Sibuk Bukan Alasan, Ini Cara Aman Buat Kamu yang Baru Mulai Olahraga

Liputan6.com, Jakarta - Dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi, Mayrovi Dewi Nyuyorike Djati, mengingatkan masyarakat mulai berolahraga dengan intensitas yang rendah.

Menurutnya, olahraga dengan intensitas yang rendah yang dilakukan secara bertahap akan sangat bermanfaat bagi siapa saja yang jarang berolahraga.

Jika seseorang memiliki kesibukan yang padat, Mayrovi menyarankan untuk menyisihkan setidaknya 75 sampai 150 menit dalam seminggu untuk berolahraga. Jumlah menit tersebut dapat dibagi-bagi sesuai kemampuan seseorang meluangkan waktu.

“Yang itu bisa dibagi dalam beberapa kali dalam satu minggu. Seperti itu, itu biasanya untuk intensitas sedang. Namun ada juga nih, misalkan kita tidak mampu atau kita tidak punya waktu untuk melakukan latihan 150 menit dalam waktu satu minggu. Nah kita juga bisa melakukan itu dalam waktu 75 menit,” jelasnya pada siaran langsung Talkshow Keluarga Sehat: ‘Ngaku Olahraga Tapi Nggak Pernah Warming Up? Awas Cedera!’ di akun Instagram Kemenkes RI, Senin, 03 November 2025.

Lebih lanjut, Mayrovi menambahkan, latihan olahraga terbagi menjadi dua jenis. Pertama, olahraga yang bersifat resisten seperti angkat beban. Ritme olahraga ini dapat dilakukan selama dua hingga tiga kali dalam satu minggu.

Kedua, olahraga yang bersifat kardio. Olahraga jenis ini dapat dilakukan setiap hari. Namun, Mayrovi menyarankan untuk melakukannya hanya lima hari dalam seminggu, selebihnya digunakan untuk istirahat.

Di kesempatan yang sama Mayrovi menjelaskan bahwa olahraga dapat menyebabkan mikrotrauma pada serat otot, terutama pada saat olahraga resisten. Dalam ritme olahraga, dibutuhkan juga waktu untuk otot memperbaiki kondisinya terutama jika terdapat mikrotrauma.

“Kita butuh pengembalian kembali otot-otot yang sudah kita bentuk, karena tadi terjadinya mikrotrauma pada sel-sel otot. Nah, harapannya mikrotrauma itu bisa ter-recovery atau diperbaiki oleh istirahat, kemudian asupan gizi, termasuk protein itu yang lebih penting,” ujarnya.

Dia menambahkan, perlu setidaknya waktu dua jam untuk sekali berolahraga. Dengan 30 menit olahraga berlangsung selama tiga sesi, sisa waktunya baru digunakan untuk beristirahat. Ritme olahraga ini idealnya dilakukan dalam seminggu.

Latihan olahraga minimal dilakukan selama 30 menit. Hal ini menyebabkan tubuh seseorang kehilangan energi yang cukup banyak.

Makanan dan minuman sebagai sumber energi yang baik dapat membantu manfaat olahraga menjadi optimal meski hanya dilakukan selama 30 menit.

Kandungan yang paling utama harus dikonsumsi menurut Mayrovi adalah protein. Hal ini karena protein mampu membantu mengembalikan kondisi tubuh setelah olahraga. Selain protein, air putih juga tak kalah penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Sementara itu, dia juga menambahkan terdapat beberapa makanan dan minuman alternatif untuk dikonsumsi saat berolahraga. Misalnya air kelapa dan minuman isotonik.

“Minuman isotonik ini bisa kok, masih bisa kita minum setelah kita melakukan olahraga, karena mengembalikan mineral-mineral lain yang sudah terbuang saat kita melakukan olahraga. Namun, tidak sepenuhnya minuman itu bisa mengembalikan secara utuh. Kita butuh juga minuman dan makanan yang lain, terutama protein, itu yang mesti kita jadikan yang utama,” pungkasnya.