9 Manfaat Probiotik, Ketahui Makanan dan Minuman Mengandung Probiotik

Liputan6.com, Jakarta Probiotik merupakan mikroorganisme baik yang bermanfaat bagi tubuh, terutama untuk menjaga kesehatan pencernaan. Manfaat probiotik membantu menyeimbangkan bakteri dalam usus sehingga sistem metabolisme lebih lancar, penyerapan nutrisi lebih optimal, dan tubuh terasa lebih bugar.

Selain itu, manfaat probiotik juga berperan penting dalam memperkuat daya tahan tubuh. Dengan sistem imun yang stabil, tubuh lebih mampu melawan serangan bakteri, virus, maupun infeksi yang bisa mengganggu kesehatan sehari-hari.

Tak hanya fisik, manfaat probiotik juga mendukung kesehatan mental. Keseimbangan usus yang baik dapat membantu mengurangi stres, menjaga suasana hati tetap stabil, serta meningkatkan kualitas hidup secara menyeluruh.

Mengutip buku berjudul Seluk Beluk Food Supplement (2004) oleh Vita Healt, probiotik adalah bakteri baik yang masih hidup dan disebut juga sebagai flora usus, berguna untuk menjaga dan mengembalikan keseimbangan antara bakteri baik dan bakteri patogen di usus, agar kesehatan pencernaan terjaga baik. 

Berikut Liputan6.com merangkum dari berbagai sumber tentang penjelasan lengkap manfaat probiotik, Minggu (21/9/2025).

Menurut Setiarto (2016) sebagaimana dikutip dalam kajian yang dipublikasikan di Prosiding SEMNAS BIO 2021 Universitas Negeri Padang Volume 01 2021, probiotik dapat menghasilkan efek menguntungkan bagi kesehatan jika terdapat dalam jumlah yang cukup di usus. Jumlah probiotik juga dijaga kestabilannya selama penyimpanan dan pengolahan produk agar tetap bermanfaat saat dikonsumsi.

Menurut Latif (2015), manfaat probiotik telah banyak diteliti. Beberapa penelitian membuktikan bahwa probiotik dapat digunakan untuk mencegah sekaligus sebagai pengobatan diare akut yang disebabkan infeksi usus.

Bakteri probiotik yang hidup dalam saluran pencernaan setelah dikonsumsi membantu mengatasi intoleransi terhadap laktosa, mencegah diare, sembelit, kanker, hipertensi, menurunkan kolesterol, menormalkan komposisi bakteri saluran pencernaan setelah pengobatan antibiotik, sertameningkatkan sistem kekebalan tubuh. 

Berikut ini manfaat probiotik:

1. Menjaga Kesehatan Pencernaan

Salah satu manfaat probiotik yang paling dikenal adalah perannya dalam menjaga sistem pencernaan tetap optimal. Probiotik menyeimbangkan populasi bakteri baik dan jahat di usus, sehingga proses pencernaan berjalan lebih lancar. Keseimbangan ini membantu mencegah sembelit, diare, dan gangguan lain pada saluran cerna, sekaligus meningkatkan penyerapan nutrisi penting.

2. Mengatasi Diare dan Gangguan Usus

Probiotik terbukti efektif dalam mengurangi dan mencegah diare, baik yang disebabkan oleh infeksi maupun penggunaan antibiotik. Ketika antibiotik membunuh bakteri, probiotik membantu menggantikan bakteri baik yang hilang sehingga pemulihan lebih cepat. Strain seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium sudah terbukti membantu mengatasi diare pada bayi, anak-anak, hingga orang dewasa.

3. Meredakan Sindrom Iritasi Usus (IBS)

Bagi penderita IBS, probiotik bisa menjadi solusi alami untuk mengurangi gejala seperti perut kembung, nyeri, dan diare atau sembelit. Beberapa jenis probiotik mampu memperkuat lapisan usus, mendukung keseimbangan mikrobiota, serta membantu produksi vitamin penting seperti K2 dan vitamin B, yang semuanya mendukung kesehatan usus jangka panjang.

4. Membantu Penderita Intoleransi Laktosa

Probiotik tertentu menghasilkan enzim laktase yang mampu memecah laktosa atau gula susu. Hal ini sangat membantu bagi penderita intoleransi laktosa karena dapat mengurangi gejala seperti perut kembung, diare, dan rasa tidak nyaman setelah mengonsumsi produk susu. Dengan demikian, penderita tetap bisa menikmati produk olahan susu dengan lebih tenang.

5. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Sekitar 80% sistem imun berada di usus, sehingga probiotik memiliki peran besar dalam memperkuat daya tahan tubuh. Probiotik merangsang produksi antibodi penting seperti IgA dan mengaktifkan sel-sel imun untuk melawan patogen. Selain itu, probiotik juga mengurangi peradangan kronis yang bisa melemahkan sistem kekebalan.

Menurut Firmansyah (2016) sebagaimana dikutip dalam kajian yang dipublikasikan di Quantum Wellness : Jurnal Ilmu Kesehatan Volume. 1 No. 4 Desember 2024, probiotik adalah mikroorganisme yang, ketika dikonsumsi secara oral, dapat memberikan manfaat bagi kesehatan manusia. Mikroorganisme ini berasal dari galur flora usus normal dan dapat diisolasi dari tinja individu yang sehat

Berikut ini manfaat probiotik:

6. Mendukung Kesehatan Mental

Melalui sumbu usus-otak, probiotik dapat memengaruhi suasana hati, tingkat stres, bahkan motivasi. Beberapa jenis probiotik terbukti menurunkan hormon stres kortisol sekaligus meningkatkan hormon serotonin yang berhubungan dengan kebahagiaan. Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi probiotik secara teratur dapat mengurangi gejala depresi, kecemasan, bahkan meningkatkan kualitas tidur.

7. Membantu Pengelolaan Berat Badan

Probiotik tertentu berkontribusi dalam mengatur metabolisme tubuh dengan mengurangi penyerapan lemak berlebih dari makanan serta membantu membakar kalori lebih efisien. Selain itu, probiotik dapat memengaruhi hormon rasa kenyang sehingga mengurangi keinginan ngemil berlebihan. Bakteri baik juga membantu menekan peradangan yang sering dikaitkan dengan obesitas.

8. Menyehatkan Kulit dan Mencegah Infeksi

Manfaat probiotik juga meluas hingga kesehatan kulit. Probiotik dapat membantu mengurangi eksim, jerawat, hingga memperlambat tanda penuaan. Beberapa strain probiotik mendukung produksi ceramide alami kulit yang menjaga kelembapan. Selain itu, probiotik efektif mencegah infeksi saluran kemih dengan cara menghambat pertumbuhan bakteri jahat pada saluran kemih.

9. Menurunkan Risiko Alergi dan Menjaga Jantung

Probiotik berperan dalam modulasi sistem imun sejak dini, sehingga dapat mengurangi risiko alergi pada anak-anak maupun orang dewasa. Selain itu, probiotik juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah, sehingga baik untuk kesehatan jantung. Dengan konsumsi teratur, probiotik dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, bahkan penyakit kardiovaskular.

Mengutip kajian yang dipublikasikan di Quantum Wellness : Jurnal Ilmu Kesehatan Volume. 1 No. 4 Desember 2024, contoh makanan probiotik adalah yogurt, tempe, kefir, tape, kimchi, kombucha, natto, sauerkraut, asinan acar, dan lainnya yang mengandung bakteri baik.

Menurut Wardani et al., (2021), Salah satu keunggulan makanan probiotik adalah manfaatnya dalam mendukung kesehatan manusia. Proses fermentasi melibatkan aktivitas mikroorganisme probiotik, produksi senyawa bioaktif, serta pembentukan mikronutrien yang dihasilkan oleh mikroba.

Kontribusinya mikroba terhadap berbagai aspek kesehatan termasuk memperbaiki fungsi pencernaan, memperkuat sistem imun, dan menyediakan nutrisi penting.

Berikut ini penjelasan singkat makanan dan minuman mengandung probiotik:

Makanan Mengandung Probiotik

1. Yogurt

Produk olahan susu hasil fermentasi yang mengandung bakteri baik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium. Sangat populer sebagai sumber probiotik untuk pencernaan.

2. Tempe

Makanan tradisional Indonesia dari fermentasi kedelai. Selain probiotik, juga kaya protein nabati dan serat yang baik untuk kesehatan usus.

3. Kimchi

Makanan khas Korea dari fermentasi sayuran (biasanya sawi putih dan lobak) dengan bumbu pedas. Kaya probiotik sekaligus vitamin.

4. Sauerkraut

Kubis fermentasi khas Jerman yang punya kandungan probiotik tinggi dan baik untuk daya tahan tubuh.

5. Keju Fermentasi (Cheddar, Gouda, Parmesan)

Beberapa jenis keju matang mengandung bakteri baik yang bermanfaat bagi usus.Miso Pasta fermentasi dari kedelai khas Jepang, biasanya digunakan untuk sup miso. Mengandung probiotik serta enzim pencernaan.

6. Natto

Hidangan Jepang dari kedelai fermentasi dengan tekstur lengket, tinggi probiotik serta vitamin K2 yang baik untuk tulang. 

Minuman Mengandung Probiotik

1. Kefir

Minuman hasil fermentasi susu dengan tekstur mirip yogurt cair. Mengandung lebih banyak strain probiotik dibanding yogurt biasa.

2. Kombucha

Teh hitam atau hijau yang difermentasi dengan koloni bakteri dan ragi (SCOBY). Rasanya sedikit asam dan menyegarkan.

3.  Lassi

Minuman tradisional India berbahan dasar yogurt cair yang difermentasi, kadang ditambah buah atau rempah.

4. Yakult dan Minuman Probiotik Botolan

Produk susu fermentasi yang diperkaya bakteri baik, praktis untuk dikonsumsi sehari-hari.

Apa manfaat probiotik untuk pencernaan?

Probiotik membantu menyeimbangkan bakteri baik di usus, sehingga pencernaan lebih lancar. Mereka juga efektif mengurangi diare, sembelit, dan gejala sindrom iritasi usus (IBS).

Benarkah probiotik bisa meningkatkan daya tahan tubuh?

Ya, sekitar 80% sistem imun ada di usus. Probiotik memperkuat pertahanan alami tubuh dengan meningkatkan produksi antibodi dan melawan bakteri berbahaya.

Apakah probiotik bermanfaat bagi kesehatan mental?

Betul. Melalui sumbu usus-otak, probiotik dapat menurunkan hormon stres (kortisol) dan meningkatkan serotonin, sehingga membantu mengurangi kecemasan dan depresi ringan.

Apakah probiotik bisa membantu menurunkan berat badan? 

Beberapa strain probiotik mendukung metabolisme tubuh, mengurangi penyerapan lemak, dan mengatur hormon kenyang, sehingga bisa membantu program diet.

Selain pencernaan, apa lagi manfaat probiotik? 

Probiotik juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan kulit (mengurangi jerawat dan eksim), menurunkan kolesterol, serta melindungi jantung dari risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular.