 350 gram keju cheddar, 2 kilogram brokoli, 2 kaleng sarden, 8–10 potong tahu, 20 potong tempe,” jelasnya.

Artinya, untuk memenuhi kebutuhan tersebut, tubuh memerlukan kombinasi dari berbagai sumber makanan kaya kalsium.

Susu menjadi sumber kalsium yang paling dikenal karena kandungan nutrisinya tinggi dan mudah diserap tubuh. Namun, tidak semua orang dapat mengonsumsi susu lantaran ada alergi atau kondisi intoleransi laktosa.

Alzico menjelaskan, bagi mereka yang memiliki alergi terhadap susu, masih ada banyak opsi lain untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian. Mulai dari ikan hingga brokoli. 

“Kalau alerginya cuma sama susu, syukur cuma susu, kan masih ada opsi lain. Untuk mendapatkan 1000 mg kalsium itu bisa dari 4 botol susu atau 2 kg brokoli. Masih banyak opsi lain seperti ikan-ikan yang berlemak, kayak salmon, makarel, tuna, yang juga kandungan kalsiumnya cukup tinggi,” ujarnya.

Dengan begitu, seseorang yang mengalami intoleransi laktosa tetap dapat menjaga kepadatan tulang melalui sumber kalsium lain, seperti sayuran hijau, tahu, tempe, dan ikan berlemak.

Sementara itu, bagi orang yang tidak bisa minum susu dan tidak suka sayuran maka perlu diramu agar makanan yang dikonsumsi memenuhi kebutuhan kalsium.

“Ada orang yang bilang, ‘dok, saya nggak suka susu, saya nggak suka sayur-sayuran.’ Gimana? Nah itu diramu nanti menunya untuk memenuhi kebutuhan kalsium 1000 sampai 1200 mg ini," kata Alzico.

Kalsium tidak bisa bekerja sendiri dalam menjaga kesehatan tulang. Alzico menekankan, pentingnya vitamin D yang berperan dalam membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh.

“Kalsium itu untuk memadatkan tulangnya, tapi vitamin D dibutuhkan untuk menyerap kalsium itu ke dalam tubuh kita, karena kalau salah satu doang akan terbuang juga, percuma,” ungkapnya.

Vitamin D membantu mengoptimalkan penyerapan kalsium dalam saluran cerna dan meningkatkan kekuatan otot, sehingga dapat mengurangi risiko jatuh. Paparan sinar matahari pagi sebelum pukul 9 juga menjadi cara alami untuk mendapatkan vitamin D. Jika diperlukan, suplemen yang mengandung kalsium dan vitamin D bisa menjadi tambahan untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh.

Pola Hidup Sehat untuk Cegah Osteoporosis

Selain mengatur pola makan, langkah pencegahan osteoporosis juga melibatkan kebiasaan hidup sehat. Selfcare untuk menjaga tulang bisa dimulai sejak dini, seperti melakukan latihan fisik secara rutin dan teratur, menjalani diet seimbang yang kaya kalsium, serta menghindari rokok, alkohol, dan konsumsi kafein berlebihan.

Alzico juga mengingatkan untuk tidak mengonsumsi kopi karena bisa menghambat penyerapan kalsium dan memperca pengeroposoan tulang.

“Jangan minum kopi, kalau kopi udah gak bisa dibuang, ya sodanya enggak deh, rokoknya enggak deh.”

Foto Pilihan