Bukan Sekadar Atur Makan, Ini 5 Strategi agar Diet Berhasil

Liputan6.com, Jakarta Menjalani program diet tak cukup hanya dengan mengatur pola makan. Agar hasilnya optimal dan berat badan turun dengan cara yang sehat, dibutuhkan strategi yang lebih menyeluruh. Mulai dari rutin berolahraga hingga menjaga asupan nutrisi, semuanya punya peran penting dalam keberhasilan diet.

Ahli Gizi dari Universitas Gadjah Mada, Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih membagikan lima kunci yang perlu diperhatikan agar diet tak sekadar menjadi wacana.

Pertama, lakukan aktivitas fisik atau olahraga. Diet dengan dibarengi olahraga akan membantu proses membakar kalori dalam tubuh.

“Olahraga yang dilakukan mengacu pada prinsip FITT yakni frekuensi, intensitas, tipe, dan durasi. Pastikan setidaknya olahraga dilakukan 3 kali seminggu, dengan intensitas dan durasi yang disesuaikan dengan kondisi tubuh serta memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi kita,” kata Mirza mengutip laman UGM, Senin, 9 Juni 2025. 

Kedua, membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak.

Rekomendasi batasan asupan gula, garam, dan lemak per hari menurut Kemenkes yakni:

• 4 sendok makan gula
• 1 sendok teh garam
• 5 sendok makan lemak.

“Hindari konsumsi gula, garam dan lemak. Gula ini hampir ada disetiap makanan, lalu garam banyak di makanan siap saji, serta lemak itu diolahan yang digoreng, jadi harus benar-benar diperhatikan,” tuturnya.

Ketiga, tambah asupan buah dan sayur.

Saat diet kita mengontrol asupan kalori dari sumber karbohidrat sehingga konsumsi sayur dan buah perlu ditingkatkan untuk menutupi kekurangan kalori. Dengan begitu badan bisa tetap bugar dan optimal beraktivitas.

Keempat, membatasi asupan karbohidrat.

Kebutuhan karbohidrat setiap orang akan  berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, tingkat aktivitas, dan kebutuhan kalori hariannya.

Umumnya pada wanita membutuhkan kalori sekitar 1.900-2.100 kalori, sedangkan pria membutuhkan sekitar 2.100-2.400 kalori. Sementara anjuran untuk mengonsumsi karbohidrat orang dewasa umumnya sekitar 300 gram per hari.

“Saat melakukan diet maka asupan karbohidrat bisa dikurangi setengahnya. Kalau dalam bentuk nasi itu 2 centong nasi maka bisa dikurangi jadi 1 centong saja,” jelasnya.

Kelima, berpuasa.

Mirza mengatakan berpuasa bisa membantu menurunkan berat badan karena frekuensi makan menjadi lebih sedikit dari hari-hari biasanya. Diet berpuasa ini juga dikenal dengan istilah intermitten fasting dengan mengurangi asupan kalori pada hari-hari tertentu.

“Ada yang puasa setiap 3 hari sekali per minggu, 2 hari sekali perminggu, dan selang seling sehari puasa sehari tidak,” terangnya.

Mirza menyaranak dalam menjalankan program diet sebaiknya dilakukan melalui konsultasi atau pendampingan dengan tenaga profesional. Sebab, program diet antar satu individu dengan individu lainnya tidak bisa disamaratakan, namun memperhatikan kondisi tubuh masing-masing individu.

Selain itu, ia juga berpesan bagi yang tengah menjalankan program diet untuk selalu disiplin dan mengingat tujuan atau niat awal melakukan diet. 

“Kuncinya ya disiplin. Mau diketemukan konsultan sebaik apapun dengan program terbaik kalau kitanya lemah dan tidak displin ya pasti gagal,” tutur Mirza.

Foto Pilihan