13 Kebiasaan Kecil Sebelum Tidur yang Diam-diam Bikin Kamu Susah Bangun Pagi

Liputan6.com, Jakarta Kebiasaan kecil sebelum tidur bisa menjadi penyebab utama seseorang susah bangun pagi. Banyak yang merasa sudah cukup tidur tapi tetap sulit membuka mata dan memulai hari. Ini bukan hanya soal durasi tidur, tapi lebih pada kualitas dan rutinitas sebelum tidur. Faktor ini sering kali terabaikan padahal sangat penting.

Beberapa kebiasaan tampak sepele tapi bisa berdampak besar pada pola tidur. Misalnya, bermain gadget atau makan berat di malam hari. Akibatnya, tubuh kesulitan membangun ritme tidur yang sehat. Dampaknya terasa saat pagi hari tiba—bangun pun menjadi tantangan. Padahal, dr. Muflihah Rizkawati dalam artikel Pentingnya Menjaga Kebiasaan Bangun Pagi (2022) yang tayang di situs resmi FK UII menegaskan bahwa orang-orang dengan kebiasaan bangun pagi terbukti memiliki tingkat kebahagiaan dan kondisi kesehatan yang lebih baik dibandingkan mereka yang sering tidur terlalu malam dan terlambat bangun dipagi harinya

Banyak orang tidak menyadari bahwa kebiasaan sederhana di malam hari dapat berdampak besar terhadap kemampuan bangun pagi. Hal-hal yang terlihat sepele seperti begadang atau terlalu lama menggunakan gadget bisa mengganggu kualitas tidur. Rutinitas yang tidak sehat ini membuat tubuh kehilangan jam biologis alaminya. Jika dibiarkan terus-menerus, kamu akan semakin sulit untuk bangun pagi dengan segar.

1. Tidur Terlalu Larut (Begadang)

Tidur di atas jam normal menyebabkan tubuh kurang istirahat dan sulit bangun pagi. Mengutip Edhitta Deviani, dkk dalam artikel Hubungan Kebiasaan Tidur Terlambat dengan Indeks Prestasi Mahasiswa Abulyatama yang terbit pada Jurnal Sains Riset (2020), dari dari total populasi 97 orang, sebanyak 27 mahasiswa atau 45% dengan IPK rendah ternyata memiliki kebiasaan tidur larut malam dan tidak mampu mengikuti kuliah pagi. Kurang tidur menurunkan kewaspadaan, energi, dan kemampuan kognitif di pagi hari.

2. Main Gadget Sebelum Tidur

• Cahaya biru dari HP, tablet, dan laptop menghambat produksi melatonin, hormon tidur.
• Otak tetap aktif meski tubuh ingin tidur, menyebabkan susah terlelap dan bangun dengan rasa lesu.
• Disarankan untuk menjauhkan gadget minimal 1 jam sebelum tidur.

3. Makan Berat Menjelang Tidur

• Makanan berat membuat sistem pencernaan tetap aktif saat tubuh seharusnya beristirahat.
• Efeknya bisa berupa perut begah, heartburn, hingga gangguan tidur.
• Disarankan makan malam minimal 2–3 jam sebelum tidur.

Tidak semua orang sadar bahwa kegiatan malam seperti menonton TV atau diskusi berat bisa menstimulasi otak berlebihan. Tubuh mungkin sudah lelah, tetapi pikiran tetap aktif dan sulit memasuki fase tidur. Kebiasaan ini menciptakan ketegangan yang bertolak belakang dengan kondisi rileks yang dibutuhkan untuk tidur nyenyak. Hasilnya, kamu jadi sulit tertidur dan makin susah bangun di pagi hari.

4. Overthinking atau Merenung Berlebihan

• Pikiran yang terus aktif memicu kecemasan, membuat otak tetap terjaga.
• Susah tertidur dan mempengaruhi kualitas tidur secara keseluruhan.
• Menulis jurnal atau to-do list bisa membantu meredakan overthinking.

5. Menonton TV atau Scroll Sosmed di Tempat Tidur

• Mengasosiasikan tempat tidur sebagai tempat hiburan membuat otak tidak mengenalinya sebagai tempat istirahat.
• Aktivitas ini membuat tubuh sulit masuk ke mode tidur yang dalam.
• Solusinya adalah menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan bukan “nongkrong digital”.

6. Aktivitas Stimulatif Sebelum Tidur (Game, Film Aksi, Diskusi Panas)

• Otak yang “terlalu aktif” sebelum tidur membuat transisi menuju tidur menjadi sulit.
• Kegiatan ini memicu hormon stres atau adrenalin, berlawanan dengan kondisi tidur yang tenang.
• Disarankan mengganti dengan aktivitas relaksasi seperti stretching ringan atau aromaterapi.

Selain kebiasaan buruk, faktor lingkungan dan kondisi fisik juga sangat mempengaruhi kualitas tidur. Suhu kamar yang tidak ideal, alarm yang mudah dijangkau, hingga konsumsi kafein bisa merusak ritme istirahat. Semua elemen ini sebaiknya diatur agar menciptakan suasana tidur yang optimal. Tujuannya jelas: tidur lebih nyenyak dan bangun lebih mudah.

7. Suhu Kamar yang Tidak Nyaman (Terlalu Panas atau Dingin)

• Suhu ekstrem mengganggu kenyamanan dan kualitas tidur.
• Idealnya suhu kamar berada di kisaran 22–24°C.
• Gunakan kipas, AC, atau selimut sesuai kebutuhan agar tidur lebih nyenyak.

8. Minum Kopi, Teh, atau Minuman Berkafein di Malam Hari

• Kafein bisa bertahan dalam tubuh hingga 6–8 jam, membuat tubuh tetap siaga dan susah tidur.
• Akibatnya tidur menjadi tidak nyenyak dan bangun pagi terasa berat.
• Disarankan untuk menghindari konsumsi kafein setelah pukul 4 sore.

9. Letak Alarm Terlalu Dekat

• Alarm yang bisa dijangkau tanpa bangun membuat kita tergoda untuk menekan tombol snooze.
• Akibatnya kembali tidur, lalu bangun dalam keadaan grogi.
• Solusinya adalah meletakkan alarm agak jauh dari tempat tidur agar kita terpaksa bangun.

Tubuh manusia memiliki ritme alami yang disebut ritme sirkadian. Pola tidur yang tidak teratur, terlalu sering tidur siang, atau kurang olahraga bisa mengganggu keseimbangan ini. Jika tubuh kehilangan sinyal kapan waktunya istirahat, proses bangun pagi jadi lebih berat. Konsistensi adalah kunci untuk membentuk pola tidur yang sehat dan stabil.

10. Tidak Menentukan Jadwal Tidur yang Konsisten

• Jam tidur yang tidak tetap membuat tubuh kehilangan ritme sirkadian alami.
• Tubuh bingung kapan harus istirahat dan kapan aktif, menyebabkan kelelahan di pagi hari.
• Disarankan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.

11. Kurang Aktivitas Fisik (Jarang Olahraga)

Mengutip situs resmi Disperkimta Kabupaten Buleleng, olahraga rutin membantu tubuh mendapatkan tidur yang lebih dalam dan berkualitas. Orang yang kurang bergerak lebih rentan mengalami susah tidur dan bangun dengan lesu. Olahraga ringan bisa dilakukan pagi atau sore, dan minimal 2 jam sebelum tidur malam.

12. Gangguan Tidur seperti Insomnia atau Hipersomnia

• Insomnia membuat sulit tidur, sedangkan hipersomnia membuat tidur terlalu panjang namun tetap mengantuk.
• Keduanya menyebabkan gangguan bangun pagi karena kualitas tidur tidak optimal.
• Jika sudah parah, gangguan ini sebaiknya ditangani dokter melalui terapi atau pengobatan.

13. Terlalu Sering Tidur Siang atau Tidur Sepanjang Hari Libur

• Tidur siang yang berlebihan atau tidur lama di akhir pekan bisa mengacaukan ritme tidur malam.
• Akibatnya malam jadi susah tidur, dan pagi sulit bangun.
• Tidur siang sebaiknya dibatasi 20–30 menit dan tidak dilakukan terlalu sore.

1. Apa penyebab utama sulit bangun pagi?

Kebiasaan tidur larut, stres, penggunaan gadget sebelum tidur, atau gangguan seperti hipersomnia adalah faktor penyebabnya.

2. Apakah tidur cukup 8 jam tapi masih susah bangun itu normal?

Tidak selalu. Kualitas tidur juga penting, bukan hanya durasinya.

3. Bagaimana cara agar bisa bangun pagi secara alami?

Tidur di waktu yang sama setiap hari, jauhi gadget sebelum tidur, dan buat rutinitas tidur yang menenangkan.

4. Apakah begadang sesekali berpengaruh besar pada pola tidur?

Ya. Begadang bisa mengganggu ritme sirkadian selama beberapa hari ke depan.

5. Apakah gangguan tidur harus ditangani medis?

Jika sudah mengganggu aktivitas harian, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk penanganan lebih lanjut.

Sudah saatnya kita sadar bahwa kebiasaan kecil sebelum tidur bisa berdampak besar ke pagi hari. Cobalah perbaiki sedikit demi sedikit dan rasakan perubahan dalam kualitas tidur dan energi kamu.

Kalau kamu merasa sudah melakukan semua cara namun tetap susah bangun pagi, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter. Kesehatan tidur itu investasi jangka panjang untuk produktivitas dan kebahagiaanmu.