5 Manfaat Jalan Kaki, Kebiasaan Kecil yang Berdampak Besar untuk Kesehatan Jiwa dan Raga

Liputan6.com, Jakarta Terlepas dari usia atau tingkat kebugaran, berjalan kaki bisa menjadi aktivitas sederhana yang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

“Berjalan kaki adalah olahraga yang mudah dilakukan dan memberikan banyak manfaat dengan risiko cedera atau kematian yang sangat kecil,” ujar Adam Mills, M.S.E.d., R.C.E.P., ahli fisiologi olahraga bersertifikat dan pelatih bersepeda di Source Endurance.

Bahkan, aktivitas ini juga menjadi pilihan utama bagi pakar kebugaran ternama, Denise Austin, yang menyebut jalan kaki sebagai “sumber utama kardionya.”

Namun, seberapa besar manfaat jalan kaki, dan bagaimana cara memulai kebiasaan sehat ini?

Menurut Melina B. Jampolis, M.D., penulis The Doctor on Demand Diet, kuncinya adalah berjalan kaki minimal 30 menit sehari agar manfaatnya optimal.

“Jalan kaki dapat mengurangi risiko penyakit kronis dan membantu menekan biaya perawatan kesehatan yang meningkat akibat gaya hidup tidak sehat,” jelas Mills, dilansir Prevention. 

Penelitian juga menunjukkan bahwa berjalan kaki secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan fungsi kognitif, dan menjaga kesehatan jantung.

Selain manfaat fisik, berjalan kaki juga memiliki dampak positif terhadap kesehatan mental.

“Aktivitas ini luar biasa untuk mengurangi stres dan memberikan waktu untuk diri sendiri,” kata Austin. Anda juga bisa mengajak teman untuk berjalan bersama sambil menikmati udara segar.

Berikut adalah beberapa manfaat kesehatan utama jalan kaki menurut para ahli, serta tips untuk memulai kebiasaan baik ini dengan langkah yang tepat.

Berjalan kaki adalah cara sederhana untuk memperbaiki suasana hati. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 10 menit saja sudah cukup untuk meningkatkan perasaan bahagia. Efeknya bahkan lebih besar jika dilakukan di area dengan banyak pepohonan atau ruang terbuka hijau.

“Jalan kaki secara teratur dapat mengubah sistem saraf Anda sehingga mengurangi rasa marah dan permusuhan,” jelas Dr. Jampolis. Manfaat ini semakin terasa saat berjalan kaki di bawah sinar matahari, yang sangat membantu selama musim dingin ketika risiko depresi musiman meningkat.

Selain itu, berjalan kaki bersama pasangan, teman, atau tetangga juga dapat meningkatkan rasa kebersamaan dan memperkuat hubungan sosial, yang berkontribusi pada kebahagiaan.

Berjalan kaki secara teratur dapat membantu membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh.

“Anda mungkin akan menyadari bahwa celana terasa lebih longgar, meskipun angka di timbangan tidak banyak berubah,” ungkap Dr. Jampolis.

Hal ini terjadi karena jalan kaki dapat meningkatkan respons tubuh terhadap insulin, sehingga membantu mengontrol berat badan.

Untuk membakar lebih banyak kalori, Austin merekomendasikan untuk memilih rute yang menantang, seperti jalur berbukit, serta mengombinasikan kecepatan berjalan. Jika ingin tantangan lebih, ia menyarankan untuk mencapai 10.000 langkah sehari.

“Jalan kaki harian meningkatkan metabolisme dengan membakar kalori ekstra dan mencegah hilangnya massa otot, yang sangat penting seiring bertambahnya usia,” kata Ariel Iasevoli, pelatih pribadi di New York City.

Menurut Michele Stanten, pelatih jalan kaki dan penulis buku Prevention’s Walk Your Way to Better Health, menambahkan interval cepat saat berjalan selama 30 menit dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar.

“Pendekatan ini juga bermanfaat bagi sistem kardiorespirasi,” tambahnya.

Salah satu manfaat utama jalan kaki adalah kemampuannya dalam menurunkan tekanan darah. Penelitian menunjukkan bahwa setiap tambahan 1.000 langkah per hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 0,45 poin. Dengan berjalan 10.000 langkah sehari, tekanan darah bisa turun hingga 2,25 poin lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya berjalan 5.000 langkah per hari.

Studi yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine menemukan bahwa orang yang rutin berjalan kaki untuk memenuhi rekomendasi aktivitas fisik memiliki risiko 30% lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke. Studi lain juga menunjukkan bahwa pada lansia, setiap tambahan 500 langkah per hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, atau gagal jantung sebesar 14%.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nature Medicine tahun 2022 menunjukkan bahwa berjalan kaki 8.200 langkah per hari dapat secara signifikan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis, termasuk obesitas, sleep apnea, GERD, depresi mayor, diabetes tipe 2, dan hipertensi.

Bahkan, American Diabetes Association merekomendasikan jalan kaki sebagai cara untuk menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Studi lain yang diterbitkan di Sports Medicine menemukan bahwa berjalan kaki hanya dua menit setelah makan sudah cukup untuk membantu mengontrol kadar gula darah.

Untuk manfaat optimal dalam pencegahan penyakit, Stanten menyarankan untuk melakukan jalan kaki selama satu jam setidaknya satu atau dua kali seminggu.

Jika Anda merasa kewalahan, berjalan kaki bisa menjadi solusi sederhana untuk mengurangi stres. “Berjalan kaki membantu menurunkan hormon stres kortisol, sehingga membuat Anda lebih rileks,” kata Joyce Shulman, CEO 99 Walks & Jetti Fitness dan penulis Walk Your Way to Better.

Penelitian yang diterbitkan dalam Health Promotion Perspectives menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 10 menit dapat mengurangi kecemasan dan depresi, serta meningkatkan fokus dan kreativitas. Sementara itu, studi lain yang diterbitkan di Molecular Psychiatry tahun 2022 menemukan bahwa berjalan kaki di alam selama 60 menit dapat mengurangi aktivitas di area otak yang berperan dalam pemrosesan stres, berbeda dengan berjalan di lingkungan perkotaan yang tidak menunjukkan efek serupa.

Jadi, jika ingin meredakan stres dan mendapatkan manfaat mental tambahan, cobalah berjalan kaki di taman atau ruang terbuka hijau.

Liputan6.com akan menggelar acara Kumpul Fakta pada Minggu (23/2/2025) mendatang. Berbeda dari edisi sebelumnya, kali ini acara akan diawali dengan jalan sehat dan talkshow inspiratif.

Jalan sehat ini akan dimulai dan berakhir di Hotel Akmani, Jakarta Pusat. Peserta yang mendaftar akan mendapatkan jersey eksklusif, pemeriksaan kesehatan gratis, serta kesempatan memenangkan doorprize menarik.

Selain itu, talkshow bertema "The Benefit Behind Small Act of Walking" akan menghadirkan tiga narasumber ahli. Dua di antaranya berasal dari Brawijaya Hospital Raharjo, yaitu dr. Adisa Yusuf Sp.OT (K) Sporty dan dr. Lira Firiana Sp.JP, Subsp.PR.Kv (K). Sementara itu, Redaktur Pelaksana Liputan6.com, Edu Krisnadefa, juga akan turut berbagi pandangannya.

"Kumpul Fakta digelar untuk menyebarkan semangat anti-hoaks dan membuat masyarakat dapat memahami bahaya dari hoaks. Kami menargetkan jumlah peserta yang terlibat sekitar 300 orang. Dari 300 peserta ini diharapkan dapat menularkan semangat anti-hoaks ke ribuan orang lainnya," ujar Redaktur Eksekutif Liputan6.com, Raden Trimutia Hatta.