Manfaat Ikan Kembung untuk Ibu Hamil dari Nutrisinya, Dukung Tumbuh Kembang Janin

Liputan6.com, Jakarta Masa kehamilan adalah periode penting di mana ibu perlu memperhatikan asupan nutrisi secara optimal. Salah satu asupan yang sangat direkomendasikan adalah ikan. Khususnya, ikan kembung untuk ibu hamil memiliki beragam manfaat yang luar biasa bagi kesehatan ibu dan perkembangan janin.

Ikan kembung sering dianggap sebagai alternatif yang lebih terjangkau dibandingkan ikan salmon, tetapi dengan kandungan gizi yang tak kalah unggul. Berbagai nutrisi esensial yang terkandung dalam ikan kembung dapat membantu mencegah komplikasi kehamilan. Oleh karena itu, mengenali manfaat ikan kembung untuk ibu hamil menjadi sangat penting.

Menurut laman Kementrian Kesehatan RI, ikan kembung memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dari jenis ikan laut lainnya, mencapai 103 gram per kkal. Selain itu, ikan kembung juga kaya akan Omega-3, zat besi, dan vitamin yang sangat baik untuk pencegahan penyakit dan kecerdasan otak.

Berikut Liputan6.com ulas lengkap seputar manfaat ikan kembung untuk ibu hamil, Senin (1/9/2025).

Ikan kembung, dengan nama ilmiah Rastrelliger, adalah salah satu jenis ikan laut yang sangat populer dan mudah ditemukan di Indonesia. Ikan ini memiliki nilai ekonomis tinggi dan dikenal karena kandungan nutrisinya yang melimpah. Dagingnya yang lembut dan harganya yang terjangkau menjadikannya pilihan favorit masyarakat.

Melansir jurnal Bangun Desa: Jurnal Pengabdian Masyarakat, ikan kembung memiliki kandungan protein hewani tinggi serta asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak. Bahkan, KKP RI menyatakan bahwa ikan kembung memiliki protein dan omega-3 yang lebih tinggi dari ikan salmon, dengan kadar protein 21,4 gram dan omega-3 2,6 gram per 100 gram.

Secara umum, ikan kembung mengandung berbagai zat gizi penting, seperti kalori, protein, lemak, kalsium, fosfor, zat besi, serta vitamin B dan D. Kandungan omega-3 dan omega-6 yang tinggi menjadikan ikan ini sangat baik untuk pencegahan penyakit dan kecerdasan otak, khususnya bagi perkembangan janin dalam kandungan.

Ikan kembung adalah superfood yang sering diremehkan, padahal manfaat ikan kembung untuk ibu hamil sangat banyak. Merujuk Environmental Occupational Health and Safety Journal, Vol.3 No.1, Juli 2022, Ikan kembung (Rastrelliger) merupakan salah satu jenis ikan banyak dikonsumsi oleh masyarakat luas karena ikan kembung banyak mengandung zat gizi yang baik bagi pencegahan penyakit dan kecerdasan otak Mengonsumsi ikan kembung secara rutin dapat memberikan dukungan nutrisi yang optimal bagi ibu dan calon buah hati.

1. Mendukung Perkembangan Otak dan Mata Janin

Ikan kembung kaya akan asam lemak omega-3, terutama DHA (Docosahexaenoic Acid). Zat ini adalah nutrisi penting untuk kesehatan dan perkembangan sel-sel tubuh, terutama sel neuron pada otak. Asupan DHA yang cukup selama kehamilan akan mendukung tumbuh kembang otak janin secara optimal, yang berperan penting dalam kecerdasan dan fungsi kognitifnya di masa depan.

2. Mencegah Anemia pada Ibu Hamil

Kehamilan dapat menyebabkan hemodilusi atau pengenceran darah, yang jika tidak diimbangi dengan nutrisi yang cukup, dapat memicu anemia. Anemia pada ibu hamil berisiko menyebabkan berbagai komplikasi, seperti persalinan prematur dan hambatan tumbuh kembang janin. Ikan kembung kaya akan zat besi yang esensial untuk pembentukan sel darah merah, sehingga dapat membantu mencegah kondisi anemia.

3. Memperkuat Tulang Ibu dan Janin

Ikan kembung mengandung kalsium dan fosfor yang penting untuk menjaga kesehatan dan kepadatan tulang. Nutrisi ini berperan vital dalam pembentukan tulang dan gigi janin, serta membantu menjaga kekuatan tulang ibu selama masa kehamilan.

4. Sumber Protein Tinggi

Protein adalah makronutrien yang sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. Kandungan protein tinggi pada ikan kembung membantu memenuhi kebutuhan protein ibu hamil yang meningkat, mendukung pertumbuhan janin, serta persiapan tubuh ibu untuk menyusui.

Asam lemak omega-3 dikenal memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu menjaga tekanan darah. Mengonsumsi ikan kembung secara teratur dapat membantu menstabilkan tekanan darah ibu, sehingga berpotensi menurunkan risiko preeklamsia.

Mengolah ikan kembung untuk ibu hamil tidaklah sulit. Ada berbagai cara yang bisa Anda lakukan agar nutrisinya tetap terjaga dan rasanya lezat. Pastikan ikan dimasak hingga matang sempurna untuk menghindari risiko infeksi bakteri.

1. Ikan Kembung PanggangBersihkan ikan kembung, lumuri dengan bumbu marinasi seperti bawang putih, jahe, kunyit, dan sedikit garam. Panggang hingga matang. Cara ini lebih sehat karena tidak menggunakan minyak berlebih.
2. Pepes Ikan KembungCampurkan ikan kembung dengan bumbu halus (bawang merah, bawang putih, kemiri, cabai jika suka, dan kunyit). Bungkus dengan daun pisang dan kukus hingga matang. Pepes ikan kembung adalah pilihan yang sehat dan kaya rasa.
3. Sup Ikan KembungMasak ikan kembung dengan kaldu bening dan sayuran seperti wortel, buncis, atau tomat. Sup ikan ini tidak hanya menghangatkan tetapi juga menyediakan nutrisi dari ikan dan sayuran.

Anjuran dan Batasan Konsumsi Ikan Kembung untuk Ibu Hamil

Meskipun manfaat ikan kembung untuk ibu hamil sangat banyak, penting untuk memperhatikan anjuran konsumsi yang tepat agar mendapatkan manfaat maksimal. Ikan kembung, sebagai ikan kecil, memiliki kandungan merkuri yang relatif rendah sehingga aman dikonsumsi. Namun, tetap disarankan untuk membatasinya sekitar 2-3 porsi per minggu untuk memastikan asupan gizi seimbang. Pilihlah cara memasak yang lebih sehat seperti dikukus, dipanggang, atau direbus, dan hindari terlalu sering mengolahnya dengan cara digoreng. Hal ini untuk menghindari penambahan lemak jenuh yang tidak baik bagi kesehatan ibu dan janin.

Selain mengonsumsi ikan kembung, penting untuk menggabungkannya dengan pola makan seimbang dari berbagai sumber nutrisi lain. Seperti yang dinyatakan oleh WHO pada tahun 2012, gizi ibu hamil yang baik akan menjamin pertumbuhan janin, kelahiran bayi yang sehat, dan mencukupi cadangan gizi pasca melahirkan. 

Untuk itu, pastikan menu harian Anda terdiri dari protein, karbohidrat, lemak sehat, serta berbagai vitamin dan mineral lainnya. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rencana nutrisi yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda selama kehamilan.

Sumber

• Kementrian Kesehatan RI
• Environmental Occupational Health and Safety Journal, Vol.3 No.1 • Juli 2022
• Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kejadian Anemia pada Ibu Hamil (Aryanti Wardiyah, dkk., 2013)
• Bangun Desa: Jurnal Pengabdian Masyarakat, Vol.3 No.2 (Desember) 2024
• Sifat Kimia dan Fisik Engay Food berbasis Ikan Kembung (Annisa et al.)

1. Apakah ikan kembung benar-benar lebih baik dari ikan salmon?

Beberapa penelitian, termasuk dari KKP RI, menunjukkan bahwa ikan kembung memiliki kandungan protein dan omega-3 yang lebih tinggi per 100 gram dibandingkan ikan salmon. Meskipun begitu, keduanya tetap merupakan sumber nutrisi yang sangat baik. Pilihan terbaik tergantung pada ketersediaan, harga, dan preferensi pribadi.

2. Apakah semua jenis ikan aman untuk dikonsumsi ibu hamil?

Tidak semua ikan aman dikonsumsi oleh ibu hamil dalam jumlah besar. Ikan yang berukuran besar seperti hiu, ikan todak, atau makarel raja (king mackerel) cenderung memiliki kandungan merkuri tinggi yang dapat membahayakan perkembangan saraf janin. Ikan kembung, sebagai ikan kecil, memiliki kadar merkuri yang jauh lebih rendah dan dianggap aman.

3. Berapa porsi ikan kembung yang dianjurkan untuk ibu hamil?

Para ahli merekomendasikan ibu hamil untuk mengonsumsi ikan berminyak seperti ikan kembung sekitar 2-3 porsi per minggu. Satu porsi setara dengan sekitar 85-100 gram. Batasan ini bertujuan untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup tanpa risiko paparan merkuri yang berlebihan.

4. Apakah ikan kembung bisa membantu mencegah stunting pada anak?

Ya, ikan kembung sangat berpotensi membantu mencegah stunting. Kandungan protein dan omega-3 yang tinggi berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan sel-sel tubuh, termasuk sel-sel otak. Nutrisi ini memastikan pertumbuhan fisik dan kognitif anak berjalan optimal sejak dalam kandungan hingga masa balita.

5. Apakah boleh mengonsumsi ikan kembung yang digoreng?

Mengonsumsi ikan kembung yang digoreng sesekali tidak masalah, asalkan tidak berlebihan. Menggoreng dengan minyak berlebih dapat menambah asupan lemak jenuh. Metode memasak lain seperti dikukus, direbus, atau dipanggang lebih disarankan karena dapat menjaga nutrisi ikan dan lebih sehat.

6. Apa bedanya ikan kembung jantan dan betina?

Menurut penelitian Astuti (2007), ikan kembung jantan memiliki ciri khas satu bintik hitam atau totol di dekat sirip dadanya, yang membedakannya dari ikan kembung betina. Secara umum, kandungan nutrisi dan manfaatnya tidak jauh berbeda.

7. Apakah ikan kembung bisa menyebabkan alergi?

Ikan kembung cenderung tidak menimbulkan alergi pada kebanyakan orang. Namun, seperti halnya makanan laut lainnya, beberapa individu bisa saja memiliki alergi terhadap ikan. Jika Anda memiliki riwayat alergi makanan, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsinya.

Foto Pilihan