8 Manfaat Makan Buah untuk Imunitas Tubuh, Cocok di Musim Pancaroba

Liputan6.com, Jakarta Buah-buahan merupakan salah satu komponen penting dalam pola makan sehat dan seimbang. Kandungan nutrisi di dalamnya berperan vital dalam menjaga fungsi tubuh serta mencegah berbagai penyakit.

Sayangnya, konsumsi buah di masyarakat masih tergolong rendah, padahal manfaat makan buah sangatlah besar. Melansir dari data World Health Organization (WHO), sebanyak 1,7 juta orang atau 2,8% kematian di dunia setiap tahunnya disebabkan oleh asupan buah dan sayur yang minim.

Oleh karena itu, memahami dan menerapkan kebiasaan mengonsumsi buah secara rutin menjadi krusial. Ini adalah langkah sederhana namun berdampak besar untuk mencapai kesehatan optimal dan meningkatkan kualitas hidup.

Berikut Liputan6.com ulas lengkap tentang manfaat makan buah melansir dari berbagai sumber, Selasa (22/7/2025).

Sistem kekebalan tubuh yang kuat adalah benteng pertahanan utama melawan infeksi dan penyakit. Konsumsi buah secara rutin terbukti secara ilmiah memberikan kontribusi signifikan dalam memperkuat imunitas.

Berikut adalah delapan manfaat makan buah yang berperan penting dalam meningkatkan daya tahan tubuh:

Berdasarkan meta-analisis dalam American Journal of Clinical Nutrition, asupan buah dan sayuran secara signifikan meningkatkan kadar IgG dan jumlah sel T, serta menurunkan kadar IL‑6 dan TNF‑α—menandakan peningkatan fungsi kekebalan tubuh 

2. Menjadi Sumber Antioksidan yang Kuat

Menurut studi survei ilmiah pada jurnal BioMed Central, buah-buahan kaya akan antioksidan—seperti vitamin C, flavonoid, dan polifenol yang berperan mengurangi stres oksidatif serta memperkuat sistem imun terhadap patogen infeksi 

3. Mengandung Vitamin C untuk Perbaikan Jaringan dan Respons Imunitas

Melansir dari studi ilmiah terkait vitamin C, senyawa ini diperlukan dalam pembentukan kolagen, fungsi sistem enzimatik, serta memperkuat respon imun terhadap infeksi dan produksi antibodi

4. Peningkatan Fungsi Sel NK dan Respons Antibodi

Menurut British Journal of Nutrition, konsumsi buah dan sayuran meningkatkan aktivitas sel NK dan antibodi, memperkuat jalur imun aktif serta meminimalisir kerusakan sel akibat radikal bebas

5. Memperkuat Respon Imunitas Sel T pada Orang dengan HIV

Menurut penelitian di jurnal ilmiah, peningkatan asupan buah dan sayuran pada pasien HIV berhubungan dengan peningkatan status antioksidan dan populasi sel imun seperti CD38+/CD8+

6. Memodulasi Biomarker Peradangan

Meta-analisis dari AJCN menyimpulkan bahwa diet tinggi buah dan sayuran menurunkan biomarker inflamasi seperti CRP, IL‑6, dan TNF‑α secara signifikan menandakan potensi perlindungan terhadap penyakit kronis 

7. Memperkuat Ketahanan Tubuh di Masa Pandemi Covid-19

Menurut penelitian di Community Engagement and Emergence Journal, buah seperti nanas mengandung enzim bromelain yang bersifat antioksidan, membantu meningkatkan daya tahan tubuh selama pandemi Covid‑19

8. Bagian dari Pola Makan Seimbang untuk Fungsi Imunitas Optimal

Berdasarkan artikel Fruits as a Cornerstone of Human Health (2024), buah-buahan merupakan pilar dalam diet seimbang dengan kelompok makanan lain, menyediakan nutrisi makro, mikro, dan serat yang esensial untuk mendukung fungsi kekebalan tubuh 

Untuk mendapatkan manfaat makan buah yang maksimal, penting untuk mengonsumsi beragam jenis buah. Setiap buah memiliki profil nutrisi unik yang saling melengkapi dalam mendukung sistem imun.

Berikut adalah beberapa jenis buah yang sangat direkomendasikan untuk memperkuat daya tahan tubuh:

1. Buah Citrus: Kaya Vitamin C & Antioksidan

Buah citrus seperti jeruk, lemon, dan jeruk nipis menyediakan vitamin C dan folat yang esensial untuk menjaga integritas epitel tubuh serta mendukung fungsi sel imun seperti fagosit, sel-T, dan sel-B. Melansir dari jurnal Frontiers in Immunology, senyawa bioaktif di dalamnya menunjukkan efek antiinflamasi.

2. Buah Berry: Sumber Fitokimia & Antioksidan

Buah berry seperti stroberi, blueberry, dan raspberry mengandung flavonoid seperti antosianin dan fenolik lainnya. Menurut tinjauan Review of Antioxidants in Fruit Berries and Its Impact in Immune System (2024), fitokimia ini berfungsi sebagai antioksidan kuat yang membantu mengendalikan stres oksidatif dan inflamasi.

3. Pepaya, Kiwi & Buah Tropis Lainnya

Buah-buahan seperti pepaya, kiwi, dan jambu biji kaya beta-karoten, vitamin C, potasium, dan B-vitamin. Dokumen Nutrition, Lifestyle Immunity dari National Institute of Nutrition (2021) menyebutkan bahwa beta-karoten berperan sebagai prekursor vitamin A yang menjaga fungsi sel imun dan kesehatan mukosa.

4. Almond & Jeruk Bali: Vitamin E & Mikronutrien

Ulasan Immune boosting functional components (2023) menyatakan bahwa almond, buah beri, alpukat, dan buah jeruk tinggi mengandung vitamin E, C, zinc, selenium, dan flavonoid. Kombinasi nutrien ini bertindak sinergis memperkuat pertahanan imun tubuh.

5. Buah dengan Enzim Proteolitik (Pepaya & Nanas)

Buah seperti pepaya dan nanas kaya akan enzim papain dan bromelain. Menurut artikel The Pharma Journal (2020), enzim ini membantu pencernaan dan mengurangi peradangan, serta mencegah fermentasi berlebihan yang dapat mereduksi stres imun.

6. Diversifikasi Buah untuk Sistem Imun Seimbang

Tinjauan di Nutrition, Lifestyle and Immunity (2021) menekankan pentingnya konsumsi beragam buah. Agrobiodiversitas pangan menyuplai beragam mikronutrien dan fitokimia, mendukung komposisi mikrobiota usus, menurunkan peradangan, dan memperkuat respons imun tubuh.

Selain perannya dalam imunitas, manfaat makan buah juga mencakup aspek kesehatan lain yang seringkali luput dari perhatian. Padahal, kontribusinya sangat signifikan bagi kualitas hidup.

Berikut adalah beberapa manfaat penting buah yang mungkin sering dianggap remeh:

• Menurunkan Risiko Penyakit Kronis. Buah-buahan kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, kanker, dan diabetes. Perlindungan sel dari radikal bebas dan perbaikan sistem sirkulasi darah.
• Menjaga Kesehatan Sistem Pencernaan. Buah seperti apel, pisang, dan pir mengandung serat dan prebiotik alami yang mendukung kelancaran pencernaan dan mencegah sembelit. Menurut jurnal Jurnal IAIN Bukittinggi (Oktober 2024), buah berperan penting dalam menjaga kesehatan usus besar.
• Memperkuat Sistem Imun dan Kulit. Buah dengan kandungan tinggi vitamin C, E, dan beta-karoten, seperti jeruk, stroberi, dan kiwi, berfungsi sebagai antioksidan kuat. Melansir dari Jurnal Universitas Kebangsaan (2025), buah-buahan ini meningkatkan daya tahan tubuh serta mendukung regenerasi kulit dan melindungi dari stres oksidatif.
• Mengendalikan Tekanan Darah dan Berat Badan. Buah-buahan seperti pisang dan alpukat kaya akan kalium dan serat. Kalium membantu menurunkan tekanan darah, sementara serat menciptakan rasa kenyang lebih lama sehingga membantu menjaga berat badan sehat.

Meskipun manfaat makan buah sangat banyak, masih banyak individu yang kurang mengonsumsinya. Kekurangan asupan buah dapat menimbulkan serangkaian dampak negatif yang serius bagi kesehatan.

Berikut adalah beberapa dampak buruk yang dapat timbul akibat kurangnya konsumsi buah:

• Meningkatkan Risiko Penyakit Kronis. Asupan buah dan sayur yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung koroner dan stroke. Studi dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry dan Circulation (Wang et al.) menunjukkan bahwa konsumsi minim meningkatkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.
• Kontribusi Terhadap Kematian Global yang Tinggi. Menurut WHO, kekurangan konsumsi buah dan sayur termasuk dalam sepuluh faktor risiko global. Penelitian menyebutkan bahwa sekitar 3,9 juta kematian per tahun disebabkan oleh asupan yang kurang dari 400 gram per hari.
• Meningkatkan Risiko Obesitas dan Diabetes Tipe 2. WHO menyoroti bahwa kurang buah berdampak buruk pada kontrol berat badan, tekanan darah, dan gula darah. Pola makan seperti ini memicu obesitas, hipertensi, serta resistensi insulin, yang merupakan faktor utama diabetes tipe 2.
• Menurunkan Asupan Serat dan Antioksidan. Buah kaya serat pangan, vitamin, mineral, serta fitonutrien seperti polifenol dan flavonoid. Menurut ulasan terbaru di Foods (Devirgiliis et al., 2024), kekurangan buah menyebabkan kekurangan gizi mikro dan antioksidan esensial yang melindungi tubuh dari inflamasi kronis.
• Merugikan Kesehatan Mental dan Fungsi Kognitif. Sebuah studi di British Journal of Nutrition melaporkan bahwa konsumsi buah lebih sering dikaitkan dengan penurunan tingkat depresi dan peningkatan kesejahteraan mental. Sebaliknya, kurang buah sering dikaitkan dengan stres, kecemasan, serta gangguan kognitif ringan.

Setiap buah memiliki kandungan nutrisi yang berbeda, sehingga dengan memberikan variasi buah, anak akan mendapatkan nutrisi yang lebih lengkap dan seimbang.

Buah-buahan mengandung berbagai nutrisi penting yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan anak. Vitamin C yang terdapat dalam jeruk, kiwi, dan stroberi berperan penting dalam meningkatkan sistem imun tubuh dan membantu penyerapan zat besi.

Vitamin A yang banyak terdapat dalam mangga, pepaya, dan melon bermanfaat untuk kesehatan mata dan pertumbuhan sel-sel tubuh. Sementara itu, kalium yang terdapat dalam pisang dan alpukat penting untuk fungsi otot dan jantung.

Serat yang terdapat dalam hampir semua buah-buahan membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit pada anak. Antioksidan yang terdapat dalam buah beri seperti blueberry dan blackberry membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Penyajian buah yang menarik dapat meningkatkan minat anak untuk mengonsumsi berbagai jenis buah. Buah-buahan ini tidak hanya lezat tetapi juga memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa untuk tubuh.

Sumber: 

• American Journal of Clinical Nutrition
• Community Engagement and Emergence Journal (2025)
• Fruits as a Cornerstone of Human Health jrte.org (2024)
• "Nutrition, Lifestyle & Immunity", National Institute of Nutrition (NIN) (2021)
• British Journal of Nutrition
• Journal of Agricultural and Food Chemistry dan Circulation (Wang et al.) (2014)

Q: Kenapa makan buah lebih baik daripada minum jus buah kemasan?

A: Karena buah utuh mengandung serat alami yang membantu pencernaan, menjaga gula darah tetap stabil, dan membuat kenyang lebih lama, sementara jus kemasan sering mengandung gula tambahan dan kehilangan seratnya.

Q: Apakah benar makan buah sebelum makan bisa membantu diet?

A: Ya, beberapa studi menunjukkan makan buah sebelum makan dapat membantu mengontrol porsi makan karena membuat perut terasa lebih penuh dengan kalori yang relatif rendah.

Q: Buah apa yang baik dimakan saat sahur agar tidak cepat lapar?

A: Pisang dan apel adalah pilihan bagus karena tinggi serat larut yang memperlambat pencernaan, membantu Anda merasa kenyang lebih lama saat berpuasa.

Q: Apakah makan buah bisa membantu memperbaiki mood?

A: Bisa! Buah-buahan seperti pisang mengandung triptofan, sedangkan berry kaya antioksidan yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif, yang keduanya berkontribusi pada peningkatan suasana hati.

Q: Apakah makan buah di malam hari bisa bikin gemuk?

A: Tidak selama Anda mengonsumsinya dalam porsi wajar. Buah tetap rendah kalori dan lemak, sehingga aman dikonsumsi malam hari, asalkan tidak berlebihan.

Q: Buah apa yang bagus untuk kesehatan kulit?

A: Pepaya, kiwi, dan jeruk kaya vitamin C yang membantu pembentukan kolagen dan memperbaiki tekstur kulit, sementara alpukat kaya vitamin E yang membantu melembapkan kulit dari dalam.

Q: Kenapa buah-buahan penting untuk kesehatan usus?

A: Karena buah mengandung serat prebiotik yang menjadi “makanan” bagi bakteri baik dalam usus, membantu menyeimbangkan mikrobiota usus dan mendukung sistem kekebalan tubuh.