Weekend Jadi Waktu Bayar Utang Tidur, Mitos atau Fakta?

Liputan6.com, Jakarta - Banyak orang menganggap akhir pekan sebagai waktu terbaik untuk membayar 'utang tidur' setelah lima hari penuh aktivitas. Rasanya seperti hadiah untuk tubuh yang sudah dipaksa bekerja sejak Senin hingga Jumat.

Istilah utang tidur sendiri cukup populer. Sesuai namanya, ini adalah selisih antara waktu tidur yang dibutuhkan dengan waktu tidur yang benar-benar didapatkan.

Menurut Dokter Spesialis Tidur dari Cleveland Clinic, Nancy Foldvary-Schaefer,  orang dewasa idealnya tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

"Para ahli sepakat bahwa kebanyakan orang dewasa seharusnya tidur antara tujuh dan sembilan jam per malam," katanya.

Artinya, jika seseorang hanya tidur 6 jam dalam sehari, dalam seminggu utang tidurnya bisa mencapai 6 jam. Lalu, apakah utang tidur ini bisa langsung 'dibayar lunas' saat akhir pekan?

Kekurangan tidur, bahkan hanya beberapa jam, bisa berdampak langsung pada tubuh. Efeknya terbagi dua, yaitu jangka pendek dan jangka panjang.

Gejala jangka pendek kurang tidur:

• Mudah mengantuk dan tersinggung
• Waktu reaksi melambat
• Fokus, memori, dan pengambilan keputusan terganggu
• Koordinasi, penglihatan, dan pendengaran melemah
• Energi dan motivasi berkurang
• Penurunan performa, termasuk pada aktivitas fisik

Dampak jangka panjang kurang tidur:

• Risiko penyakit jantung, kanker, demensia, dan depresi meningkat
• Sistem kekebalan tubuh melemah
• Risiko kecelakaan dan cedera lebih tinggi
• Dorongan seksual menurun
• Masalah fungsi otak (fungsi eksekutif)

Menurut Foldvary-Schaefer, dulu para ahli percaya bahwa utang tidur tidak bisa dikejar. Namun, penelitian terbaru menunjukkan sebaliknya.

Studi tahun 2018 menemukan bahwa orang yang kurang tidur pada hari kerja tapi menggantinya di akhir pekan cenderung hidup lebih lama dibanding mereka yang terus-menerus kurang tidur.

Meski begitu, Foldvary-Schaefer mengingatkan bahwa tidur berlebihan juga bisa berisiko, seperti meningkatkan peluang depresi, gangguan kognitif, hingga penyakit kardiovaskular, diabetes, dan obesitas.

Untuk menjaga pola tidur tetap sehat dan konsisten, berikut beberapa tips yang bisa diterapkan:

1. Atur jadwal tidur-bangun yang teratur

Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari adalah cara terbaik menjaga ritme sirkadian tubuh.

2. Tidur siang singkat jika perlu

Selama tidak mengganggu tidur malam, tidur siang bisa membantu tubuh lebih segar.

3. Buat ritual malam

Ritual sederhana seperti mendengarkan playlist tertentu bisa membantu tubuh lebih rileks dan cepat tidur.

4. Hindari gadget sebelum tidur

Foldvary-Schaefer menyarankan untuk tidak menatap layar setidaknya 30 menit sebelum tidur. Cahaya dari layar bisa mengganggu produksi melatonin, hormon pengatur tidur.

5. Tidur dalam gelap

Melatonin bekerja lebih optimal dalam kegelapan. Mematikan lampu bisa membantu tidur lebih cepat.

6. Batasi kafein

Konsumsi kafein maksimal 400 mg per hari, dan sebaiknya berhenti mengonsumsi sekitar pukul 12.00–13.00 siang.

Foto Pilihan