Mana Lebih Sehat, Olah Raga Jalan Kaki saat Perut Kosong atau Setelah Makan? Ini Jawaban Medisnya

Liputan6.com, Jakarta Banyak orang kerap bingung menentukan waktu terbaik untuk berolahraga, terutama jalan kaki ringan, antara sebelum makan atau sesudahnya. Ada yang meyakini bahwa olahraga saat perut kosong bisa membakar lebih banyak lemak, namun tak sedikit pula yang merasa lemas jika belum makan. Di sisi lain, olahraga setelah makan juga dianggap lebih bertenaga, tetapi sering kali memicu rasa mual atau kram perut, sehingga keduanya terdapat faktor resiko yang perlu diperhatikan.

Fenomena ini bukan hanya soal kebiasaan, tapi berkaitan erat dengan kondisi metabolisme tubuh, kebutuhan energi, dan respons fisiologis terhadap aktivitas fisik. Oleh karena itu, memahami apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh saat olahraga sebelum dan sesudah makan menjadi penting, agar tidak hanya efektif tetapi juga aman bagi kesehatan jangka panjang. Selain itu, Anda juga perlu berkonsultasi dengan medis jika mengalami kondisi tertentu terlebih terjadi akibat dari olahraga jalan kaki yang ditimbulkan sebelum atau setelah makan.

Untuk menjawab ini semua, Liputan6 mencoba merangkumnya dari kacamata medis sebagai acuan agar olahraga jalan kaki bisa terlaksana dengan maksimal tanpa mengabaikan kebutuhan makan atau sinyal negatif dari tubuh. Simak informasi selengkapnya berikut, disajikan, Selasa (29/7).

Mitos yang beredar luas di masyarakat menyatakan bahwa berolahraga saat perut kosong, terutama di pagi hari sebelum sarapan dapat mempercepat pembakaran lemak dan menurunkan berat badan lebih cepat. Secara logika, ketika tubuh tidak memiliki asupan energi dari makanan, maka yang dibakar adalah cadangan energi dalam bentuk lemak. Namun, studi dari jurnal “Gizi dan Kesehatan Olahraga” yang ditulis oleh Dr. Drs. Sukendro. M.Kes.,AIFO dari Universitas Jambi, menunjukkan bahwa meskipun pembakaran lemak memang bisa terjadi, hal ini juga disertai risiko penurunan massa otot dan penurunan performa olahraga karena tubuh kekurangan glukosa.

"Pemberian makanan yang tepat dilihat dari segi kuantitas dan kualitas dapat menghasilkan kondisi fisik yang optimal, serta memberikan energy yang cukup bagi atlet selama menjalankan kegiatannya. Pada umumnya atlet memerlukan makanan lebih banyak daripada yang bukan atlet, karena atlet melakukan kegiatan fisik yang jauh lebih besar, sehingga kebutuhan energinya juga bertambah. Akan tetapi tidak ada perbedaan yang mencolok antara kebutuhan gizi serta penggunaan gizi pada olahragawan dan bukan olahragawan," tulisnya.

Meski mengambil contoh dari atlet, namun kondisi fisik akan tetap serupa dengan orang-orang yang berolahraga seperti jalan kaki. Walaupun niatnya ingin membakar lebih banyak lemak, olahraga saat perut kosong justru bisa menjadi bumerang jika dilakukan secara terus-menerus tanpa pengawasan medis. Efek negatif ini akan semakin besar jika durasi atau intensitas latihan ditingkatkan. Oleh karena itu, pendekatan ini perlu dipertimbangkan dengan hati-hati, bukan hanya berdasarkan tren atau persepsi umum.

Berdasarkan referensi dari Alodokter berjudul "Olahraga saat Perut Kosong Amankah?", olahraga saat perut kosong justru dapat meningkatkan hormon kortisol, yaitu hormon stres, yang pada jangka panjang bisa memicu penyimpanan lemak visceral. Selain itu, kondisi tubuh yang belum mendapat asupan energi juga berpotensi menimbulkan pusing, kelelahan cepat, serta irama jantung yang tidak stabil selama aktivitas fisik berlangsung. Ini sangat merugikan terutama bagi mereka yang memiliki gangguan metabolik atau tekanan darah rendah.

Keseimbangan waktu makan dan aktivitas fisik menjadi krusial agar manfaat olahraga dapat diperoleh secara optimal tanpa mengganggu fungsi tubuh. Berdasarkan studi dari Fakultas Keperawatan Universitas Airlangga, waktu ideal untuk makan sebelum berolahraga adalah sekitar 2 hingga 3 jam sebelumnya. Pada rentang waktu tersebut, makanan telah cukup tercerna dan glukosa darah berada dalam kondisi stabil, memungkinkan tubuh bergerak lebih efektif dan bertenaga.

Jenis makanan yang dikonsumsi juga sangat menentukan. Disarankan untuk memilih makanan tinggi protein dan karbohidrat kompleks seperti telur, roti gandum, atau yogurt. Kombinasi ini memberikan energi berkelanjutan dan membantu pemulihan otot setelah latihan. Sebaliknya, makanan tinggi lemak atau berserat tinggi sebelum olahraga justru dapat mengganggu pencernaan dan menimbulkan rasa tidak nyaman saat bergerak.

"Makanan yang dianjurkan ialah makanan yang mudah dicerna, diberikan 2-3jam sebelum pertandingan, dengan tujuan agar lambung sudah kosong. Menu makananyang mudah dicerna sebaiknya banyak mengandung banyak karbohidrat, cukup protein,sedikit lemak, sedikit mengandung serat, tidak mengandung gas dan tidak merangsang," tambah dokter Sukendro.

Beberapa orang memilih berolahraga sesaat setelah makan karena merasa tubuh lebih bertenaga, namun hal ini justru dapat menimbulkan gangguan pencernaan serius. Tubuh memerlukan waktu untuk fokus pada proses pencernaan, dan saat itu sebagian besar aliran darah dialihkan ke saluran cerna. Jika olahraga dilakukan dalam periode ini, maka proses pencernaan terganggu dan bisa menyebabkan mual, muntah, hingga sakit perut.

Adapun gejala seperti perut kembung, begah, bahkan refluks asam lambung sangat mungkin muncul saat tubuh dipaksa bergerak dalam keadaan kenyang. Risiko ini meningkat apabila jenis olahraga yang dilakukan bersifat intens atau melibatkan banyak gerakan di bagian perut, seperti lari atau jumping jack. Oleh karena itu, jeda waktu minimal 30 menit hingga 1 jam setelah makan sangat disarankan sebelum melakukan aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki.

Meski demikian, tidak semua orang mengalami gejala yang sama. Beberapa individu dengan metabolisme cepat mungkin merasa baik-baik saja meski hanya menunggu waktu singkat. Namun demi keamanan umum, khususnya pada lansia atau penderita penyakit lambung, disarankan untuk memberi jeda lebih panjang agar olahraga dapat dilakukan tanpa menimbulkan komplikasi.

Setelah aktivitas fisik selesai dilakukan, tubuh memasuki fase pemulihan di mana cairan tubuh harus digantikan terlebih dahulu sebelum kembali mengonsumsi makanan berat. Studi dari Universitas Jambi menyarankan agar seseorang meminum 1 hingga 2 gelas air mineral segera setelah olahraga untuk menghindari dehidrasi. Air membantu menjaga tekanan darah dan meringankan kerja organ saat tubuh kembali ke kondisi istirahat.

Waktu yang ideal untuk makan setelah olahraga adalah sekitar 45 hingga 60 menit kemudian. Dalam periode ini, tubuh sudah mulai tenang dan sistem pencernaan kembali bekerja optimal. Makanan pasca olahraga sebaiknya tinggi protein dan sedikit karbohidrat kompleks untuk mendukung pemulihan otot serta menjaga kadar gula darah. Telur rebus, susu rendah lemak, atau smoothie pisang bisa menjadi pilihan yang tepat.

Jika seseorang makan terlalu cepat setelah olahraga, terutama dengan menu tinggi lemak atau gula, maka tubuh belum siap untuk mencerna dengan optimal. Akibatnya, muncul rasa tidak nyaman di perut, gangguan pencernaan, dan penurunan efektivitas penyerapan nutrisi. Oleh karena itu, pemberian jeda waktu setelah olahraga menjadi bagian penting dalam siklus pemulihan tubuh.

Setiap orang memiliki kondisi fisiologis yang berbeda, sehingga tidak semua panduan olahraga berlaku secara universal. Mereka yang memiliki penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, gangguan jantung, atau gangguan lambung harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga medis sebelum memutuskan kapan waktu terbaik untuk olahraga. Hal ini penting untuk mencegah komplikasi atau efek samping yang membahayakan kesehatan.

Misalnya, penderita hipoglikemia sangat tidak disarankan untuk berolahraga saat perut kosong karena risiko kehilangan kesadaran yang tinggi. Sebaliknya, bagi penderita GERD, olahraga setelah makan justru memicu gejala refluks yang mengganggu. Konsultasi dengan dokter akan membantu menyesuaikan durasi, intensitas, dan waktu olahraga dengan kondisi tubuh yang dimiliki.

Tenaga kesehatan juga dapat merekomendasikan jenis makanan serta suplemen pendukung yang sesuai sebelum dan sesudah olahraga, sehingga manfaatnya dapat dirasakan tanpa membahayakan tubuh. Oleh sebab itu, pendekatan personal sangat disarankan, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat medis atau usia lanjut.

1. Apakah olahraga sebelum sarapan bisa membakar lebih banyak lemak?

Ya, tubuh cenderung membakar cadangan lemak saat glukosa rendah, tetapi bisa menurunkan massa otot.

2. Berapa lama waktu ideal setelah makan sebelum olahraga ringan?

Sekitar 30–60 menit setelah makan ringan, dan 2–3 jam jika makan berat.

3. Apakah olahraga setelah makan bisa menyebabkan mual?

Bisa, terutama jika dilakukan tanpa jeda waktu karena sistem pencernaan terganggu.

4. Apa yang sebaiknya dikonsumsi sebelum olahraga pagi?

Makanan ringan tinggi protein dan karbohidrat seperti pisang, yogurt, atau telur rebus.

5. Bagaimana jika punya sakit maag, kapan waktu terbaik olahraga?

Sebaiknya olahraga dilakukan setelah makan ringan dan konsultasikan ke dokter terlebih dahulu.