8 Manfaat Hati Ayam untuk Diet, Bikin Kenyang Tanpa Takut Gemuk

Liputan6.com, Jakarta Hati ayam sering dianggap sebagai bagian jeroan yang sederhana, namun menyimpan segudang nutrisi penting yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Kandungan gizi yang melimpah menjadikan hati ayam pilihan cerdas untuk melengkapi asupan nutrisi harian.

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa manfaat hati ayam tidak hanya terbatas pada pemenuhan protein, tetapi juga mendukung fungsi organ vital dan sistem kekebalan tubuh. Dengan profil nutrisi yang padat namun rendah kalori, hati ayam dapat menjadi alternatif sumber protein hewani yang efektif.

Bagi Anda yang sedang menjalani program diet atau ingin menjaga berat badan ideal, hati ayam patut dipertimbangkan. Sumber protein tinggi dan kalori rendah ini mampu memberi rasa kenyang lebih lama tanpa meningkatkan kalori secara berlebihan, menjadikannya pilihan tepat untuk diet.

 Berikut Liputan6.com ulas lengkap tentang manfaat hati ayam melansir dari berbagai sumber, Senin (28/7/2025).

1. Sumber Protein Tinggi dan Kalori Rendah

Hati ayam mengandung sekitar 24,5 gram protein dalam setiap 100 gram, dengan hanya 167 kalori. Hal ini menjadikannya sumber protein yang padat namun rendah kalori. Seperti dijelaskan dalam buku Chicken Liver 101 oleh Michael Joseph (Nutrition Advance, 2023), “Hati ayam menyediakan berbagai mikronutrien dalam jumlah besar, sambil tetap tinggi protein dan rendah kalori dibanding banyak jenis daging lain.” Ini menjadikannya pilihan tepat untuk diet karena mampu memberi rasa kenyang lebih lama tanpa meningkatkan kalori secara berlebihan.

2. Kaya Vitamin B Kompleks yang Penting untuk Energi

Hati ayam sangat kaya akan vitamin B, termasuk B12, folat, B2, dan B6. Dalam satu porsi 100 gram, hati ayam dapat memenuhi hingga 281% kebutuhan harian vitamin B12 dan 144% folat. Menurut Joseph (2023), “Hati ayam sarat dengan vitamin B… terutama vitamin B12 yang mendukung produksi energi dan kesehatan sistem saraf.” Kandungan ini sangat penting dalam proses pembentukan energi, membantu mengurangi rasa lemas selama menjalani diet.

3. Sumber Besi untuk Mencegah Anemia

Dalam artikel Eating Liver: Benefits and Nutrition yang dipublikasikan oleh WebMD (2019), disebutkan bahwa hati ayam mengandung sekitar 5–9 mg zat besi per 100 gram, mencukupi 28–50% kebutuhan harian. “Hati mengandung sekitar 5–9 mg zat besi dalam 100 gram porsi, memenuhi sekitar 28% hingga 50% dari kebutuhan harian.” Zat besi heme yang terkandung mudah diserap tubuh dan berperan penting dalam mencegah anemia, masalah umum saat seseorang menjalani program diet ketat.

4. Tinggi Vitamin A untuk Kesehatan Mata dan Imun Tubuh

Michael Joseph (2023) mencatat bahwa 100 gram hati ayam mengandung sekitar 267% kebutuhan harian vitamin A dalam bentuk retinol aktif. “Hati ayam adalah sumber retinol yang kaya dan mudah diserap tubuh.” Retinol sangat penting untuk menjaga kesehatan mata, mendukung imunitas tubuh, dan mempercepat regenerasi sel — semua ini sangat membantu saat tubuh sedang beradaptasi dengan pola makan rendah kalori.

5. Mengandung Selenium sebagai Antioksidan Alami

Leon Martinez dalam Eating Chicken Liver (KitchenJournal, 2025) menjelaskan bahwa hati ayam mengandung lebih dari 100% kebutuhan harian selenium dalam 100 gram. “Sajian 100 gram hati ayam memberikan lebih dari 100% dari kebutuhan harian selenium.” Mineral ini berfungsi sebagai antioksidan, melindungi tubuh dari kerusakan akibat stres oksidatif dan mendukung fungsi tiroid yang penting untuk metabolisme.

6. Mengandung Kolin untuk Fungsi Otak dan Hati

Hati ayam mengandung kolin dalam jumlah tinggi, sekitar 290–333 mg per 100 gram. “Hati ayam mengandung kolin, penting untuk fungsi otak, metabolisme, dan kesehatan hati,” ujar Martinez (2025). Nutrisi ini membantu proses pembakaran lemak di hati dan menjaga kinerja sistem saraf, yang bisa terganggu saat kalori tubuh dikurangi selama diet.

7. Rendah Lemak namun Mengenyangkan

Dalam Chicken Liver 101 oleh Joseph (2023), disebutkan bahwa hati ayam hanya mengandung sekitar 4,8 gram lemak total per 100 gram. “Protein dalam hati ayam adalah protein lengkap… hati ayam sangat tinggi protein dan rendah kalori.” Kandungan ini membantu menahan lapar lebih lama dan menghindari keinginan ngemil, sehingga memudahkan pengaturan kalori harian.

8. Mendukung Fungsi Hati dan Pembakaran Lemak

Penelitian oleh Chou et al. (2014) yang diterbitkan dalam Food Chemistry Journal menyatakan bahwa ekstrak hati ayam yang dihidrolisis (CLHs) dapat membantu menyeimbangkan kadar lemak tubuh dan mengurangi oksidasi lemak dengan cara meningkatkan aktivitas antioksidan. “CLHs membantu mengatur keseimbangan lemak dan mengurangi peroksidasi lipid melalui peningkatan aktivitas antioksidan.” Hasil ini menunjukkan bahwa konsumsi hati ayam dapat memberi perlindungan pada hati sekaligus mendukung pembakaran lemak saat diet.

Hati ayam adalah pembangkit tenaga nutrisi, menyediakan berbagai vitamin dan mineral esensial dalam jumlah yang signifikan. Profil nutrisinya yang kaya menjadikannya salah satu makanan paling padat gizi yang tersedia. Menurut USDA National Nutrient Database (2018), dalam 100 gram hati ayam yang dimasak (pan-fried) terdapat:

• Protein Tinggi: Sekitar 25,8 gram, mendekati 40% kebutuhan harian.
• Vitamin A (Retinol Bioavailable) Sangat Tinggi: 4.296 µg, memenuhi lebih dari 400% kebutuhan harian.
• Vitamin B-Kompleks Lengkap: Riboflavin (B2): 2,31 mg (~193% AKG); B-12: 21 µg (~880% AKG); Folat: 560 µg (~140% AKG); Niacin (B3): ~13,9 mg; Pantothenic acid (B5): ~8,3 mg; B-6: 0,84 mg.
• Kolin: 326,8 mg, mendukung fungsi saraf dan metabolisme lipid.
• Antioksidan: Berupa vitamin E kecil (0,77 mg) dan vitamin C (2,7 mg).
• Mineral-Mikronutrien Penting Lain: Zat Besi: 12,9 mg, ~103% AKG; Selenium: 88,2 µg ~136% AKG; Zinc: 4,01 mg ~47% AKG; Fosfor: 442 mg, ~63% AKG; Kalium: 315 mg, ~8% AKG; Magnesium: 27 mg, ~8% AKG; Tembaga dan Mangan.

Dari studi ilmiah oleh Abu-Salem & About Arab (2022) via MDPI, hati mentah mengandung kadar air sekitar 73,7%, protein 20,5%, lemak ~3,6%, dan abu 1,45%. pH mentah hati ayam sekitar 6,64, yang relevan untuk kualitas tekstur dan rasa saat pengolahan.

Komponen Nilai Per 100g Masak

Kalori | ~116 kcal

Protein | ~25,8 g

Lemak total | ~4–5 g

Vitamin A | ~4.296 µg retinol

Vitamin B2-B12 | Riboflavin 2,31 mg; B12 21 µg

Folat | 560 µg

Kolin | 326,8 mg

Zat Besi | ~12,9 mg

Selenium | ~88 µg

Zinc, Fosfor, dsb. | Significant mineral content

Memilih hati ayam yang segar dan berkualitas adalah langkah penting untuk memastikan keamanan dan manfaat nutrisinya. Hati ayam yang tidak segar dapat mengandung bakteri berbahaya atau memiliki rasa dan tekstur yang kurang optimal. Melansir dari National Chicken Council (2022), hati ayam segar seharusnya berwarna merah marun atau merah tua keunguan. Warna yang mengilap menunjukkan hati belum terpapar udara terlalu lama.

Berikut adalah 7 cara memilih hati ayam segar dan berkualitas:

1. Pilih Hati Ayam yang Berwarna Merah Tua Mengilap. Hati ayam segar memiliki warna merah marun atau merah tua keunguan yang cerah dan mengilap. Hindari hati yang warnanya kusam, keabu-abuan, atau ada bercak hijau, karena ini bisa menjadi tanda pembusukan.
2. Pastikan Tidak Berbau Asam atau Amis Menyengat. Hati ayam segar seharusnya tidak memiliki bau yang menyengat atau tidak sedap. Bau amis yang kuat atau bau asam adalah indikator jelas adanya kontaminasi bakteri atau proses pembusukan.
3. Teksturnya Lembut tapi Tidak Lembek. Hati ayam yang segar akan terasa kenyal dan sedikit elastis saat disentuh, tidak terlalu lunak atau lembek. Jika hati terasa sangat lembek, berlendir, atau mudah hancur, kemungkinan besar sudah tidak segar.
4. Hindari Hati yang Terlalu Banyak Cairan atau Berdarah. Hati ayam segar tidak seharusnya mengeluarkan banyak cairan darah atau lendir berlebihan. Kehadiran cairan berlebih atau gumpalan darah beku yang tidak wajar bisa menandakan penanganan yang kurang higienis atau masalah kesehatan pada ayam.
5. Cek Kemasan Jika Beli di Supermarket. Untuk hati ayam kemasan, selalu periksa tanggal produksi dan tanggal kedaluwarsa yang tertera pada label. Pastikan kemasan tidak kembung atau rusak, karena ini bisa menjadi tanda pertumbuhan bakteri.
6. Pilih yang Disimpan dalam Suhu Dingin Stabil. Hati ayam harus selalu disimpan dalam kondisi dingin. Hindari membeli hati ayam yang dipajang di suhu ruangan tanpa pendingin, karena suhu hangat mempercepat pertumbuhan bakteri.
7. Beli dari Penjual Terpercaya atau Rekomendasi. Membeli dari penjual yang memiliki reputasi baik atau direkomendasikan dapat meningkatkan kemungkinan mendapatkan hati ayam yang segar dan berkualitas. Penjual yang baik biasanya menjaga kebersihan dan memiliki sirkulasi stok yang cepat.

Sumber: 

• buku Chicken Liver 101 oleh Michael Joseph (Nutrition Advance, 2023)
• Eating Liver: Benefits and Nutrition yang dipublikasikan oleh WebMD (2019)
• Eating Chicken Liver (KitchenJournal, 2025)
• Chicken Liver 101 oleh Joseph (2023),
• Penelitian oleh Chou et al. (2014) yang diterbitkan dalam Food Chemistry Journal
• USDA National Nutrient Database (2018)
• National Chicken Council (2022)

1. Apakah benar hati ayam bisa memperbaiki penglihatan di malam hari?

Benar! Hati ayam kaya akan vitamin A dalam bentuk retinol aktif yang langsung diserap tubuh. Ini sangat efektif dalam menjaga kesehatan mata, terutama dalam mencegah rabun senja atau kesulitan melihat dalam cahaya redup. Menurut Michael Joseph (2023), 100 gram hati ayam bahkan mencukupi lebih dari dua kali lipat kebutuhan harian vitamin A.

2. Bagaimana hati ayam bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh?

Vitamin A dalam hati ayam tak hanya baik untuk mata, tapi juga memainkan peran penting dalam menjaga kekebalan tubuh. Nutrisi ini membantu memperkuat pertahanan tubuh terhadap infeksi dan penyakit. Jadi, konsumsi hati ayam secara teratur bisa memberi tubuh bekal alami untuk melawan bakteri dan virus.

3. Apa kaitan antara hati ayam dan kesehatan kelenjar tiroid?

Hati ayam mengandung mineral selenium yang sangat tinggi. Selenium ini berfungsi sebagai antioksidan dan juga mendukung fungsi tiroid yang sehat. Menurut Leon Martinez (2025), 100 gram hati ayam sudah cukup untuk memenuhi 100% kebutuhan selenium harian kita—ini penting untuk menjaga metabolisme tubuh tetap optimal.

4. Apakah hati ayam bisa membantu proses diet?

Ternyata bisa! Kolin dalam hati ayam membantu metabolisme lemak dan mempercepat pembakaran lemak di dalam tubuh. Kolin juga menjaga kesehatan hati saat seseorang mengurangi asupan kalori. Menurut Martinez (2025), hati ayam punya sekitar 290–333 mg kolin per 100 gram, sangat ideal untuk mendukung diet sehat.

5. Benarkah hati ayam bisa melindungi hati itu sendiri?

Iya, terdengar unik tapi benar adanya. Penelitian dari Chou et al. (2014) menunjukkan bahwa ekstrak hati ayam yang dihidrolisis memiliki efek perlindungan terhadap hati. Nutrisi dalam hati ayam membantu menurunkan oksidasi lemak dan menjaga keseimbangan lemak dalam tubuh, sehingga fungsinya tetap optimal.

6. Apa manfaat hati ayam bagi fungsi otak?

Kolin yang tinggi dalam hati ayam punya peran besar dalam mendukung fungsi otak, terutama pada bagian memori dan suasana hati. Nutrisi ini juga penting untuk kesehatan sistem saraf. Jadi, selain lezat, hati ayam juga mendukung kejernihan berpikir dan mood yang lebih stabil.

7. Apakah konsumsi hati ayam aman jika sering dikonsumsi?

Hati ayam memang kaya gizi, tapi karena kandungan vitamin A-nya yang tinggi, konsumsinya tetap perlu diperhatikan porsinya. Mengonsumsi hati ayam 1–2 kali seminggu dalam jumlah wajar sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya, tanpa risiko kelebihan vitamin A.