Viral Jalan Santai 12-3-30 di Treadmill, Ini Manfaat dan Risikonya bagi Tubuh

Liputan6.com, Jakarta Belakangan, berbagai tren olahraga menarik ramai jadi perbincangan publik, salah satunya metode treadmill yang dikenal dengan istilah 12-3-30. 

Popularitas tren ini meroket sejak tahun 2020, ketika banyak orang mencari cara berolahraga yang efektif tapi tetap ramah untuk pemula. Konsep dari tren ini sederhana, yaitu atur treadmill dengan kemiringan 12 derajat, kecepatan 3 mil per jam, lalu berjalan selama 30 menit.

Meski sekilas terdengar ringan, metode ini punya daya tarik besar karena tidak membutuhkan lari. Bagi banyak orang, berlari bisa terasa berat dan berisiko cedera, sementara berjalan dianggap lebih aman. Apalagi dengan kemiringan, otot kaki bekerja lebih intens tanpa harus berlari cepat. 

Tidak sedikit yang menyebut 12-3-30 sebagai jalan tengah praktis, mudah diikuti, namun tetap memberi hasil nyata bagi stamina dan penurunan berat badan. Tak heran tren ini masih bertahan hingga kini.

Dilansir dari Today, Berjalan kaki sebenarnya sudah lama diakui sebagai olahraga sederhana dengan manfaat besar. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (AS), berjalan kaki bisa menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Selain itu, berjalan kaki juga bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan kesehatan mental, bahkan berjalan kaki juga bisa menurunkan beberapa risiko kanker. 

Menurut Stephanie Mansour, kontributor kebuharan TODAY, risiko cedera dari berjalan kaki lebih rendah dibandingkan dengan berlari. Meskipun begitu, berjalan di tanjakan sebagaimana yang dilakukan dalam tren treadmill 12-3-30 memberikan manfaat ekstra bagi kebugaran, dibandingkan dengan berjalan di permukaan datar. 

“Ini akan menghasilkan latihan yang lebih intens untuk otot bokong, paha belakang, dan paha depan Anda, sekaligus meningkatkan detak jantung Anda,” katanya Mansour.

Dari sisi kesehatan, 30 menit berjalan lima kali seminggu sudah cukup untuk memenuhi anjuran aktivitas fisik intensitas sedang. Bagi yang ingin menurunkan berat badan, metode ini bisa membantu membakar kalori lebih banyak dibanding berjalan di permukaan datar. 

Meski tampak aman, latihan 12-3-30 bukan tanpa risiko. Menurut spesialis kedokteran olahraga osteopati dan kepala kedokteran olahraga perawatan primer di NYU Langone Health kepada TODAY, Dr. Dennis Cardone, menambahkan kemiringan yang signifikan pada treadmill memiliki beberapa risiko.

Menurut Cardone, banyak orang tidak menganggap bahwa berjalan kaki bisa menjadi pemicu cedera. Padahal, berjalan kaki di tanjakan bisa menjadi pemicu cedera yang signifikan bagi punggung bawah, hamstring, tendon Achilles, lutut, dan plantar fascia. 

“Di area-area inilah kami melihat beberapa cedera serius terkait dengan kemiringan treadmill,” katanya. 

Cardone juga menyarankan agar latihan ini dilakukan dengan perlahan dan memberikan waktu untuk tubuh beristirahat, karena jika terus dipaksakan, risiko cedera menjadi lebih tinggi. 

Selain itu, seorang terapis fisik sekaligus pelatih pribadi bersertifikat di Spaulding Outpatient Center, rumah sakit yang bermitra dengan Sekolah Kedokteran Harvard, menyarankan setiap orang untuk memperhatikan postur tubuh mereka ketika berjalan di tanjakan. 

“Saat melatih seseorang, saya akan menyesuaikan kemiringannya dengan aman dengan panduan untuk menjaga postur, keseimbangan, dan langkah. Memiringkan treadmill mirip dengan berjalan menanjak, yang memberikan tekanan berbeda pada sistem muskuloskeletal,” jelasnya.

1. Mulai di tanah datar

Menurut Cardone, jika seseorang yang akan memulai latihan di ruangan terbuka, baik latihan berjalan, jogging, atau latihan interval, disarankan untuk mencari tanah yang datar. 

“Pertama, toleransilah di permukaan yang datang. Setelah Anda melakukannya, jika Anda ingin menambahkan beberapa tanjakan ke dalam latihan Anda, tidak masalah. Tapi jangan mencari tanjakan jangan mencari tanjakan di awal program,” jelasnya.

2. Jangan tertipu treadmill

Cardone mengatakan, banyak orang yang tertipu oleh treadmill, menganggapnya sebagai latihan yang aman karena tidak dilakukan di luar ruangan serta permukaan treadmill yang empuk dan nyaman. Padahal, menurutnya berjalan di atas treadmill sama dengan berjalan di atas bukit risikonya.

“Tiga puluh menit berjalan kaki mendaki gunung, rasanya cukup berat jika dipikirkan. Orang-orang merasa agak terlalu percaya diri dengan treadmill,” katanya.

3. Jangan lakukan setiap hari

Cardone juga menyebut, apapun jenis latihan, aturan umum yang ditetapkan adalah adanya hari jeda, atau setidaknya bergantian dengan aktivitas lainnya, hal tersebut untuk menghindari risiko cedera.

“Saya tidak akan melarang orang melakukan aktivitas tertentu hampir setiap hari dalam seminggu, asalkan jangan melakukan aktivitas yang sama. Sediakan hari permulihan di mana Anda melakukan aktivitas alternatif, mugkin latihan elips, bersepeda, atau berenang di kolam renang, apa pun yang tersedia,” jelas Cardone.

4. Tingkatkan kemiringan secara bertahap

Cardone mengatakan bahwa tingkatan kemiringan untuk latihan ini perlu dilakukan secara perlahan, mulai dari yang terendah, lalu secara bertahap meningkat, baik jarak tempuhnya maupun intensitasnya. 

Untuk latihan ini, ia menyarankan kemiringan dimulai dengan interval 4 derajat, dan mencapai 12 derajat dalam 3 minggu latihan.

5. Lengkapi dengan latihan kekuatan dan peregangan

Postur tubuh yang membungkuk saat menanjak memberi tekanan pada bagian tubuh tertentu, seperti punggung bawah, tendon Achilles, otot betis, plantar fascia, dan otot hamstring. 

Cardone menyebut, cedera yang dihasilkan akan sulit untuk diobati. Untuk itu ia menyarankan untuk melakukan latihan penguatan inti serta meregangkan area tersebut untuk membantu mengurangi risiko cedera saat berjalan atau berlari. 

6. Pertimbangkan dampaknya

Cardone menekankan bahwa pemula sebaiknya memulai dengan olahraga berdampak rendah seperti bersepeda, berenang, atau elliptical trainer. Aktivitas semacam ini dinilainya lebih aman untuk sendi dan tendon, sekaligus membantu membangun daya tahan tubuh. Ia menambahkan, treadmill sebaiknya dilakukan hanya dua hingga tiga kali seminggu dan diselingi dengan jenis latihan lain agar terhindar dari risiko cedera akibat penggunaan berlebihan.