Isi Piringku: Panduan Sederhana Terapkan Nutrisi Seimbang

Liputan6.com, Jakarta Makanan yang dikonsumsi setiap hari punya peran besar dalam menentukan tubuh sehat. Selain itu, juga membuat tubuh bertenaga juga bisa memengaruhi suasana hati jadi lebih baik.  

Namun pola makan sehat bukan soal diet ketat atau makanan mahal melainkan. Kuncinya ada nutrisi seimbang dan kebiasaan yang konsisten yang dimulai dari piring makan Anda.

“Nutrisi ibarat pahlawan super bagi tubuh. Dimulai dari karbohidrat yang merupakan penghasil energi lalu protein adalah pembangun otot, lemak adalah struktur otak, dan vitamin serta mineral untuk perbaikan tubuh," kata Vipada Sae-Lao yang merupakan Nutrition Education and Training Lead Asia Pacific Herbalife bertepatan dengan Hari Kesehatan Sedunia 2025 yang diperingati tiap 7 April.

Rumus Isi Piringku dengan Seperempat, Seperempat, Setengah

Vipada mengatakan cara paling mudah mengatur porsi makanan agar terapkan nutrisi seimbang dengan membagi piring menjadi tiga bagian. Begini konsep Isi Piringku:

• Seperempat piring diisi sumber karbohidrat.
• Seperempat piring lainnya diisi dengan sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, atau tempe.
• Setengah piring sisanya diisi dengan sayur dan buah-buahan beraneka warna.

Karbohidrat: Bahan Bakar Otak dan Energi

Karbohidrat sangat penting bagi tubuh kita, menyediakan bahan bakar utama untuk otak dan sel darah merah. Sumber karbohidrat baik termasuk biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran, yang juga merupakan sumber serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien.

Vipada menyarankan untuk memilih karbohidrat dalam bentuk alami dan tidak diproses. Ia juga menyebut mengonsumsi biji-bijian utuh baru ke dalam makanan sehari-hari adalah kebiasaan sederhana namun penting. Misalnya, mengganti nasi putih dengan nasi cokelat atau quinoa.

Protein: Membangun dan Pertahankan Jaringan Tubuh

Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh seperti otot dan kulit. Sumber protein bisa didapatkan dari daging tanpa lemak, unggas, ikan, produk susu, dan telur. Sementara itu, sumber protein nabati bisa dari kedelai.

Untuk menghitung kebutuhan protein, kalikan berat badan (dalam kg) dengan 0,8.

"Orang dewasa yang lebih tua dan orang aktif akan membutuhkan lebih banyak protein," kata Vipada.

Lemak adalah bagian penting dari diet seimbang karena memberikan energi dan membantu penyerapan vitamin.

Pastikan lemak yang dikonsumsi adalah lemak tak jenuh yang penting bagi kesehatan jantung dan otak serta mendukung kesehatan kulit dan sistem kekebalan tubuh.

Vipada mengatakan lemak tak jenuh dibagi menjadi dua kategori yakni:

a. Lemak tak jenuh tunggal dalam kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, minyak zaitun dan alpukat adalah sehat bagi jantung jika dikonsumsi dalam jumlah moderat.

b. Lemak tak jenuh ganda seperti omega-3 (ditemukan dalam ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun) dan omega-6.

"Banyak dari kita cenderung mengonsumsi terlalu banyak omega-6 dan tidak cukup omega-3 padahal sebaiknya seimbang. Konsumsi tinggi lemak jenuh 'buruk', yang sering ditemukan dalam makanan berbasis hewani seperti mentega, keju, susu penuh lemak dan daging merah dapat berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol darah," kata Vipada mengingatkan. 

Vitamin dan mineral membantu menjaga kesehatan termasuk melindungi dari penyakit. Cara paling efektif untuk mendapatkan berbagai macam vitamin dan mineral dalam jumlah yang tepat adalah dengan menerapkan pola makan gizi seimbang.

Banyak makanan sehari-hari menyediakan berbagai vitamin dan mineral. Mengonsumsi banyak buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, biji-bijian utuh, kacang-kacangan serta protein tanpa lemak dapat membantu tubuh mendapatkan apa yang dibutuhkannya.

Hidrasi: Kunci Fungsi Tubuh Optimal

Air berperan penting dalam hampir semua fungsi tubuh, mulai dari pencernaan hingga pengaturan suhu. Sekitar 70–80% cairan harian berasal dari minuman, dan setidaknya setengahnya sebaiknya berupa air putih. Sisanya bisa dari makanan tinggi air seperti semangka, mentimun, atau sup.

Memahami gizi seimbang saat makan merupakan salah satu bagian untuk menerapkan pola makan sehat. Selain itu, mengunyah makanan dengan baik, tetap terhidrasi, serta makan pada interval reguler dapat membuat perbedaan tentang cara tubuh mencerna dan menyerap nutrisi.

Vipada juga menyinggung soal studi tentang kebiasaan makan bersama keluarga secara teratur mendorong kebiasaan makan yang baik. Kebiasaan itu bisa mendorong anak mengonsumsi gizi seimbang. 

“Anggaplah nutrisi sebagai bahan bakar yang menggerakkan mesin tubuh. Setiap gigitan berdampak pada bagaimana perasaan kita, cara berpikir kita, serta kemampuan kita untuk berkembang," katanya.

Bila makan dengan gizi seimbang dikombinasikan dengan gaya hidup sehat lainnya seperti aktivitas fisik teratur, manajemen stres serta tidur yang cukup maka bukan hanya fisik tapi juga mental yang sehat. 

"Tubuh yang terawat dengan baik selalu mendukung kesejahteraan mental dan emosional dengan berkontribusi pada peningkatan fokus, fungsi kognitif serta manajemen stres,” pungkas Vidapa.