Insomnia, Bukan Sekadar Gangguan Tidur Biasa

Liputan6.com, Jakarta - Sering merasa sulit tidur di malam hari meski tubuh sudah terasa lelah? Atau kerap terbangun tengah malam lalu sulit kembali terlelap? Jika ya, bisa jadi Anda tengah mengalami insomnia, gangguan tidur yang lebih dari sekadar 'kurang tidur'.

Insomnia adalah kondisi di mana seseorang mengalami kesulitan tidur minimal tiga kali dalam seminggu, baik berturut-turut maupun tidak, dan kondisi ini mengganggu performa pada siang harinya.

"Jadi sebenarnya insomnia yang suka kita bilang sehari-hari itu memang merupakan salah satu diagnosis penyakit. Tetapi apakah semua kurang tidur itu insomnia? Ya belum tentu,” jelas dosen Fakultas Kedokteran IPB University sekaligus Spesialis Kedokteran Penerbangan dr. Citra dalam program IPB Podcast: Mengenal Insomnia Gangguan Tidur, dikutip Kamis (17/4).

Insomnia, menurut dr. Citra, adalah kondisi di mana seseorang mengalami kesulitan tidur minimal tiga kali dalam seminggu — baik berturut-turut maupun tidak — dan kondisi ini mengganggu performa pada siang harinya. Gejalanya tak hanya sekadar mengantuk, tapi juga menurunnya konsentrasi, mood buruk, hingga potensi kesalahan kerja yang tinggi.

“Misalnya dia karyawan kantoran, siang hari jadi sulit konsentrasi, sering melakukan kesalahan. Kalau mahasiswa, ya jadi susah fokus belajar. Dan yang paling bahaya adalah pekerja yang menuntut konsentrasi dan tanggung jawab tinggi, seperti masinis atau pilot,” lanjutnya.

Insomnia yang dibiarkan bukan hanya membuat seseorang mudah lelah, tapi juga berdampak serius pada kesehatan fisik dan mental.

“Penelitian menghubungkan insomnia dengan kejadian penyakit kardiovaskular seperti darah tinggi dan stroke, bahkan diabetes mellitus,” jelas dr. Citra.

“Belum lagi dari sisi mental, bisa memicu ansietas atau depresi.”

Menariknya, kebiasaan tidur siang yang dianggap sebagai penebus kurang tidur malam ternyata tidak serta-merta menjadi solusi. Tidur di siang hari memang boleh, namun dengan catatan.

“Tidur siang tidak boleh lebih dari 45 menit. Kalau lebih, bangunnya justru malah pusing. Idealnya 20–30 menit saja,” ujarnya.

Hal ini berkaitan dengan ritme sirkadian tubuh — sistem alami tubuh yang mengatur kapan kita bangun dan tidur.

Kabar baiknya, insomnia bisa diatasi, bahkan tanpa harus langsung bergantung pada obat. Salah satu pendekatan yang efektif adalah terapi kognitif.

“Terapi kognitif itu mengajarkan bagaimana membangun kebiasaan tidur yang sehat. Pelan-pelan, tubuh akan terbiasa dan siklus tidurnya membaik,” tutur dr. Citra.

Namun jika insomnia sudah parah, barulah dokter akan mempertimbangkan terapi farmakologis (obat-obatan) dan menyelidiki penyebab mendasarnya, seperti konsumsi alkohol, rokok, gangguan hormonal, atau bahkan masalah saraf.

Bagi Anda yang ingin memperbaiki kualitas tidur secara mandiri, dr. Citra menyarankan untuk menerapkan sleep hygiene atau kebiasaan baik sebelum tidur. Berikut tips dari dr Citra:

• Jauhkan gadget 30–60 menit sebelum tidur.
• Ciptakan kamar yang nyaman: rapi, tidak berantakan, dan pencahayaan lembut.
• Atur suhu kamar sekitar 21–22 derajat Celsius, tidak terlalu dingin.
• Gunakan aromaterapi seperti diffuser dengan wewangian menenangkan.
• Konsisten dalam jam tidur: usahakan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.

“Kamar yang nyaman, rapi, dan tidak terlalu terang atau dingin akan membantu kita lebih mudah tertidur,” ujar dr. Citra.

Konsultasikan dengan dokter jika insomnia Anda berlangsung lebih dari 3 bulan, mengganggu aktivitas sehari-hari, atau tidak membaik meskipun sudah mengubah kebiasaan tidur. Jangan ragu untuk mencari bantuan profesional jika Anda mengalami kesulitan tidur. Seperti yang disarankan dr. Citra, "Sleep hygiene bisa jadi langkah awal yang sangat bermanfaat." 

Dengan memperbaiki kebiasaan tidur, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.