Ampuh Cegah Risiko Stroke, Ini 8 Makanan Terbaik Sehatkan Pembuluh Darah

Liputan6.com, Jakarta - Stroke masih menjadi salah satu masalah kesehatan yang mengintai banyak orang. Di Amerika Serikat saja, diperkirakan 795.000 orang mengalami stroke setiap tahun. Sementara di Indonesia, berdasarkan Survei Kesehatan Indonesia tahun 2023, prevalensi stroke di Indonesia mencapai 8,3 per 1.000 penduduk. Mengutip laman PPNI, stroke juga merupakan salah satu penyakit katastropik dengan pembiayaan tertinggi ketiga setelah penyakit jantung dan kanker, yaitu mencapai Rp5,2 triliun pada 2023.

Menyoal stroke, meski ada faktor risiko yang sulit dikendalikan seperti usia atau genetika, para ahli menegaskan bahwa pola makan memainkan peran penting untuk membantu menurunkan risiko stroke.

“Secara keseluruhan, mengikuti pola makan yang sehat dapat membantu menurunkan banyak faktor risiko stroke, termasuk tekanan darah, kolesterol, dan pengaturan gula darah,” jelas Cheng-Han Chen, M.D., ahli jantung intervensional sekaligus direktur medis Structural Heart Program di MemorialCare Saddleback Medical Center.

Jadi, makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi? Berikut delapan jenis makanan terbaik yang direkomendasikan para ahli untuk membantu menekan risiko stroke, seperti dilansir Prevention. 

1. Sayuran Berdaun Hijau

Bayam, kangkung, hingga arugula termasuk dalam jajaran sayuran berdaun hijau yang layak rutin dikonsumsi.

“Sayuran berdaun hijau dapat menurunkan risiko stroke karena kandungan nitratnya yang tinggi,” kata Sonya Angelone, R.D.N., ahli gizi di San Francisco.

Nitrat ini diubah tubuh menjadi oksida nitrat, yang membantu melemaskan pembuluh arteri dan meningkatkan aliran darah sehat. Menariknya, studi di European Journal of Epidemiology tahun 2021 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi setidaknya 60 mg nitrat dari sayur setiap hari punya risiko stroke 17% lebih rendah.

Selain itu, sayuran hijau juga kaya vitamin K yang membantu mengatur pembekuan darah.

“Sayuran berdaun hijau mengandung vitamin, mineral, dan serat yang berkaitan dengan penurunan risiko stroke,” tambah Angelone.

Buah jeruk seperti jeruk manis dan jeruk bali juga menduduki peringkat tinggi untuk mendukung kesehatan pembuluh darah.

“Jeruk mengandung vitamin C, folat, dan kalium, yang punya sifat antioksidan dan antiradang,” jelas Kristine Dilley, R.D.N., ahli gizi di The Ohio State University Wexner Medical Center.

Satu catatan penting, jeruk bali bisa mengganggu beberapa obat. Karena itu, Angelone mengingatkan, “Sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter jika Anda rutin makan jeruk bali, terutama jika sedang mengonsumsi obat tertentu.”

3. Kacang Kenari

Kacang kenari terkenal sebagai camilan sehat untuk jantung. Menurut penelitian di Circulation 2021, konsumsi sekitar setengah cangkir kacang kenari setiap hari selama dua tahun terbukti menurunkan kolesterol LDL alias kolesterol “jahat”.

“Kacang kenari kaya asam alfa linolenat, sejenis asam lemak omega-3, yang terbukti mengurangi peradangan, meningkatkan aliran darah, dan menurunkan tekanan darah,” ungkap Angelone. Keri Gans, R.D.N., menambahkan, “Omega-3 dalam kacang kenari juga mendukung kesehatan jantung dan melindungi sistem kardiovaskular.”

Produk fermentasi ini tak hanya lezat tapi juga bermanfaat untuk tekanan darah.

“Yogurt menawarkan kalsium, kalium, dan probiotik, yang berkontribusi menurunkan tekanan darah dan keseimbangan lipid,” kata Scott Keatley, R.D., ahli nutrisi dari Keatley Medical Nutrition Therapy.

Angelone juga menekankan, yogurt idealnya dipilih yang rendah gula tambahan.

“Gula tambahan justru dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular,” jelas Dr. Chen.

Yogurt rendah gula juga merupakan bagian dari diet DASH yang mendukung pencegahan stroke.

5. Gandum dan Biji-Bijian Utuh

Gandum, beras merah, quinoa, atau oat mengandung serat tinggi, magnesium, vitamin B, dan antioksidan yang bermanfaat bagi pembuluh darah.

“Biji-bijian utuh membantu menjaga gula darah tetap stabil dan menurunkan peradangan di tubuh, yang dapat menekan risiko stroke,” kata Keatley.

Angelone menambahkan, konsumsi biji-bijian utuh juga bisa mendukung pengendalian berat badan, faktor penting dalam mengurangi risiko stroke.

Salmon, sarden, makarel—ikan-ikan berlemak ini penuh dengan EPA dan DHA, asam lemak omega-3 yang mendukung jantung.

“Omega-3 membantu mengurangi peradangan, menstabilkan irama jantung, dan menurunkan risiko pembekuan darah,” kata Keatley.

“Selain menurunkan tekanan darah dan kolesterol, ikan berlemak juga membantu pengelolaan berat badan,” tambah Dilley. Berat badan berlebih terbukti meningkatkan risiko stroke.

7. Makanan Kaya Serat Larut

Serat larut terbukti menurunkan kolesterol LDL dan membantu mengatur gula darah. Beberapa sumber terbaiknya adalah apel, aprikot, pir, buah ara, wortel, brokoli, dan ubi jalar.

“Serat larut menahan air dan membentuk gel di usus, sehingga memperlambat pencernaan dan mengurangi lonjakan gula darah yang bisa merusak pembuluh darah,” jelas Keatley.

8. Protein Nabati

Mengganti sebagian protein hewani dengan protein nabati juga direkomendasikan.

“Protein nabati dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular hingga 19%,” papar Dr. Chen.

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, hingga lentil adalah pilihan baik.

“Dengan meningkatkan asupan protein nabati, kita juga mengurangi konsumsi lemak jenuh dari hewani,” kata Dilley.