10 Tips Agar Tidak Ngantuk Saat Kerja: Atur Pola Makan!

Liputan6.com, Jakarta - Merasa ngantuk saat bekerja bisa menjadi masalah serius yang mengganggu produktivitas. Salah satu cara efektif untuk mengatasinya adalah dengan mengatur pola makan secara tepat.

Lantas, bagaimana cara mengatur pola makan agar tetap segar dan tidak mudah mengantuk saat bekerja? Simak apa saja tips yang bisa Anda lakukan.

Kenapa Pola Makan Penting untuk Mengatasi Kantuk?

Apa yang kita konsumsi sangat memengaruhi kadar gula darah dan tingkat energi tubuh. Pola makan yang tidak seimbang dapat menyebabkan fluktuasi kadar gula darah secara drastis, yang kemudian memicu rasa kantuk.

Sebaliknya, pola makan yang sehat dan teratur membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan energi yang lebih tahan lama.

Selain pola makan, beberapa faktor lain juga berkontribusi terhadap rasa kantuk, seperti:

• Kurang tidur
• Dehidrasi
• Minimnya aktivitas fisik

Oleh karena itu, penting untuk menjaga keseimbangan antara pola makan, kualitas tidur, asupan cairan, dan aktivitas fisik agar tubuh tetap bugar dan fokus sepanjang hari.

Jangan pernah melewatkan sarapan. Sarapan yang bergizi adalah kunci untuk memulai hari dengan energi yang cukup. Pilihlah makanan yang kaya akan nutrisi dan energi, seperti gandum utuh, sereal, buah-buahan, dan yogurt. Sarapan yang baik akan memberikan energi yang cukup untuk memulai hari dan mencegah penurunan gula darah yang drastis di siang hari.

Sarapan yang seimbang membantu menjaga kadar gula darah stabil dan memberikan energi yang berkelanjutan. Hindari sarapan yang terlalu manis atau tinggi lemak, karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti penurunan yang drastis.

Beberapa pilihan sarapan bergizi yang bisa Anda coba antara lain:

• Oatmeal dengan buah-buahan dan kacang-kacangan
• Roti gandum dengan telur dan sayuran
• Smoothie berbahan dasar yogurt dan buah

Hindari makan siang yang terlalu berat atau tinggi karbohidrat sederhana (seperti nasi putih, roti putih, dan makanan manis). Makanan ini menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti penurunan tajam, sehingga membuat tubuh lemas dan mengantuk. Pilihlah makanan yang seimbang, mengandung protein (ayam, ikan, tahu, tempe), serat (sayuran, buah-buahan, biji-bijian), dan karbohidrat kompleks (ubi, kentang, roti gandum).

Makanan yang seimbang akan memberikan energi yang lebih stabil dan tahan lama. Hindari makan terlalu banyak saat makan siang, karena dapat membuat Anda merasa kenyang dan mengantuk. Cobalah untuk makan dalam porsi yang sedang dan seimbang.

Berikut adalah beberapa tips untuk makan siang yang seimbang:

• Pilih sumber protein tanpa lemak seperti ayam panggang atau ikan
• Tambahkan sayuran hijau seperti brokoli atau bayam
• Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau ubi jalar

Makanan kaya serat seperti oatmeal, biji-bijian, dan buah-buahan segar membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah, sehingga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah rasa mengantuk. Serat juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil makanan yang tidak sehat.

Beberapa contoh makanan kaya serat yang bisa Anda konsumsi antara lain:

• Oatmeal
• Biji chia
• Alpukat
• Brokoli

Makanan dan minuman tinggi gula menyebabkan lonjakan energi yang cepat diikuti penurunan energi yang drastis, sehingga memicu rasa kantuk. Gantilah dengan pilihan yang lebih sehat seperti smoothie buah atau air putih. Batasi konsumsi makanan dan minuman manis, terutama di siang hari.

Gula tambahan dalam makanan dan minuman manis dapat menyebabkan resistensi insulin, yang dapat memperburuk rasa kantuk. Pilihlah camilan sehat seperti buah-buahan atau kacang-kacangan untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Dehidrasi dapat menyebabkan rasa kantuk. Pastikan Anda minum cukup air putih setiap hari, minimal 8 gelas atau sekitar 2 liter. Minumlah secara teratur, terutama di siang hari yang panas. Air membantu menjaga fungsi tubuh tetap optimal dan mencegah rasa lelah.

Selain air putih, Anda juga bisa mengonsumsi minuman lain seperti teh herbal atau infused water untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Hindari minuman yang mengandung kafein atau gula berlebihan, karena dapat menyebabkan dehidrasi.

Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan utama, pilihlah camilan sehat seperti buah-buahan, sayuran, atau segenggam kacang-kacangan. Hindari camilan manis atau tinggi lemak. Camilan sehat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan energi yang berkelanjutan.

Beberapa contoh camilan sehat yang bisa Anda coba antara lain:

• Apel dengan selai kacang
• Wortel dengan hummus
• Almond

Cahaya alami membantu mengatur ritme sirkadian tubuh dan mengurangi produksi melatonin (hormon yang menyebabkan kantuk). Usahakan untuk mendapatkan paparan sinar matahari selama beberapa menit setiap hari, terutama di pagi hari.

Ingatlah bahwa setiap orang berbeda, dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Perhatikan tubuh Anda dan sesuaikan pola makan Anda sesuai kebutuhan. Jika rasa kantuk terus berlanjut meskipun Anda telah mengubah pola makan dan gaya hidup, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mencari tahu penyebab yang mendasarinya.